Questions Seche

[SePeN]

Bonjour à tous/toutes,

J'ai 25 ans, mesure 1m70 pour 94kg environ et j'aimerais entamer une sèche coupler à des exercices en salle de sport.

J'ai lu les sujets du forum, les conseils/recommandations etc pour la sèche et j'aurais 2-3 questions :

1) Qd je calcule ma DEJ via le site des calories.com, j'arrive à environ 3100kcal (metro-boulot-dodo en gros). Ensuite qd j'utilise le calculateur de snake38 j'arrive à 2240kcal (pour une perte de 10kg en 4mois).
=> Faut-il que je reste sur le DEJ-200kcal ou faut-il appliquer les 2240kcal directement? Ou les 2240kcal seront ma DEJ au bout des 4 mois?

2) Je suis pas fan des collations donc est-ce que c'est possible d'arriver à 2800-2900kcal seulement avec les 3 repas/jour ?

3) Du coup si je m'en tient aux 3 repas/jour je serais au delà des portions glucides/protéines/lipides décrites par rockmyparty plus haut non?
Parce qu'en restant à 3 repas/jour et avec les portions des nutriments décrites par rockmyparty, je galère seulement à 1000-1200kcal avec mon plan actuel...

Merci pour les réponses que vous pourriez m'apportées.

Bonne soirée !

[Weneed]

Salut et bienvenu.

1. Une DEJ calculée est totalement théorique. C'est à toi de la mesurée au fur et à mesure. Tranche la poire en deux, 2600kcal et commences comme cela. Si tu perds plus de 500g après une semaine, tu remontes de 200kcal , si tu prends du poids ou que tu stagnes, tu descends de 200kcal issus des glucides.

2. Le principal est de manger pour ses besoins journaliers. Tu peux donc faire le nombre de repas que tu veux, ça n'a aucune importance.

3. Tu dois avoir un problème car avec les lipides, les protéines et les glucides, on se bat plutôt pour ne pas être trop haut. As tu bien des lipides dans ton plan alimentaire et si oui combien et quoi ?

Le mieux serait que tu nous postes ton plan alimentaire en détail pour juger.

[SePeN]

Salut Weneed et merci pour tes réponses.

Voici mon plan (provisoire) avec les 3 repas :

#Petit Déj :
100g Muesli fruits 422kcal p=6.8/g=63.7/l15.5
200 g Fromage blanc 0 % 98kcal p=15/g=9/l=0
50g Pomme 27kcal p=0.2/g=6/l=0.2
Total : 547kcal p=22 g=78.7 l=15.8
% Répartition des calories : p=16 % g=58 % l=26 %

#Déjeuner :
200 g Blanc de poulet 200kcal p=42/g=2.6/l=3
80 g Riz basmati carrefour 282.4kcal p=7.5/g=60.7/l=1
50 g Pomme 27kcal p=0.2/g=6/l=0.2
10 g Huile d'olive 88.4kcal p=0/g=0/l=10
Total : 597.8kcal p=49.8 g=69.3 l=14.3
% Répartition des calories : p=33 % g=46 % l=21 %

#Dîner :
200 g Colin 181kcal p=34/g=0 /l=5
150 g Petit pois carrefour 111kcal p=6.2/g=16.5/l=0.8
15 g Huile d'olive 132.6kcal p=0/g=0/l=15
Total : 424.6kcal p=40.2 g=16.5 l=20.8
% Répartition des calories : p=39 % g=16 % l=45 %


Total Journée : 1569.4kcal p=112.1 g=164.5 l=50.8
% Répartition des calories : p=29% g=42% l=29%

Je suis loin des 2600kcal que tu m'a conseillé
Faut-il que je double certaines quantités si je veux m'en tenir à mes 3 repas/jour?
Et je compte faire 5 séances de cardio/muscu par semaine donc est-ce que ça joueras dans le plan?

PS : je m'excuse par avance pour le "pavé" qui doit faire mal aux yeux en le lisant

[Weneed]

En effet il manque beaucoup de calories, de tout en fait.

Pour faire court, tu devrais être à 140-150g de protéines, 90-100g de lipides et le reste en glucides accompagnés de légumes.

Les lipides :huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...

[SePeN]

Re bonjour Weneed,

Voila le plan avec les ajustements :

#Petit Déjeuner:
20g Amandes 116kcal p=3.8 g=0.8 l=10.8
200g Fromage blanc 0 % 98kcal p=15 g=9 l=0
100g Muesli fruits dia 422kcal p=6.8 g=63.7 l=15.5
50g Pomme 27kcal p=0.2 g=6 l=0.2

Total : 663kcal p=25.8g g=79.5g l=26.5g
% Répartition des calories : p=15.6% g=48.3% l=36.1%

#Déjeuner
20g Amandes 116kcal p=3.8 g=0.8 l=10.8
200g Blanc de poulet 200kcal p=42 g=2.6 l=3
20g Huile d'olive 177kcal p=0 g=0 l=20
60g Lentilles vertes de France 162kcal p=15 g=24 l=0.6
50g Pomme 27kcal p=0.2 g=6 l=0.2
200g Riz basmati carrefour 706kcal p=18.8 g=151.8 l=2.6

Total : 1387kcal p=79.8 g=185.2 l=37.2
% Répartition des calories : p=23 % g=53 % l=24 %

#Dîner
20g Amandes 116kcal p=3.8 g=0.8 l=10.8
200g Colin 181kcal p=34 g=0 l=5
20g Huile d'olive 177 0 0 20
300g Haricots verts extra-fins surgelés carrefour 81kcal p=6.3 g=13.2 l=0.3

Total : 554kcal p=44.2 g=14 l=36.2
% Répartition des calories : p=32 % g=10 % l=58 %


Total Journée : 2604kcal p=149.1 g=278.5 l=100.2
% Répartition des calories : p=23% g=43% l=35%

C'est mieux ?

