Besoin d'avis externe sur ma diète !

[Dodo0]

Bonjour,

J'entame ma 5 ème année de musculation. Avec des petites pauses, des changements (début en lafay fonte, re lafay, et re fonte).

J'ai un métabolisme assez lent. J'ai jamais vu mes abdos de ma vie...

Bref depuis janvier j'ai attaqué une sèche assez progressive je l'espère en évitant de trop descendre d'un coup. Résultat je continue a progresser lentement biensur mais surement sur tous les exos, je suis en half body modifié.

Début janvier : 2 metre pour 104 kg

15 avril : 97 kg

Je me demande si je dois encore baisser les glucides ? J'ai un peut peur vu ma corpulence de descendre trop bas et de galérer a la salle et de fondre le muscle..

Petit déjeuné:

- 50 g de whey
- 40 g de flocons d'avoine
- 200 ml de lait
- 1 verre jus de fruit
- 30 g noix de cajou
- Vitamine + magnésium

Midi:

- 200 g de viande/poulet/thon... ou (6 blancs dont 3 jaunes)
- 100 g de riz basmati pesé cuit
- Légumes (beaucoup)
- Grosse cuillère d'huile d'olive de bonne qualitée
- Gellule d'oméga 3

Avant entrainement:
- 25 g whey

Aprés entrainement:
- 50 g de whey mixé avec 40 g de flocons d'avoine en poudre

Repas du soir: Pareil que le midi, parfois a la place des 100 g de riz, purée de poids cassé, légumineuses en tout genre ...


Avant de dormir:

50 g de caséine.

Avec tout ça je bois pas mal d'eau (environ 4-5 L par jours), et un petit thé vert après chaque repas

Voila, cette diète est facile a tenir même si la faim se ressens parfois mais "ça passe".

Donc depuis 1 semaine j'ai déjà réduit les glucides du matin (les plus éloignés de l'entrainement) je suis passé de 80 g de flocons d'avoine a 40 ça passe.

Pour faire progresser le régime je pourrais donc baisser le soir a 80 g ?
Niveau mental ça passe. Je ne fais pas d'écarts en ce moment.
(Avant mes seuls écart se limitaient a de grosses tous les vendredi soir. )

Sachant que j'ai une bonne masse musculaire mais pas mal de gras quand même, je dirais un tout petit peut moins de 20 % de mg. Donc pas mal de travail encore.. C'est dur sachant que j'ai jamais été en dessous de mon état actuel.


Que me conseillez vous pour la suite par rapport a votre expérience perso?


Bonne soirée merci beaucoup

[Weneed]

Sais tu le détail des protéines / glucides / lipides de ce plan ? Et le nombre de calories bien entendu ?

Tu pourrais sûrement augmenter tes lipides et baisser les glucides par la même occasion

[Dodo0]

Non je n'ai pas calculé tout ça... Je me limite a peser les aliments avec la balance pour avoir plus de 40 g de prot toutes les 3 h et 20 g de glucides a chaque repas.

Le total calorique ne doit pas être énorme comme tu as vu au final je ne mange pas énormément. Et mon métabolisme de base doit quand même être conséquent avec mes 2 mètres a nourrir.

Donc le mieux est de baisser le repas de soir a 80 g de riz ? puis dans 1 semaine 60 g ? la semaine d’après 30 g de flocons le matin ?

Cette logique est bonne ?

[Dodo0]

Voila une journée type, journée ou il n'y a pas d'entrainement. Pour le riz j'ai mit 40 g, car ils demandent le poids cru. Mais je pense que les 100 g cuits que je prends tournent plus autour des 30-35 g cru.

[Weneed]

Premièrement, tu manques de calories là.
Pour perdre du gras, on parle de 500g par semaine maximum car on ne peut pas perdre plus de gras que ça. Au delà, les muscles seront la perte de poids supplémentaires, pour vulgariser.
Pour se faire, ton corps consomme un nombre de calories qu'on appelle DEJ : dépenses énergétiques journalières. DEJ - 250kcal suffit oour perdre ses 500g maximum par semaine.

La DEJ pour un homme de 1m80-80kg tourne aux alentours de 2600kcal. Pour toi, je dirais 3000kcal.
En baissant radicalement tes calories, ton corps ne répare plus les muscles et stocke tout le gras. Alors même si tu ne perds pas plus de 500g semaine à un moment, ton corps en état de famine ne se débarrasse pas du gras, mais du muscle.

Tu es trop bas en calories, il te faut au moins 120g de lipides, 180g de protéines et 2750kcal environ.
Concernant les glucides à descendre, on ne les descend que lorsqu'il y a une réelle stagnation : 0cm de tour de taille perdu ou 0g.

Pour construire un plan alimentaire :

on corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

[Dodo0]

Merci beaucoup de m'avoir répondu,

Donc d’après toi je dois augmenter les glucides et lipides ?!

Sachant que la je progresse encore a la salle (lentement mais je régresse pas en tout cas), et que cette diète ne me donne pas faim. Juste la après le thé du repas du soir je sens que le ventre est un peut rétracté

Depuis janvier je descend les glucides,

• Début janvier j’étais a environ 330 g de riz cuit a chaque repas. (ce qui a induit une bonne prise de gras)
  
  Cours fin février a 160 g
  
  Et donc la a 100 g

Le tout en gardant les mêmes doses de prot et lipides.

