Améliorer ma diète

[MrSz]

Bonjour à tous !
Je veux me faire un programme alimentaire pour une sèche mais je vous avoue que je suis un peu perdu.
Je me présente rapidement : 17 ans, 68kg, 1m81. Je ne grossis pas avec environ 2700/2800 kcal
J'avais crée un programme en septembre avec donc une diete au poids où je ne bouge pas, et j'augmentais les calories, glucides.. pour ma PDM. Mais ce programme était tellement de la merde que je l'ai changé, j'avais quelque chose de potable par la suite. Mais à force de changer, je suis perdu aujourd'hui et je n'arrive pas à me créer un programme avec les calories suffisante mais où je ne grossis pas pour ensuite l'adapter en sèche.
Ma diet au début était tellement nul que j'avais pris un peu en gras même si je prends rarement en graisse, mais je stocke pas au niveau du ventre moi mais des pecs. Je souhaite donc perdre un peu mais pas non plus énormement. Donc je compte faire une sèche assez tranquille pour bien dessiner les abdos et eventuellement perdre du gras au niveau des pecs.
Difficile aussi de tenir une sèche avec lycée c'est aussi pour ça que je n'en fais pas une stricte.
Cette année, j'ai fais des erreurs, mais l'an prochain, pas d'erreur, et je compterai sur vous en faisant une apparition sur le forum pour avoir de l'aide

J'ai donc comme base, et donc il faut changer les choses qui ne vont pas et rajouter ce qui manque:

MATIN :
4 oeufs mais je ne garde que 2 jaunes
100g de flocons d'avoine
2 soja
je mixe le tout et je fais cuire
1 banane ou pomme
1 thé

Pas de collation de 10h je suis au lycée..

MIDI:
SELF
ou
Escalope de poulet
100 g de riz/quinoa etc.. mélangé des fois avec des légumineuses
Légumes
1CS d'huile d'olive

COLLATION 17h :
25/30gr d'egg prot
2 tranches de pain de mie complet avec une tranche de blanc poulet dedans
1 pomme ou banane

SOIR :
Comme le midi

J'aimerai de l'aide donc pour m'aider à compléter ceci pour atteindre mes 2800 kcal ( je sais qu'il faut 2g/kg de proteines, 1g à 1,5g de lipides, et le reste de glucides).
Je sais qu'il manque pas mal de lipides, je peux donc rajouter des amandes le matin et à 17 h ? Où pour 17h mettre du beurre de cacahuète sur les tranches et supprimer le blanc de poulet ?

Sachant que ma sèche sera tranquille mais que je veux quand même des résultats vous me conseillez de baisser les calories de combien chaque semaine ?

Ps: j'ai lu le livre de Julien Venesson donc j'ai des bases.



Je suis désolé si il n'y pas bien de détails mais j'avais écris tout le sujet, très bien détaillé pour expliquer mon problème mais j'ai fermé ce putain de navigateur sans faire exprès.
Merci d'avance pour vos réponses !

[Weneed]

Tu dis manquer de lipides et tu jettes 2 jaunes d'oeuf...

Sinon oui : amande, noix, noisette et autre oléagineux en purée ou entier ... Avocat, huile pressée à froid, poisson gras : saumon, maquereaux etc... Chocolat noir etc...

Par contre je comprends pas le délire de la sèche avec ton poids et ta taille : 1m81 67kg

pour commencer une sèche, il faut faire une base musculaire pour faire apparaître les muscles.

En faisant une prise de masse propre, en tant que débutant, tu prendras ainsi de la masse musculaire et tu peux faire baisser ton pourcentage de masse graisseuse, au pire tu auras le même pourcentage mais avec du muscle.

Direction : prise de masse

Après il faut un bon programme musculation avec. Tu fais quoi et depuis combien de temps ?

[MrSz]

Pour tout te dire, je fais ce poids parce que j'ai des jambes de coq et que j'ai oublié de les bosser Donc ça fait du poids en moins. Mais je vais résoudre ce problème rapidement.
Et aussi parce que je stocke la graisse au niveau du torse moi donc je souhaite perdre legèrement pour que ce soit un peu plus esthétique. Et aussi dessiner les abdos. Je veux donc faire une petite sèche.

