full-body, squat & sdt ? + type de SDT.

[calimech]

Bonjour,

J'ai 2 questions sur le SDT. J'ai envie de démarrer ce mouvement depuis un bon moment pour des tas de raisons. Aujourd'hui j'ai testé doucement le mouvement avec une barre à 40kg


1ere question : morphologie et type de SDT

Je suis petit, à mon avis plutôt trapu et j'ai clairement des membres courts. J'ai également pas une foi inébranlable en mes lombaires qui me freinent souvent au squat (pas de pb de dos, juste mes lomb qui progressent clairement moins vite que mes jambes au squat).

Tout ça m'a fait tester le SDT en mode "pousser" ( je m'inspire que cet article : http://www.superphysique.org/articles/4059 ) avec une position basse jambes \\ au sol comme en fin de squat.

La charge était légère, mais j'ai bien senti les quadri bosser (j'avais squatté avant). Par contre les fesses et les ishios pas du tout.

Cela change-t'il avec le poids de la barre ?


2ème question : programme

Je m'entraine en full body avec actuellement squat + presse à mollet pour le bas du corps. J'ai tenté le leg curl, mais je n'accroche pas. Et je cherche aussi à m'entrainer rapidement (je boucle mon programme actuel en 45min).

je ne pense pas planifier du squat + du SDT complet dans un full body, mais je peux le garder en option pour les jours ou j'ai du temps + une pêche de viking (et on finit par une douche froide en chantant, BIM !)

Me conseillez vous plutôt de m'orienter vers du squat / SDT une séance sur deux ou sur 3 exos bas du corps : squat + SDTJT/roumain + mollets ?


Ces deux questions sont assez liées et vos réponses m'amèneront peut-être à les reformuler.


Merci d'avance,

[Mapteh2]

salut!

Alors le poids ne va rien changer à tes sensations. Sauf si le poids devient beaucoup trop lourd et là ton exécution sera nulle à chier et tu vas compenser avec d'autres muscles...ce que je ne souhaite pas.

Si tu veux plus sentir tes lombaires alors le SDT c'est jambes tendues! Les ischios et fessiers vont aussi travailler au passage.
Mais si tu fais du SDT en mode poussé avec les jambes descendues alors elles vont faire une très grosse partie du boulot!

Je te conseille plus d'alterner les deux. Ce sont deux gros exos qui sollicitent beaucoup de muscles.
Comme tu l'as dit après du squat tes jambes sont mortes alors t'as plus trop de force pour du SDT qui en demande beaucoup..

J'espère avoir été utile

bon courage

[-Warrior-]

Salut,

Pour les mollets, je te conseillerai plutôt de le faire avec la position type Squat. Barre sur les trapèzes, debout, comme dans une position de départ au Squat, puis tu ne fais que pousser avec la pointe des pieds (comme pour tout autre exercice pour les mollets), tu verras la différence.. Et tu sentiras autre chose

[calimech]

mapteh : merci pour ces infos

Warrior : dans un rack à squat donc ?

Perso j'avais déjà fait des élévations mollets avec une barre guidée posée sur les épaules, et oui ct bien. Actuellement je bosse sur la presse à mollet tout simplement parce qu'elle est souvent libre.

après une fois que je serai arrivée au max de la charge sur la presse (j'en suis plus très loin) en série de 15 je changerai d'exo effectivement.

[DamienF]

Teste l'unilateral pour les mollets, c'est radical

J'essaierai de retrouver l'article disant que l'unilateral exerçait une charge relative sur chaque mollet bien plus importante qu'un travail bilatéral. L'exemple approximatif donné dans cet article est qu'une extension unilatérale avec 20kg équivaut a une extension bilatérale d'environ 80-100kg

[Matthkllr]

Alors le poids ne va rien changer à tes sensations.

pas trop d'accord, mon sdt aujourd'hui n'a plus rien à voir avec ma première barre, tu vas apprendre à recruter beaucoup plus de muscles, et les sensations peuvent changer

Je suis petit, à mon avis plutôt trapu et j'ai clairement des membres courts.

c'est top ça! je donnerais tout pour pas mesurer 1'81 et des membres de cigogne

Tout ça m'a fait tester le Soulevé de Terre en mode "pousser" ( je m'inspire que cet article : http://www.superphysique.org/articles/4059 ) avec une position basse jambes \\ au sol comme en fin de squat.

La charge était légère, mais j'ai bien senti les quadri bosser (j'avais squatté avant). Par contre les fesses et les ishios pas du tout.

Cela change-t'il avec le poids de la barre ?

pas très bien compris le "pousser"
si t'es petit/court tu dois surement tirer en tradi/conventionnel, tu utiliseras plus le dos et les fesses du coup. à 40kg t'as du tirer avec le dos, facilement, avec la montée des charges, tu vas devoir gainer (donc tu sentiras les abs, les fesses), tirer dans les jambes (quads et ischios), tenir la barre fermement (avant bras, poignets) et bien sur, tirer avec le dos (lombaires et tout le reste, traps)

celà va donc changer, mais pas de manière exponentielle. disons qu'à 130-140kg t'auras surement une forme niquelle et là donc, l'augmentation des charges ne changera plus tes sensations, quoique

Me conseillez vous plutôt de m'orienter vers du squat / Soulevé de Terre une séance sur deux ou sur 3 exos bas du corps : squat + SDTJT/roumain + mollets ?

difficile de répondre sans connaitre le prog entier
peux-tu le poster? des personnes plus formées pourront t'aider

[calimech]

Teste l'unilateral pour les mollets, c'est radical

J'essaierai de retrouver l'article disant que l'unilateral exerçait une charge relative sur chaque mollet bien plus importante qu'un travail bilatéral. L'exemple approximatif donné dans cet article est qu'une extension unilatérale avec 20kg équivaut a une extension bilatérale d'environ 80-100kg

à tester !

c'est top ça! je donnerais tout pour pas mesurer 1'81 et des membres de cigogne

Je veux bien quelque un de tes cm !! Prière de ne pas déformer cette phrase !

pas très bien compris le "pousser"

Pour le "pousser" (ou pousser-tirer): c'est le traditionnel de ce j'ai compris, tu commences les fesses basses, les jambes plutôt \\ au sol, tu commences par pousser avec les cuisses puis tu tires avec le dos.

L'inverse c'est le "tirer" ou "tirer-pousser" : tu commences le dos plus penché en avant donc les fesses plus haute, d'abord tu tires avec le dos puis tu termines le mouvement en poussant avec les cuisses.

Regarde le lien que j'ai mis, ya des photos vraiment parlante.


Mon programme:

Tractions & dips : 10/8/6 du dégressif, j'introduis un lest actuellement.

Squat 10/8/6 & mollet 4*15, poids progressif.

surperset abdos poulie (la prière) et banc à lombaire, 3 série.

C'est un programme conçu pour être court, je le boucle en 45min pratique pour s’entraîner le midi.
Mais bon le SDT m'a tjs fait de l'oeil.