Bonjour à tous, pour faire court
J'ai commencé il y a 1 mois et 3 semaine la méthode lafay (89kilos pour 1M86) pendant un mois, j'ai perdu 1,5 kilos et pris en muscle mais ça ne m'a pas plu alors j'ai décidé d'aller à la salle 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) les jours de repos sont consacrés au cardio (mardi, jeudi,samedi).
Ça fais maintenant 2 semaine que je stagne, mon objectif étant d'atteindre les 78 kilos pour Aout en conservant une bonne masse musculaire. Je fais une sèche (pas trop contraignante mais le nombre de protéines est convenable (entre 110et 130G par jour), et je ne dépasse pas les 2400 calories par jour. Je comprend pas en mangeant moins que mes besoins et en faisant du sport je suis censé maigrir, une explication ?
Je pensais transformer mes séances de cardio (Footing de 20 mins environ 4km ou foot) en 7 minutes workout vous en pensez quoi ? Et diminuer mes apports à 2200 calories par jours. Bien sur je ne manges pas de kebab et de cochonneries.
Merci d'avance
Sans trop me forcer, j'arrive à 160g de protéines par jour. Je penses que tu peux monter encore un peu.
Concernant les questions, si tu es à 2400kcal avec peu de lipides, c'est normal de ne plus perdre de poids car tu as sans doute un excès de glucides. Hors c'est principalement l'excès de glucides qui fait prendre du gras.
Montres nous ton plan alimentaire en détail avec les Protéines lipides et glucides pour juger.
Concernant le 7 minutes workout, il faut le réaliser comme séance de renforcement musculaire. Tu peux néanmoins t'en servir mais attention au surentrainement.
Tu peux faire du HIIT aussi en courant plutôt qu'un simple footing de 20mins qui ne sert pas à grand chose.
Le problème c'est que j'ai peu d'endurance donc le HIIT ça va être chaud mais j'peux toujours essayer
5 mins footing 2 mins courses rapide 3 fois pour un total de 21 minutes ?
Donc le workout ne peut pas remplacer la séance de cardio ?
Pour mon régime alimentaire bah il est pas fixe, en gros
Petit dej : 4 biscottes confitures avec 200 grammes de fromage blanc
Collation : Compote + yaourt nature avec un fruit
Repas du midi : C'est aléatoire, 100 grammes de pâtes avec un peu de gruyères allégé + steak haché ou blanc de dinde enfin une viande au choix. En dessert yaourt nature et un morceau de fromage allégé
Collation de l'aprem : Une boite de thon avec biscotte et un fromage blanc, ou un morceau de fromage allégé
Soir : Ça dépend de ce que ma mère cuisine mais c'est généralement viande + légumes avec yaourt et fruit.
J'vais en cours donc j'peux pas me faire de collation bien élaborée et le midi je mange deux fois par semaine à la cantine c'est généralement équilibré mais ça me laisse peu de choix.
Après si vous avez des recommandations, des choses que je pourrais améliorer niveau sport et nutrition je suis preneur. A la salle de sport je fais tout le haut du corps à chaque séance les jambes se font en courant.
Si tu peux t'en servir comme séance mais si tu travailles déjà les jambes en salle, tu vas pas avoir suffisamment de repos car tu utiliseras les mêmes fibres musculaires.
Pour le HIIT tu peux commencer comme suite :
- 5 minutes de footing échauffement
- 20 secondes à fond / 20s en trottinant 8 à 10 fois
- 10 minutes de footing retour au calme.
Au départ tu auras du mal à faire 8 fois.
Pour la nutrition, je confirme, tu manges trop de glucides et pas les meilleurs et tu as une absence totale de bons lipides.
Les biscottes : Glucides à IG Haut : à bannir. Remplace par des fruits ou Muesli ou flocons d'avoine
Gruyère allégé : à bannir
Pâtes sans légumes : à bannir ou comme indiqué avec des légumes. De plus, 100g de pâtes CRUES donnent 350kcal environ, 100g de pâtes cuites donnent environ 150kcal, c'est pas la même chose.
Le thon : rempli de métaux lourds, autant ne pas en manger.
Absence de lipides : il faut manger des lipides nécessaires au renouvellement des cellules.
Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important. Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses)
Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.
Maintenant, tu as deux possibilités, soit tu mincis en ajustant d'abord ton plan alimentaire sans perdre de poids, soit tu maigris mais jamais plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Je te conseilles d'abord de mincir puis parle la suite, d'ici quelques mois, tenter de perdre un peu de poids si tu en sens le besoin.
Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon)
Grâce à ta réponse j'ai mis au point un menu tu peux me dire ce que tu en penses ? Il apporte pas assez de calories je ne sais pas ce que je pourrais ajouter sachant que je ne veux pas toucher aux compléments alimentaires au whey et tout ça
Je vais commencer dès demain pour continuer ma sèche dans de bonnes conditions
je vais faire 3 séance de cardio par semaine en suivant la méthode que tu m'as recommandé
au stade ou j'en suis je devrais continuer a muscler tout le corps à chaque fois ou faire zone par zone ?
