Débutant -> Prise de masse

[MamattF]

Salut à tous .. !

Je vais a la salle depuis quelques mois maintenant et je voudrais être sûr de faire ce qu'il faut pour que ma première année (censé être la meilleure en terme de prise de muscle) soit la mieux réussis possible.

De ce que j'ai compris pour s'assurer de prendre du muscle il faut avoir un surplus calorique donc être au dessus de sa DEJ et faire le plus de repas possible pour pas que le corp prenne dans les muscles (j'y connais pas grand chose, pardonnez mon manque de précisions ^^).

On ma dit qu'en tant que débutant si je passe du jour au lendemain à 5 repas par jours les effets ne seraient pas forcément bon pour mon corp. On ma dit d'améliorer ma diet petit à petit et c'est donc pour ça que je suis là aujourd'hui.

Je mesure 1m78 environ 82kg et j'ai une DEJ de 2900. En tant qu'ancien obèse je flipe un peu à l'idée d'augmenter mes calories pour pouvoir prendre du muscle correctement, j'aimerais donc y aller doucement.

Actuellement mon alimentation est désastreuse pour la musculation (pas de collations et pas toujours de petit déjeuner). Auriez vous des conseils sur ce que je dois prendre comme petit déjeuner et comme collation simple pour ne pas basculer dans des grosses collations de personne expérimenté ?
A l'heure actuelle je n'ai jamais faim le matin, ça vient seulement pour le repas du midi, est-ce donc vraiment judicieux de prendre une collation le matin ?

Merci d'avance pour votre aide

[Prestige]

Salut,

Bonne nouvelle comme c'est ta première année de musculation tu peux prendre beaucoup de muscle rapidement, mais tu l'as dis pour cela il faut une bonne diète.

Tu peux directement passé à 5 repas /jour je vois pas ou est le problème?
En effet pour prendre du poids et donc du muscle il te faut consommer plus de calories que ton corps en dépense, donc si t'as DEJ est à 2900 calories, tu dois avoir 3200 calories dans ta diète.

Moi non plus le matin je n'arrive à manger, donc je prends des flocons d'avoine en poudre avec des protéines en poudre le tout dans le shaker et op je bois tout et je rajoute des fruits ( 2 kiwi).

J'ai une petite question, tu es à combien de body fat? As tu beaucoup de graisse sur ton corps?

[MamattF]

Salut et merci pour ta réponse,

J'ai pas mal de graisse sur la ceinture abdominale, surtout sur les hanches à vrai dire ... Pour mon body fat je te dirais ça dès que possible.

Pour mes repas je vais partir sur:

- Petit déjeuner : Fromage blanc 0% + flocons d'avoines
- Collation : un fruit type pomme ou banane
- Midi : viande blanche/riz/légume vert
- Collation : un fruit type pomme ou banane
- Soir : J'ai toujours eu pour habitude de manger 2 oeufs et de la salade ... C'est correcte pour la musculation ?
Avant de me coucher : comme au petit déjeuner : fromage blanc 0%+flocons d'avoines.

Après je varierais selon ce que je vois dans le miroir et la balance, mais sur le principe ? En sachant que lorsque je m'entraine (soit 4fois/semaines) je prend de la whey avant et après ma séance.

[Prestige]

Tu as beaucoup de gras mais tu veux faire une prise de masse? Sache que si prendra de la masse graisse même en prise de masse controlée... Donc si tu débutes la musculation je te conseil de faire une maintenance, tu perdras du gras tout en te musclant, donc ton poids ne changera pas forcément, mais le rendu visuel sera meilleur.
Mesure ton tour se taille c'est plus parlant

Ton plan alimentaire ne contient aucun lipide, c'est mauvais!
Tu ne mange pas assez, le soir tu dois avoir un vrai repas, protéine, glucide lipide c'est très important
Ton muscle à besoin de calories d'énergie de glucide protéine lipide pour se reconstruire donc il faut manger le soir
Dire que manger le soir fait prendre du gras c'est un mythe.

Ensuite en doit avoir le détail calorique de ton plan alimentaire ainsi de que le détail glucide-lipide-protéine pour pouvoir juger ce plan

[MamattF]

Je suis d'accord pour une "maintenance" garder mon poid actuel en perdant du gras et en gagnant du muscle c'est ce que je veux techniquement .. Du coup si je souhaite faire ca je dois manger des calories autant que ma DEJ ?

C'est un mythe ? On ma toujours dis de manger très light le soir c'est pour ça ^^

Pour les lipides je devrais rajouter des amandes à ma collation par exemple ?

