Sèche : 97kg pour 1m85. Bien ou pas?

[daniel_italia]

Bonsoir à tous!

Voilà je voulais vous présenter ma sèche et avoir vos avis de spécialistes!
Pour commencer, je tenais à vous dire que ne me lance pas comme ça à l'arrach, je me suis pas mal documenté + j'ai lu le programme de sèche d'autres personnes et je suis très motivé.

Je me suis basé sur le fait que je me calerais sur les besoins énergétiques de mon poids final (c'est a dire 85kg) (recommandé par Vennesson dans "Nutrition de la force"). En tout 2500kcal par jour.

Je mesure 1m85 pour 97kg, j'ai 30 ans et mon besoin énergétique réel est de 3200kcal/j (avec le sport)

Je tiens à préciser que j'ai voulu absolument à ce qu'il n'y aie aucune carence (oméga 3, fibres, vitamines...)

C'est parti pour le programme :

Matin

1 pomme
1 orange
1 banane
1 c.a.s. de son d'avoine + 1 c.a.s. de sonde blé + 60g de whey
1 c.a.s. d'huile de foie de morue (oméga 3)
20 baies de goji

Midi

250g de poisson ou poulet ou viande (le plus souvent poulet...)
50g de riz complet basmati
legumes verts à volonté

colation avant entrainement

60g de whey (= 40g de prot)

Soir

Comme à midi

Soit au total, pour toute la journée:
180g de protéines (=720kcal)
85g de lipides (=765kcal)
1000kcal de glucides

donc 2485kcal.

Coté sport, j'alterne :
3 séances de muscu (lundi - mercredi- vendredi) 1H30
3 seances de cardio (mardi - jeudi -samedi) 1H.

Voilà, je voulais vos avis
Ah, j'oubliais les photos de départ





Merci à tous!

[Prestige]

Salut et bienvenu,

Si tu as une DEJ à 3200calories tu devrais commencé un plan alimentaire à 2900 calories pour ensuite diminué progressivement. Pour perdre du poids diminuer 300 calories de ta DEJ suffit largement. Dès que tu vois que tu ne perds plus de poids que tu stagnes la tu diminues encore de 200 calories.

Pour la répartition des macro-nutriments voici la base:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide

1gr de glucide = 4 calories
Idem pour les protéines
1gr de lipide = 9 calories

Donc tu devrais augmenter tes lipides en rajoutant des huiles végétale par exemple.

Sinon pour ta diète pour ma part elle semble bonne il y a des légumes à chaque repas, des lipides et protéines.

En conclusion;
Augmenter tes calories pour diminuer progressivement ( 2900 calories pour commencer).
Augmenter tes lipides.

[daniel_italia]

merci beaucoup! des conseils!
Je vais augmenter un peu le riz alors (50g, c'est pas beaucoup )
et completer avec un shake de caseine avant de dormir.
Ca pourrait coller à votre avis?

[Weneed]

Édit : j'avais écrit avant les 2 réponses.

Non pas de riz, ni de caséine : il te faut plus de lipides

Tu pourrais hausser les lipides à 100-120g aisaiment. Commences à 2800-2900kcal plutôt, ça joue pas beaucoup mais ce serait mieux.

Pour la musculation, c'est quoi ce que tu as prévu ?

[Prestige]

Si tu augmentes tes lipides de 15 à 25gr tu n'as pas besoin de rajouter autre chose car 25gr de lipides représente 225 calories tu seras à 2700 calories environ donc ne rajoute pas de riz

[daniel_italia]

Ok, j'avais mal compris.
Je rajoute alors 1 cuillere a soupe d'huile d'olive dans les melange riz+légumes midi et soir et ça fera le compte à mon avis.

Coté muscu, je voudrais arriver à 85kg assez sec. C'est ma premiere sèche donc je verrai un peu comment ça se passera quand j'aurai perdu 10 kg. S'il faut je prolongerai un peu la sèche pour réenchainer avec une prise de masse + une 2ème sèche (en fonction du résultat)

Selon vous, je peux arriver à perdre 10kg en combien de temps ? ça serait cool avant Noel

[daniel_italia]

P.S. comme je l'ai dit dans le post, je fais 3 seances de muscu par semaine (l-me-v) et 3 séances de cardio (ma-j-s).
En général 1h30 par séance de muscu et 10km de course les jours de cardio (ça fait déjà un an que je fonctionne comme ça, même en prise de masse j'aime trop courir )

[Prestige]

Voilà parfait, rajoute des amandes en collation si tu aimes sa c'est riche en bon lipide.

Tu les perdra largement avant Noel tes 10kg, tu vas prendre en moyenne 500gr/ semaines
Soit 2kg par mois donc en 5 mois tu as perdu tes 10kg.
Voir moins car tu as assez de gras à perdre vu que tu pars d'un poids assez élevé le premier mois tu peux te permettre de perdre 1kg/semaine.

[Prestige]

Si tu aimes courir privilégie le HIIT! C'est excellent les études on démontré que tu perdais plus de gras en faisant du HIIT que du cardio classique. De plus, ça augmente ton métabolisme durant plus de 16h après ton entrainement, que tu positif.

[Weneed]

Végéta c'est mon personnage préféré

Sinon, la musculation, c'est du split, half body ou fullbody ? As tu un programme précis ?
Concernant les lipides, il en faudra un peu plus encore

Et bien, tu as environ 12kg à perdre soit 24 semaines ou 4 semaines pour les 4 premiers kg puis 16 semaines pour le reste.

J'ai édité car j'ai confondu d'un post à l'autre

[daniel_italia]

* Le HIIT j'en fais quand je cours le soir (30min de HIIT apres 30min de course lente), le matin c'est vraiment trop chaud. Je finis ma journée en rampant comme une larve

* je ne fais que du half (en isolation sur les biceps et les trapèze. Et en global pour le dos, le torse). Je ne fais pas de programme précis-précis mais oui, j'ai un carnet d'entrainement, des temps de repos entre chaque série (2min en général). J'essaye d'augmenter mes perf a chaque séance et dès que je fais 12 ou 13 rep, j'augmente la charge. C'est pas ce qu'il y a de mieux mais bon je pense pas être à la rue non plus...

Sinon pour les résultats visuels, faut dire que ça vient pas vite chez moi, ça fait 1 an que j'ai commencé et j'ai vraiment l'impression d'avoir pris beaucoup plus de gras que de muscle (ça se voit encore plus sur les photos ). J'ai peut-être trop attendu avant de commencer ma sèche
Bon, en même temps quand j'ai commencé, j'avais vraiment des bras de lache et un corps en carton...

C'ést normal tout ça ou j'ai vraiment merdé ?

[Prestige]

Comment tu peux faire de la course lente après une séance de hiit? Moi je suis mort après a séance de HIIT je peux plus rien faire

Tu n'avais pas une bonne alimentation peut être? Que ça soit en sèche ou prise de masse 70% des résultats sont dans l'assiette c'est bien connu

[daniel_italia]

Non prestige 30min de course lente puis ensuite je démarre l'HIIT. C'est pas possible autrement

[Prestige]

Ah d'accord la on est bon

Pour en revenir à ton plan alimentaire rajoute 1 à 2 cuillères à soupe d'huile végétale à chaque repas + des oléagineux en collation et c'est bon

[daniel_italia]

c'est ce que je compte faire Prestige
Merci infiniment pour tes conseils et les conseils des autres forumeurs (autant commencer sur des bonnes bases )

Je ne manquerais pas de vous tenir au courant et de poster des nouvelles photos!
Bonne soirée à tous!