perte de poids 1m78 84kg

[smail jawhari]

Objectif à long terme: 75kg, sculpter mon corps

Poids, taille et IMC: 1M78 84kg IMC = 26,5

DEJ : 3490

Plan alimentaire : je suis vraiment nul svp aidez moi en me suggérant un plan alimentaire à suivre, toute proposition sera la bienvenue et merci d'avance !!

[Prestige]

Établie toi un plan alimentaire à 3000 calories avec pour base:

2gr de protéine/kg de poids de corps
1gr de lipide/kg de poids de corps
le reste en glucide pour arrivé au calories nécessaire


1gr de glucide = 4calories
1gr de protéine = 4calries
1gr de lipide = 9calories


Pour les glucides priviligie les glucides à indice glycémique bas/moyen ( tableau montignac )
pour les Lipide ce sont les jaune d'oeufs, amandes, huile végétale

[smail jawhari]

merci beaucoup Prestige

[smail jawhari]

salut les amis alors j'ai trouvé ce programme de 3000 kcal par jour est ce que ça me convient? et j'ai une autre question moi je m'entraine vers de 17h à 19h chaque jour est ce que je dois dinee avant l'entrainement ou apres?

Petit-déjeuner

60 gr de flocons d’avoine avec 30cl de lait ½ écrémé
250 gr de fromage blanc 0%
1 compote sans sucre ajouté
3 blancs d’œufs dont 1 jaune

10 heures

1 shake de 30gr de whey à l’eau
1 fruit (pomme, prune, fruits rouge, poire, nectarine)

Déjeuner

1 assiette de crudités avec 1 cc d’huile d’olive, de noix ou de ^pépins de raisin
160 gr de jambon ou blanc de dinde ou blanc de poulet
200 gr de riz complet cuit
1 fruit

16 heures

1 poignée d’amandes
1 shake de whey avec de l’eau ou du lait écrémé ou 4 blancs d’œuf
40 gr de flocons d’avoine avec 30 cl de lait

Diner

160 gr d’1 poisson maigre ou d’une viande maigre (< 5% de MG)
300 gr de légumes verts (brocolis, choux fleur, haricot vert…)
et en cas d’entrainement préalable 1 petite portion (l’équivalent d’1 bol de restaurant japonais) de glucides à index glycémique élevé

Et éventuellement avant le coucher

250 gr de fromage blanc ou 1 shake de caséine

[Prestige]

Ton dîner apres l'entraînement.

Il nous faut le détail calorique de ce plan ainsi que les proportion proteine-glucide-lipide

[smail jawhari]

s'il te plait Prestige je suis vraiment perdu propose moi un plan alimentaire à commencer dès demain avec tout ce que tu veux parce que là je suis vraiment perdu

[loop163]

Chacun est différent, je pense que ça va être difficile pour lui de te proposer un plan avec des aliments qui te sont peut être pas familier. Le mieux c'est que tu proposes ce que tu penses être dans tes possibilités, en terme de goût, de budget, et les membres du forum pourront alors rectifier si besoin
Sur ce site http://www.fatsecret.fr/ t'as une bonne base d'aliments avec les dosages et la répartition des macro-nutriments, ça peut être utile

[Prestige]

On est pas ici pour faire des plans à la demande nous on donne des indications ensuite à vous de fait elle reste du travail, on va pas vous machez non plus

[smail jawhari]

merci les amis