Voila le menu Journée type :
ptit dej : Bol de porridge ou 60 gramme de muesli jordans + 200 grammes de fromage blanc
Collation : Banane ou pomme +yaourt nature
MIDI : 100 grammes de pates cuites/riz/féculent + viande + yaourt nature et fruit
Collation 2 : 2 tranches de blanc de dinde +100 grammes de fromage blanc ou 3 galettes de riz + 30 Grammes d'amande
Soir : Oeuf/poisson/viance + légume + yaourt et fruit
Un repas joker par semaine mais ce régime n'apporte qu'entre 1800 et 2000 calories parjours c'est pas assez je ne sais quoi ajouter
1800/2000kcal ne sera pas suffisant. Tu vas perdre du muscle.
Es tu sûr d'avoir bien lu ? Tu n'as presque aucune source de lipides dans le plan que tu proposes. C'est pour ça que tu n'atteints pas les calories nécessaires. Ajoutes des huiles de colza ou olive sur les repas, augmentes les oléagineux, prends des oeufs tous les matins etc...
Autre point : les galettes de riz sont des glucides à IG haut : à bannir.
Les féculents sans légumes c'est même pas la peine. Il faut TOUJOURS accompagner de légumes.
Je t'ai déjà tout indiqué, faut lire un peu ...
3 séances de HIIT c'est trop. 2 maximum par semaine. Fais du footing la 3e fois.
Pour la musculation, si tu es débutant : maintient 3 séances de Fullbody sinon passes sur du Halfbody. En split (par zone), c'est trop.
Modifié en dernier par Weneed le 19 avr. 2015, 21:32, modifié 1 fois.
Il y a des lipides dans les viandes que je vais consommer
Je ne vois pas comment introduire des lipides je vais pas boire des cuillères d'huile d'olive ... Quels aliments je pourrais introduire pour compléter les calories/lipides manquant ? Par quoi je pourrai remplacer les galettes de riz ?
D'accord, désolé il y a tellement d'élément dans chacune de tes réponses que je ne garde pas tout en tête et je t'en remercie tes réponses m'aident beaucoup !
Il y a environ 130 grammes de protéines
Je vais monter à 2200 calories par jour en ajoutant des légumes le midi et en boostant un peu mes collations
Glucides : 130 grammes a peu près
Lipides : 35 grammes a peu près (huile,viande,20 grammes d'amandes)
Tu as un sérieux problème de compréhension et de lecture là.
130g de protéines x 4kcal = 520kcal
130g de glucides x 4kcal = 520kcal
30g de lipides x 9kcal = 270kcal
Total de ton détail = 1310kcal au lieu de minimum 2500kcal de départ que tu devrais atteindre.
Relis encore une fois mon poste car je parle de 1 à 1.5g de lipides par kg de poids de corps. Or tu ne fais pas 30kg à ce que je saches ?!
Ton plan est à revoir entièrement. Aides toi d'un site comme les-calories.com
Augmentes tes lipides à 100g
Ça donne un régime trop restrictif que de toute évidence je ne pourrai pas respecter avec toute la motivation du monde, je suis confronté à trop de situations ou je ne peux contrôler ce que je vais manger. Je vais continuer ce que je fais actuellement en augmentant un peu les lipides et en diminuant les glucides. J'vais faire du hiit et de la musculation et on verra bien le résultat je devrai au moins prendre du muscle et si cela s'impose je prendrai un régime de sèche tout fait sur internet dans 2 3 mois.
Merci pour tout weneed
Dans tous les cas, si tu suis ton régime actuel tel qu'il est écrit, tu vas perdre du muscle, et au final, tu auras le même pourcentage de masse graisseuse avec des kg en moins. Un rendu visuel toujours aussi gras.
Suis au moins ses principes de base :
Ne jamais perdre plus de 500g par semaine. Baisser les glucides en cas de stagnation.
Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200-300g de Fromage Blanc 0% ou 3 Oeufs ou 3 tranches de jambon de porc ou dinde ou poulet ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit et 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)
Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)
Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...
Ah bah ça m'a l'air très bien je vais respecter ce menu
Je vais diminuer mes glucides, 75 grammes de pâtes ou riz cru ça fait 150 gramme de pâtes (ou riz) cuites au moins ?
Je vais prendre des amandes en collation et ajouter des huiles dans mes repas
étant donné que je stagne en mangeant moins que mes besoins le problème doit en effet venir des glucides donc je vais y faire attention, pour 86,5 kilos 1M86 combien de gramme de glucide je dois absorber par jour en moyenne (je diminuerai au fur et à mesure) ?
