Programme split 3jours avec 2 séances pour les jambes

[laim-a]

Bonjour à tous,

Avant tout , merci pour votre aide et votre temps.
Je fais de la musculation depuis bientôt 1 an avec des progrès corrects....sauf les jambes.

J'ai donc redéfinit un nouveau programme en incrustant une séries de squat et de mollet un jour ou je travaille les pecs et les biceps.
Est-ce que vous pensez que cela est correct?

Voici mon programme:


Lundi

Pectoraux
Ecartés couchés 5 10
Dev couché 4 12
Dev Incliné 4 12

Biceps
Curl barre/halteres 4 10
Curl concentré 4 10

Cuisses
Squat 6 12

Mollets
Mollets debout 4 15
Mollets Assis 4 20


Jeudi

Cuisses/Fessiers
Squat 6 12
Presse à Cuisses 4 10
Extensions de jambe 3 12
Leg curl arrière 3 15

Mollets
Mollets debout 4 15
Mollets Assis 4 20


Vendredi

Dos
Tirage Nuque/Poitrine 5 10
Tirage Sol   5 10
Extensions au banc 4 10

Epaules
Dévelopé devant 5 10
Elévations Latérales 3 12

Triceps
Barre Front 4 10
Extensions au dessus de la tete 4 10

En dehors de ça je fais 2 series d'abdos par semaine.

Merciiii

Laim

[zuludemente]

Salut,

si tu t'entraines 3 fois/semaine, alors fais soit un full body, soit à la rigueur un half body (soit haut du corps/ bas du corps, soit pecs/triceps/épaules (ou jambes) et dos/biceps/jambes (ou épaules)) et dans ce cas tu t'entraines comme cela:

semaine1: séance1 séance2 séance1, puis semaine2: séance2 séance1 séance2, etc...

[laim-a]

Salut zuludemente,

Merci pour ta réponse.
J'ai fait du full body les 6 premiers mois et split les 6 derniers mois.
J'ai eu plus de résultats sur du split.
Penses-tu qu'il faut quand même revenir sur du full pour mes objectifs?

Sinon j'ai jamais essayé le half donc je pense partir dessus.
pecs/triceps/épaules et dos/biceps/jambes

Par contre, ma séance de Jambes est plutôt longue, faut-il donc la réduire?
Par exemple garder que:

Squat 6 12
Extensions de jambe 3 12
Leg curl arrière 3 15
Mollets debout 4 15

Autre question: J'ai vraiment du mal a progresser sur les mollets. Du coup est-ce que ça peut-être une bonne idée de travailler les mollets chaque séance? et en intensité? ( jusqu’à l’échec)

Merci pour ton aide.

Laim

[zuludemente]

Tu peux faire squat, leg extension, mollets debout à une séance, puis faire presse à cuisse, leg curl et mollets assis à la suivante, etc...