Avis pour modification programme prise de masse

[Attila01]

Bonjour à tous,

J'ai 30 ans, je mesure 1m77 et pèse 78kg.

Je pratique la musculation depuis plusieurs années et m'entraine en moyenne 1h par séance et entre 3 et 4 fois par semaine.

Je suis actuellement un programme que je me suis fait pour de la prise de masse. Je fais ce programme depuis maintenant 4 mois et j'aimerai le changer et surtout l'améliorer (toujours dans une optique de prise de masse) mais je ne sais pas trop quoi changer...

Mon programme est constitué de 3 séances que j'organise en général comme cela suivant les jours de la semaine ou je m'entraine :

- Séance 1 / Séance 2 / Repos / Séance 3 / Séance 1 / repos / Séance 2 / Séance 3 / repos

Pour mon programme actuel, le voici:

Séance 1 : Pectoraux/Biceps

- Développé couché: 4x10 (charge lourde)
- Développé incliné: 4x10 (charge lourde)
- Butterfly: 5x10 (charge lourde)

- Banc Larry Scott avec barre curl EZ: 5x10 (charge lourde)
- Flexion haltères cuisses prise marteau: 4x10 (charge lourde)

Séance 2 : Dos/Triceps

- Tirage nuque: 5x10 (charge lourde)
- Tirage horizontal: 5x10 (charge lourde)
- Rowing haltères: 4x10 (charge lourde)

- Flexion arrière avec barre EZ allongé sur un banc: 5x10 (charge lourde)
- Tirage poulie haute avec corde: 5x10 (charge lourde)

Séance 3 : Épaules/Jambes

- Barre libre épaule/jeté: 4x10 (charge lourde)
- Haltères élévation frontale: 5x10 (charge lourde)

- Leg press: 4x10 (charge lourde)
- Leg extension: 5x10 (charge lourde)
- Leg curl: 5x10 (charge lourde)

Je rajoute des abdos aux séances 1 et 2.

Ma question: comment modifier et améliorer ce programme pour un objectif de prise de masse?

Faut-il que je change les exercices, leur nombre par séance ou par muscle ou simplement le nombre de répétitions?

Merci d'avance pour vos précieux conseils

[Benjamin Lgc]

Ma question: comment modifier et améliorer ce programme pour un objectif de prise de masse?

En réalité, que ce soit en prise de masse ou en sèche, le programme ne change pas, cela ne concerne que l'alimentation. Ton programme est bon, il faut voir ta diète.

En revanche pour les jambes, squat et soulevé de terre seraient plus efficaces, sauf si une blessure/faiblesse t'en empêche.

[Attila01]

Merci pour ton retour Benjamin!!

Concernant ma diète, pas de souci, elle est plutôt bonne (finalisée et optimisée avec Purex):
amelioration-de-mon-programme-alimentaire-t134502.html

Pour les jambes, c'est bien noté

Sinon pour le reste de mon programme, comment puis-je le faire évoluer?

[Benjamin Lgc]

Ton programme est bon, pourquoi le changer ?

Non plus sérieusement, est-ce que tu continues de progresser (en nombre de reps et/ou en charge) ?

[Attila01]

Je progresse encore un peu mais c'est surtout pour l'améliorer que je voudrai le changer et aussi car cela fait 4 mois qu'il est pareil. Je me dis (peut être à tord) que c'est trop...??

[Benjamin Lgc]

Tant que tu progresses, il n'y a pas de raison de le changer

Si tu te lasses, tu peux varier les exercices. Par exemple, remplacer le rowing haltère par du rowing inversé, alterner développé incliné et dips pour bosser tous les faisceaux des pecs, bref les exemples ne manquent pas.

[Attila01]

Ok, je vais essayer comme ça alors. Je changerai quelques exercices.
Au niveau du nombre de fois ou je travail chaque muscle par semaine, rien a modifier, les cycles sont correctes?

[Benjamin Lgc]

Un cycle de 5 jours c'est très correct pour un split. Et encore une fois, l'essentiel est que tu progresses. C'est le cas donc il n'y a pas de soucis

[Attila01]

Très bien, merci beaucoup pour tes conseils!!