Je fais de la musculation en salle depuis un peu plus de 6 mois (même si j'avais attaqué un peu avant mais pas sérieux du tout mais pour résumer j'ai attaqué la muscu en septembre dernier mais j'avais fais 4 mois avant pas sérieux sans faire attention à ma nourriture et 'étais passé de 54kg à 60kg mais sans réel amélioration "esthétique")

[Weneed]

Oublies le message de SPAM de Max.D

Premièrement, tu n'as pas besoin de faire une sèche simplement car tu es maigre.
On pratique une sèche ou un régime lorsqu'on est en surpoids.

La graisse que tu vois sur ton ventre est le résultat d'un visuel de ton pourcentage de masse graisseuse. Hors, comme il s'agit d'un pourcentage, si tu augmentes le pourcentage de masse musculaire, ton pourcentage de masse graisseuse diminuera. Tu vas prendre en masse et t'affiner : Mincir.

Il faut que tu partes sur une prise de masse propre, équilibré. Lis donc ceci : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Associé avec un bon programme de musculation type Fullbody ou Halfbody, tu auras des résultats probants. Pas besoin de maigrir pour mincir dans ton cas.

On ne fait pas n.importe quoi en musculation. Les jambes sont non seulement importantes mais en plus elles permettent de déclencher les hormones en grosse quantité pour prendre de la masse musculaire notamment car les cuisses sont les plus gros muscles.
De plus, le metabolisme augmente car plus la masse musculaire est importante, plus il demande en énergie. C'est le meilleur moyen pour prendre du muscle et perdre de la graisse.

Conclusion : prise de masse propre avec un bon programme fullbody ou Halfbody

[MrSz]

Je voulais juste baisser les glucides légérement et continuer à faire mon entrainement pour bruler légèrement.
Je fais 3 entrainement apr semaine (je ne peux pas plus ), le mercredi vendredi samedi. Tu pense que en halfbody c'est intéressant ? Parce que je faisais deux groupes musculaires environ à chaque entrainement.
Mais tu penses que seulement en faisant du halfbody ça me permettrait de sécher ? Parce que pas sec du tout. J'ai lu ton lien aussi
Je vais rajouter un peu plus de cardio aussi ça me fera du bien parce que avec une blessure à la cheville ça fait un moment que j'en ai pas fais..

Parce que en ce moment je suis débordé avec le bac etc.. j'ai pas trop trop le temps de me refaire une diète..

[Weneed]

Vas voir sur internet les programmes Halfbody, c'est ce qu'il y a de mieux seulement. c.est 2 séances différentes faites 2 fois chacune soit 4 séances semaine. Le but étant de travailler tous les groupes musculaires 2 fois.
Par exemple : Pectoraux / Épaules / Abdos et Dos / Bras / Jambes.

En revanche sur 3 séances, ce sera plus efficace de travailler en fullbody.
Les séances où on se focalise sur 1 ou 2 groupes musculaires sont réservées aux Body builder. Et encore... bref, c'est pas le meilleur moyen pour prendre du muscle.

[Guyv]

Sérieux les pratiquants qui bossent le haut et ne font pas les jambes sont des baltrinques... Ça fait les kékés au DC à 80 kgs et quand faut passer au squat ils pleurent à 60 kgs..............

Sinon ce qui va te faire sècher ce n'est pas la musculation mais ton alimentation et vu ta taille / kg, heu à part une prise de masse propre je ne vois pas.

[MrSz]

Guyv j'avais commencé a faire les jambes pendant 2 mois puis j'me suis blessé à la cheville (pas à la salle) donc difficile de les faire..

Weneed : ça marche merci. Mais pour un fullbody sachant que j'enchaine vendredi puis samedi, c'est pas un peu grave ?
Ce que j'aimais bien dans le split c'est le fait d'avoir la sensation agréable de se détruire vraiment les muscles.

Mais j'ai regardé ton lien et sur internet mais je peux faire quoi a ma diete pour en faire une propre ?

Encore merci des réponses !

[Weneed]

Le problème du split, c'est que tu travailles un groupe musculaire qu'une seule fois

[Prestige]

Donc les programmes du style : lundi pec mardi dos mercredi jambes etc sont à éviter ?
Pour quelle raison ? Beaucoup de personne le font

[Guyv]

uyv j'avais commencé a faire les jambes pendant 2 mois puis j'me suis blessé à la cheville (pas à la salle) donc difficile de les faire..

Ah oui pas tout lu pardon, là t'as une excuse valable.
Je me suis un peu emporté parce que j'en vois trop dans ma salle qui ne bossent jamais les jambes... et franchement c'est désolant...