Augmenter les rations alors que je n'ai pas spécialement faim ça me donne l'impression de régresser dans ma diète...

Petite question moins importante: Pour les bons lipides certains ont des conseils a part l'huile d'olive et les noix de cajou ? Parce-que avocat, noisette, châtaigne tout ça je peux pas je suis étudiant et j'ai pas le budget pour... Par-contre j'aime bien le chocolat a 95% si se serait profitable a intégrer dans une "sèche"

[Weneed]

Fais moi confiance, tu es beaucoup trop bas pour ton gabarit.
Tu manges comme une femme de 1m70 avec 40kg de moins, c'est abusé...

Ensuite, augmente tes lipides à 120-150g. Les bons lipides ne font spécialement grossir. Le chocolat noir est bon pour la diète et le moral ! J'en prends avec noisettes intégrées, c'est pas excessif en prix et c'est bon
Augmente à 2 cuillères à soupe d'huile pressée à froid directement sur tes repas. C'est chère à l'achat mais ça dure lontemps.
330g de riz ?! On ne pèse pas ses aliments cuits mais crus. La différence est énorme car 330g de riz cuits équivaut à environ 100g cru. Donc 40g cuit = 15g cru soit encore moins de calories sur la journée !!!

[Dodo0]

Pour le riz je trouve plus simple de le peser cuit.

Je cuit un sachet de 125 g CRU, puis je le met dans un tupperware ce qui donne environ 300 g cuit.

Je prélève donc 100 G cuit de ce tupperware pour mes repas. Ce qui me fait 30 g de glucides quoi...

Pour l'huile d'olive je le fais déjà, pour le chocolat Je vais intégrer 4 carrés par jours alors.


Non pas que je te fais pas confiance weneed, mais j'aimerais bien d'autres avis, d'autres opinions. Personne n'a de conseils a me donner ?

Jours OFF : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... ursOFF.png le "gouter" c'est 1 h avant l'entrainement et la collation 1 c'est direct aprés celui-ci.

Jours ON : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... oursON.png

[Weneed]

Malheureusement, nous ne sommes pas nombreux à consacrer du temps gratuitement pour cela, d'autant que sans vouloir me donner des fleurs, mes conseils seront les mêmes que tous ceux qui sont préconisés sur ce forum. D'où l'inintérêt des autres à venir confirmer ce que je conseilles.

Tu peux faire un tour dans la partie nutrition du forum, lire quelques topics et voir que ce que je dis sera la même chose par d'autres.

Tes deux plans sont beaucoup trop haut en protéines. Aucun intérêt car l'excès sera transformé en glycogène.
L'avantage d'augmenter les lipides est que le corps engage le processus de transformation des lipides en glycogène, ce qui vaut également pour le tissus adipeux.

Total calorique toujours trop bas malheureusement. En continuant ainsi tu provoqueras l'état de famine, ton corps va se bloquer et descendre le metabolisme basal à son minimum, la réparation des tissus musculaire ne se fera plus, tout excès de glucides sera transformé en graisse, ce qui aura pour but d'augmenter le pourcentage de masse graisseuse en dépit de la masse musculaire puisqu'elle baissera.

[Dodo0]

Daccord merci beacoup,

donc concrètement, augmenter a 150 g cuit les portions de riz des deux repas ?

[Weneed]

En gros tu devrais normalement être sur un total calorique de 2600kcal environ avec :
- 180g de protéines maximum
- 120g de lipides minimum 150 Maximum
- le restant en glucides à IG bas et moyen accompagnés de légumes.

Il suffit de jouer sur les quantités.
Pour changer des pates et du riz qui ne sont pas de supers aliments, tu peux varier avec du quinoa, légumineuses, fruits etc...

C'est quoi ton programme halfbody ? Quelle fréquence ?
Pratiques tu du cardio ou du HIIT ?

[Dodo0]

ça marche merci,

Samedi:
- DC

- DI

- Tractions larges Pro

- Rowing T bar

- Elevations Lat + Post

- Presse inclinée



Lundi:


- DM Haltères

- Curl barre

- DC sérré

- Curl marteau

- Haltères au front

- Fentes barre / Leg curl (alterner suivant les semaines)



Mercredi:
Comme le samedi

Je fait 2 h de natation par semaine. Mon cardio se limite a ça !

Nouveau plan alimentaire:

Off : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... ursOFF.png

On : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... oursON.png

Je vais encore réduire les prots. Toute façon quand je met 200 g de dinde dans la poelle il en ressort 170 environ vu la perte d'eau. Donc par rapport au calculateur il y a surestimation

Donc maintenant quelle est la logique de progression dans la seche ?

[Weneed]

C'est mieux comme ça en effet pour ton plan.

Concernant le halfbody, il faut essayer de faire 4 fois sinon on passe à 3 fullbody. J'ai la sensation que tu es juste sur les jambes par contre, alors que ce sont les plus gros muscles qui provoquent l'afflux d'hormones et l'augmentation du métabolisme : consommation plus importante de calories.

La logique de la sèche normalement est de baisser les glucides et uniquement les glucides progressivement. Le problème est que tu pars super bas puisque moins de 200g. Le but étant de descendre de 200-300kcal à chaque stagnation soit environ 50g en moins, sauf que là, ça va être compliquer de pouvoir descendre.

[Dodo0]

ça marche, merci beaucoup weneed pour ton aide. Tu m'as beaucoup appris !

J’espère que ces modifications vont être bénéfiques