Pour le détail calorique je peux essayer de faire ça cette semaine, le seul soucis c'est que le midi je ne connais pas réellement les portions de ce que je mange étant donné que je prépare pas moi même mes plats

Dans l'idée de garder mon poid et me focaliser sur ma perte de gras et gérer mes muscles, avec de l'imagination sur les calories que je mange, on peut dire que je suis dans la bonne direction avec ces types de repas ? Je veux dire en terme d'aliments.

[MamattF]

Mon tour de taille : 85

[Prestige]

Oui voilà si t'as DEJ est à 3000 tu consommes 3000 calories
Comme tu es débutant au début première année voir deuxième tu vas perdre du gras et prendre du muscle ne te fige pas sur le poids de la balance mais plutôt ton tour de taille et le rendu visuel.

Ensuite oui c'est un mythe, ton corps à besoin de 3000 calories disons, si tu réparties bien tes repas toutes la journée il y a aucun problème du moment que tu arrives à 3000 calories.
Le tout c'est d'arrivé à cette sommes. Le soir le corps se repose et reconstruit les tissus musculaire, mais pour cela il lui faut de l'énergie donc des glucides, mais aussi des protéines donc un repas solide.
Tu peux même manger à 22h si tu t’entraînes à 20h.
Seulement les jour OFF c'est à dire quand tu t'entraines pas tu réduits un peu les glucides le soir de moitié par exemple

J'espère avoir était clair


En ce qui concerne tes aliments, il y a des légumes c'est parfait.
Pour les glucides, en l’occurrence les pâtes ou le riz il faut du riz basmati ou thai ou des pâtes complète et surtout pas le riz et les pâtes dites raffinées
Tu devrais rajouter des protéines lors du petit déjeuner ou en collation du matin.

Ta banane en collation du matin garde la et prends la après ton entrainement avec ton shaker.


EDIT; Oui des amandes en collation c'est excellent, ou de l'huile végétale sur tes plats en assaisonnement

[MamattF]

Quelle type de protéine je peux facilement ajouter à mon petit déjeuner en éliminant les oeufs ? Je garde le FB+flocon d'avoine ?

- Pour le riz que je mange j'ai aucune idée de quel riz c'est, faudra que je demande
- La banane en collation de l'après midi c'est une bonne idée ?
- Le soir je vais faire en sorte de rajouter de la viande blanche avec mes oeufs/salades.

Merci beaucoup pour ton aide en tout cas

[Prestige]

Au lieu de prendre ton shaker avant la musculation prends le le matin.
Comme sa tu auras un shaker le matin puis un après la musculation.

Oui c'est bien la banane après ton entrainement, en effet pour que les protéines s’assimile il faut des glucides. Sans glucides tes protéines ne sont pas assimilés.

Et rajoute des légumes et du riz basmati ou thai le soir aussi il faut des glucides

[MamattF]

Mais du coup ca me ferait 3 bananes par jour ? Collation du matin, collation de l'après midi et l'après entrainement ?

Le shaker avant l'entrainement c'est pas efficace ? Plus efficace avec mon FB/avoine de bon matin ?

Ma petite salade est pas considéré comme un légume le soir ? :p

[Prestige]

Retire celle du matin ét prends un autre fruits comme une pomme
Moi j'aimes les bananes je suis en seche j'en prends 2-3/jours

Non autant le mettre le matin le shaker car durant toute la nuit ton corps n'a pas eu de proteines si ce n'est le FB donc whey source de proteine rapide
La whey est plus utile apres ton entrainement.

Quand je dis legumes c'est 200 a 300gr d'haricots vert par exemple aha
Moi je prends 250gr de ratatouilles midi
220gr haricot vert le soir

[MamattF]

Mais si je mange beaucoup de salade ? Ok j'ai compris

Si je récapitule :

- Petit dej = whey+fb+flocon d'avoine
- collation matin = pomme
- repas midi = viande+légumes +riz (encore faut-il que ca soit le bon)
- collation aprem = banane+amande
- si j'ai une séance je prend de la whey après l'entrainement avec une banane
- repas du soir = comme le midi enfaite .. avec mon petit FB qui va bien

Après reste à voir les calories

[Prestige]

Ahaha prends en 600gr si tu veux mais bon t'aurais l'air d'une vache car 600gr de salade il faut mâchée

Oui c'est excellent ! Ét n'oublie pas l'huile végétale c'est primordial !
Reste plus qu'a voir les quantité maintenant