Je m’entraine depuis septembre 2015, les 3 premiers mois je faisais un peu de tous et c’était plutôt une corvée. Depuis que je fais ça plus sérieusement ça me plais beaucoup plus, je commence à devenir addict, je retourne les video, les sites et étudie la nutrition (pas si bourrin que ça la muscu !)
Apres avoir retourné ce site dans tous les sens, voici mon programme mis en place sur 5 séances en split.
Entrainement Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi et Samedi
Point fort : abdo/lombaires/biceps/avant-bras
Point faibles : Mollet/triceps
60kg est mon poids de corps (62 en vrai) pour 1m65
J’ai eu un problème infantile et j’ai les mollets atrophié, ils sont minuscules, Il faut que j’arrive à les choquer.
Mon but et de faire ça correctement, je fais bien sinon je ne fais pas…
J’adopte les exercices que ne me font pas mal aux articulations comme n’importe que développé nuque qui tire crave sur mes épaules.
J’ai 41 ans et je ne veux pas me niquer en faisant du sport !
J’ai aussi un problème au coude gauche après plusieurs accidents dans ma jeunesse, soulever un altère en prise marteau me fait très mal par exemple mais ne m’empêche pas de le soulever.
J’attends vos conseils de chevronné et passionné
Merci
Séance 1 : Pec/Epaules/Mollets
- DC 4x8@60 // DI 4x8@50 // Elévation latéral 4x10 // Oiseau 4x10 // Presse mollet debout + step une jambe 4x15 (superset)
Séance 2 : Dos /Jambes/Triceps/Abdo
- Traction Gironda 4x10 // Soulevé de terre 10/10/8/8@80 // Rowing barre buste penché 4x10@60 // Barre EZ front 4x10 // Tirage poulie haute (varié) 4x12 // Levé de jambe barre fixe + essuie classe 4x10 (superset)
Séance 3 : Pec/Biceps/Mollets
- DC 4x8 // DI 4x8 // Tirage poulie parallèle basse // Flexion Barre EZ 4x8 // Presse mollet + step une jambes 4x15 (superset)
Séance 4 : Epaules /Dos/Triceps
- Dev droit assis 4x8 // Tirage menton Poulie haute (delto postérieur) 4x10 // Traction large 4x10 // Tirage poulie assis (prise variées) 4x10 // Dips serrés
Séance 5 : Jambes/Mollets/Abdo
- Squat (cage) 10/10/8/8@80 // Leg extension 4x10 // Leg curl 4x10 // Presse mollet + step une jambes 4x15 (superset) // Crunch 3x20 // Oblique 3x12
je varié pas mal les exo abdo là c'est juste un exemple.
C’est une première ébauche, j’ai déjà fait les séances 1 et 2, la 1 j’ai modifié les exo épaule car faire du développé assis après du DC et DI c’est super chaud.
J’ai bien aimé la séance 2, exo au top et j’étais très content de ma séances après l’entrainement, super sensations.
Reste à tester les autres...
Merci a vous pour toute l'aide et conseils que vouez pourrez m'apporter
Edit: Exemple échauffement : 5mn de rameur ou velo, 5mn de L-Fly léger, étirement.
Je chauffe aussi les muscles qui vont travaillé sur les exo avec 2 séries light sur le 1ier et une série sur les autres.
Stretch après séance.
1h30 de séance tout compris.