Le FB il te faut au moins 1 jour de repos entre deux pour récupérer, donc effectivement si tu fais vendredi et samedi c'est mort.
Tu peux faire par exemple le haut le mercredi, le bas le vendredi et haut le samedi, donc du halfbody mais 1 fois les jambes par semaine, c'est mieux que rien.

[Guyv]

Pour quelle raison ? Beaucoup de personne le font

Tu le fais quand tu as un certain niveau et que tu sais exploser ton muscle en une séance, donc enchaîner 4 voire 5 exos sur le même groupe musculaire, forcément tu ne vas pas le faire plusieurs fois dans la semaine, faut le laisser récupérer.

Pour les débutants il vaut mieux faire du fullbody ou halfbody, afin de travailler 2 à 3 fois le groupe musculaire par semaine.

[MrSz]

Je vais tenter de faire ça Guyv. La cheville ca va mieux depuis 1 mois et j'ai toujours pas fais les jambes (en plus j'ai toujours eu des petits jambes et des mollets petit avec un muscle fanchement court, petit donc pas tres esthetique). Donc je compte m'y mettre la mais l'an prochain je vais essayer de consacrer beaucoup de temps aux jambes.

Par contre ça risque de me faire bizarre parce que les pecs je faisais une séance que pour eux, et je ressentai la congestion qu'avec vraiment 4 exos en chargeant.
Comme je faisais que 2 muscles les autres seances je chargeais (tout en controlant la charge) donx ca va faire bizarre.
En faite j'arrive pas a voir comment en peu d'exos sur un muscle et en faisant tout les muscles presque comment on arrive a travailler un muscle sous tout les angles, ex les pecs

Pour la fameuse prise de masse propre, je suis un peu perdu dans ma diete je ne sais pas comment faire.. Ca te derangerai de m'orienter ?

[Guyv]

Les mollets c'est un peu la bête noire de tout le monde, je ne sais pas comment les bosser donc je fais simplement la presse à mollets et basta... C'est un muscle que j'aimerai bien faire grossir car j'ai déjà des quad assez épais, avec des petits mollets.

Tu ne peux pas vraiment avoir de congestion en ne faisant qu'un seul exo pour un groupe, donc en halfbody ça reste soft comparé au split, mais vu ton emploi du temps tu ne peux pas faire autrement.
Au début je faisais du fullbody, j'avais un peu de congestion car je chargeais, mais il est claire que contrairement au split, c'est comme si je n'en avais pas.
Le pire ça reste la séance bras, j'suis tellement congestionné que je n'arrive plus à tendre le bras à cause des triceps, et j'ai du mal à les refermer à cause des biceps, mais quelle bonheur cette sensation.

Pour la prise de masse propre c'est simple, comme la sèche => 2 gr de prot/pdc, 1 gr lip/pdc et le reste en glucides MAIS des bons glucides, flocons d'avoine/sarrasin, riz basmati/lentille et tu charges en fruits.
Quand je dis propre c'est éviter le nutella, mcdo, pain grillé et toutes ces cochonneries, ce que font pas mal de pratiquants car ils sont en "prise de masse", on plutôt une prise de gras...
Après pour les kcals c'est +500 par rapport à ta maintenance, et fais gaffe de ne pas grossir trop vite, donc si ça va trop vite tu baisses.

[MrSz]

Et ça fait tellement mal les mollets

Les gens arrivent pas à comprendre comment on fait pour ressentir autant de bonheur en se faisant autant souffrir

Tu t'entraines en half body aussi ?

J'ai une idée sinon pour mon halfbody, dis moi si c'est bien : c'est qu'au lieu que je fasse tout le haut du corps en 1 fois, je fais par exemple mercredi pecs, epaules, dos, et comme mon point fort c'est les bras, je fais vendredi jambes ET bras, et le samedi comme le mercredi. Au final, je ferai mes points faibles 2 fois par semaine (même si le dos c'est pas un point faible, au contraire) et j'adapterai suite à l'évolution. Et comme à partir de septembre, c'est muscu 5/6j dans la semaine (le bonheur), je m'en recréérai un

ça fait un moment, quand j'ai lu le livre de Julien Venesson et même avant, quand j'ai commencé à me renseigner, que j'ai été dégouté par toutes les bouffes de merde comme macdo etc.. quand j'en mange je culpabilise pendant 2 jours
Du coup, je fais ce que tu me dis de faire, depuis un moment, côté proteine etc mais j'arrive pas à atteindre mes 2700/2800 kcal pour un poids stable, je sais pas trop quoi rajouter

[Guyv]

Et ça fait tellement mal les mollets

Les gens arrivent pas à comprendre comment on fait pour ressentir autant de bonheur en se faisant autant souffrir

Héhé oue la muscu c'est pour les sadiques, on aime souffrir, faut le faire quand même !

