Programme complet

[Flo_muscu]

Salut à tous,
donc j'ai pu reprendre la musculation depuis février et je me suis enfin décider à poster mon programme car je pense qu'on pourrais l'améliorer.
Les abdos ne sont pas présents mais je pensais les faire le mercredi.
Les mollets ne sont pas présents eux aussi je sais qu'il faudrait les mettre avec les jambes mais je ne vois pas trop comment réaménager mon programme dans ce cas.
Je me demande aussi s'il est judicieux de faire exactement les même exercices 2 fois par semaine, ou si je pourrais varier les exercices pour mieux évoluer.

[seythetruth]

Ouais, met un mouvement composé pour les pecs, c'est la base

[Flo_muscu]

Développé couché ça va être chaud vu que je vais à la salle tout seul.
Par contre quelle différence au niveau de la sollicitation des pectoraux entre des écartés et du DC ?
C'est mieux de faire du DC ? Et pourquoi ?
Pour les mollets je serais tenté d'enlever le kick back, et pour les épaules la poulie haute supination au profit de l'exercice oiseau sur banc incliné (mais j'ai aussi accès a pas mal de machines à poulie si un autre exo parait plus intéressant avec ces poulies).

Pour mon objectif premier c'est celui d'avoir une définition musculaire convenable.


Voila voila et merci pour ta réponse

EDIT : pour le curl avec la barre EZ vous comptez le poids de la barre (8kg si je ne me trompe pas) dans le poids annoncé ? Et c'est mieux que je reste sur du 10rep ou que je passe à du 8rep ?

[seythetruth]

Si tu vas pas à l'échec, y a aucune raison d'avoir peur de faire du DC seul.
Les exercices de base sont bien plus efficace pour prendre du muscle, ils sollicitent plus de masse musculaire, ce n'est pas en faisant que des mouvements d'isolation (comme les écartés...) qu'on pourra prendre du muscle efficacement.
Le kick back pour les mollets ? jamais vu.
Pour les épaules, avec la poulie, y a le rowing menton, mais le DM ou DH suffisent en exos de base
+1 pour l'oiseau
Et oui, il faut compter la barre dans tous les mouvements.

[Flo_muscu]

Le kick back pour les mollets ? jamais vu.

Haha je me suis mal exprimé
J'enlève l'exercice kick back pour faire de la place à un exercice pour les mollets.
Justement, aller jusqu'à l'echec n'est pas plus intéressant dans un premier temps pour prendre du muscle ?
Sinon je pourrais faire DC - Ecartés incliné - Ecarté couché ? J'avoue que j'aime bien les écartés

[zuludemente]

les copains ont raison: privilégie au maximum les exos poly articulaires.

Aller à l'échec n'est pas le plus recommandé: ta récupération sera beaucoup plus longue surtout d'un point de vue nerveux.

[Flo_muscu]

Ok, donc il serais aussi bien que je remplace le tirage sol poulie basse par http://www.technogym.com/fr/produits/en ... th/row/659 car cela sollicite plus de muscles non ?

Et pour le reste si je pars sur ça en ayant suivis vos conseils :


Ça va ?

[Flo_muscu]

Ok, je garde la poulie basse
Par contre j'aime bien les sensations que j'ai avec l'écarté incliné donc j'aimerais bien le garder et pour le butterfly il est toujours là c'est juste que sur le site ils apellent ça pec-deck https://www.musculaction.com/pectoraux-e ... ecdeck.htm.

Ça reste convenable avec l'écarté incliné et non le DI ou c'est bien mieux de mettre le DI dans un programme de ce type ?

[seythetruth]

Ouais, l'exo de base avant l'isolation
Pour les triceps, tu peux mettre le barre front ou french press à la place d'un des deux exos à la poulie, ça te permettrait de varier un peu, mais c'est comme tu veux.

[Flo_muscu]

De varier ... que je ne me lasse pas ?
Car si c'est ça aucun risque j'aime bien ces exos

[Flo_muscu]

Ok, donc remanier avec vos conseils ça donne ça :



Merci à vous

[Flo_muscu]

Nikel, merci pour ta dernière précision car je ne vous l'ai pas dit mais tout est dans l'ordre chronologique