Tu t'entraines en half body aussi ?

J'ai une idée sinon pour mon halfbody, dis moi si c'est bien : c'est qu'au lieu que je fasse tout le haut du corps en 1 fois, je fais par exemple mercredi pecs, epaules, dos, et comme mon point fort c'est les bras, je fais vendredi jambes ET bras, et le samedi comme le mercredi. Au final, je ferai mes points faibles 2 fois par semaine (même si le dos c'est pas un point faible, au contraire) et j'adapterai suite à l'évolution. Et comme à partir de septembre, c'est muscu 5/6j dans la semaine (le bonheur), je m'en recréérai un

Non, j'ai testé le half body pendant un moment (lundi haut/mardi bas, mer repos, jeudi haut/vendredi bas) mais je suis parti sur le split ensuite, que je n'ai plus quitté. Vais peut-être repartir sur le big three (squat, DC, SDT, 3x semaine avec 1 jour de repos entre chaque).

Ton programme n'est pas mauvais, surtout que ce n'est pas évident vu ton emploi du temps. Du moment que tu peux tout bosser, avec ce qu'il faut en repos entre 2, ça passe, ce serait plus optimal un vrai fullbody 3x semaine (ou un split) mais bon faut faire avec les moyens que tu as.

ça fait un moment, quand j'ai lu le livre de Julien Venesson et même avant, quand j'ai commencé à me renseigner, que j'ai été dégouté par toutes les bouffes de merde comme macdo etc.. quand j'en mange je culpabilise pendant 2 jours
Du coup, je fais ce que tu me dis de faire, depuis un moment, côté proteine etc mais j'arrive pas à atteindre mes 2700/2800 kcal pour un poids stable, je sais pas trop quoi rajouter

S'il te manque des glucides => fruits (surtout que le fructose des fruits arrive lentement dans le foie et n'est pas stocké en graisse, contrairement au "mauvais" fructose).
S'il te manque des lipides => avocat, c'est chargé en bons lipides et fort calorique, et/ou de l'huile de colza (ou olive)
S'il te manque des prots => whey

C'est simpliste ce que je te donne, je prends vraiment l'aliment qui ne donne que le macro nutriment manquant.

[MrSz]

Et oui c'est assez penible de s'entrainer comme ça avec les cours etc.. Mais vivement l'an prochain car je bouge pour faire mes études et je regarde les studios a proximite d'une salle avec 5 training par semaine

Je dis pas que c'est le meilleur loin de là, mais le split je trouve que c'est juste parfait vu le bonheur que j'ai quand je m'explose les muscles

Pour aller plus vite et pas faire des entrainements de 2h30 (lol) en halfbody c'est une bonne idée de faire par exemple du superset : pecs-dos et finir la seance avec les epaules ?

Inconsciement, en réfléchissant a mon programme de septembre j'avais elabore un half body entre guillemets parce que je comptais faire deux voir 3 muscles du haut le lundi le mardi pareil mais des muscles diff et mercredi jambes et le jeudi vendredi comme le debut de semaine

Ca roule pour les conseils. Je prends rarement du gras mais quand j'avais commence ma diete etait une catastrophe donc j'ai pris un peu de gras.. Je vais vite le perdre j'espere et de toute facon je vais rajouter du cardio en endurance le mercredi et du fractionné le samedi. Et cet ete je vais bosser en aidant des macons donc la je vais secher correctement et prendee du muscle
Snif pour la whey ca me donne des boutons donc depuis 2 mois je suis parti sur de l'egg prot, mais j'ai aussi acheté de la whey isolate que j'ai ps encore eu l'occas de tester, on verra bien si je chope des boutons

[Weneed]

En Halfbody je fais :
1 séance : Pectoraux Épaules Cuisses
1 Séance : Dos Biceps/Triceps Abdos Mollets + un peu de squat au poids du corps en rappelle

Je fais ça les Lundi et Mardi puis Jeudi et vendredi.
En général, il faut éviter de travailler le dos et les pectoraux le même jour, dans le cadre d'un halfbody bien entendu

[MrSz]

Ca marche.
Pour laisser apparaitre les abdos, si je me met en leger deficit calorique, est-ce une bonne idée ? Un tres leger en rajoutant à ça du halfbody et 2 seance de cardio en fin de seance de muscu par semaine ?