PS : Petit doute sur le riz; c'est bien 200g avant cuisson ?

[Weneed]

Les calories indiquées sur les paquets sont pour des aliments crus donc avant cuisson.

200g de riz le midi c'est beaucoup et le soir tu as de la marge. Divises cette ration en deux repas : mets donc 100g le soir.

[SePeN]

Oki donc 100g de riz midi et soir.

Et après en fonction du poids, je modifie la quantité de glucides (du riz principalement donc) pour faire correspondre le fameux DEJ-200/250 kcal ?

[Weneed]

Oui c'est bien ça

[SePeN]

Merci bien pour tes explications

C'est vrai qu'au départ c'est compliqué, j'ai l'impression de faire le taff d'un nutritionniste .

J'achète tout ce qui me manque demain et mardi un nouveau départ commence !

[Guyv]

C'est vrai qu'au départ c'est compliqué, j'ai l'impression de faire le taff d'un nutritionniste .

Bah c'est un peu ça au final, faut contrôler ta bouffe, ton apport et le modifier en fonction de ton évolution.

A part la pomme tu ne prends (2x50 gr) aucun autre fruit, et 50 gr de pomme ça fait quoi pour toi ?
Parce que les miennes, calibre moyen, font 220 gr, sans le "milieu".
Manger plus de fruit serait moins "lourd" que le riz, parce que 100 gr de riz cru 2 fois par jour faut le vouloir...

[SePeN]

Salut Guyv,

Oui pour les pommes je t'avouerais que j'ai mis au pif sans les peser. Du coup, j'ai peser le reste de petites pommes que j'avais et effectivement j'arrive à 100-110g chacune

[SePeN]

Bonsoir,

C'est normal que j'ai l'impression d'être le fils à Gargantua ?

Sinon je rééquilibré un peu mon plan pour rester dans les 2600kcal :
- Ajout de 3 pommes à chaque repas (petit calibre environ 100g)(au lieu d'une pomme dans la journée)
- Passage de 60g à 65g de lentilles le midi
- Passage de 100g à 80g de riz le soir
- Passage de 300g à 200g d'haricots verts le soir

Petite question au passage : vous privilégez quel emballage/conditionnement pour les légumes ? (frais, surgelés/conserve ?)

[Weneed]

Gargantua, mouais. Disons qu'on mange plus dans les vrais repas. J'avais aussi cette impression mais en fait je mangeais énormément à goûter depuis toujours. Ça équilibre quoi... Une lointaine époque

Pour les légumes, les 3. Des fois je manges sur le coude, jambon petits pois carottes en conserve, 3 minutes à chauffer. Ensuite en frais pour les courgettes, crudités et surgelés pour les haricots, brocolis, choux fleurs etc...

[SePeN]

C'est surtout que j'ai pas l'habitude de manger 100g de riz en un repas. Après c'est vrai que j'ai pas fait le rapprochement avec les vrais repas (puis qd tu va voir la grand mère c'est sûrqu'elle te fait manger plus )

Pour les emballages je me posais surtout la question niveau santé (une collègue m'a pris le chou sur le bishpénol A des conserves...). Puis les surgelés c'est pratique mais un peu galère pour préparer les portions

[Weneed]

Les "tupperwares" sont tes amis pour les portions. Tu cuis le sachet de 750g ou 1kg et tu divises les portions en plusieurs parts égales.

Après tu peux donc faire de même avec tout.
Pour les crudité, c'est tout aussi rapide, des tomates, c'est hyper pratique par exemple

[SePeN]

Je suis bon pour m'acheter une batterie complète de tupperwares

Sinon tu aurais des conseil pour coupler la sèche avec des exercices ? Actuellement je suis en salle et je fais surtout du tapis, vélo, elliptique dans différents modes (manuel, collines, brûleur de graisses) ainsi que 2-3 exercices sur les machines (abdos, jambes, etc) mais j'ai pas vraiment de plan ou autre.

[Guyv]

Hum je suis à 2500 kcals je ne mange pas de riz ni de lentilles... comment tu fais ? ou plutôt quelles sont les proportions prot/gluc/lip avec ton nouveau plan ? Il me parait élevé en glucides.

Mes glucides viennent des 30 gr de flocon de sarrasin + 2 kiwis + 1 pomme à midi + 3 bananes réparties en 1 pré / 2 post et c'est tout.
Bon je tourne à 90-100 gr lipides pour 1m72/82.3 kgs donc ça compense.

[SePeN]

Le nouveau plan Guyv :

#Petit Dej : kcal prot gluc lip
20 g Amandes decortiquees carrefour 122 4.8 1.1 10.6
200 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 104 13.6 9.6 1
100 g Muesli fruits dia 422 6.8 63.7 15.5
100 g Pomme (fruit) 52 0.3 13.8 0.2
Total : 700 25.5g 88.2g 27.3g
% Répartition des calories : 14.5% 50.4% 35.1%

#Déjeuner :
20 g Amandes decortiquees carrefour 122 4.8 1.1 10.6
200 g Blanc de poulet (dia) 199 40 3 3
20 g Huile d'olive 177 0 0 20
65 g Lentilles vertes de France 176 16.3 26 0.7
100 g Pomme (fruit) 52 0.3 13.8 0.2
100 g Riz basmati 11min (carrefour) 346 8 78 0.2
Total : 1071 69.3g 121.9g 34.6g
% Répartition des calories : 25.7% 45.3% 28.9%

#Dîner :
20 g Amandes decortiquees carrefour 122 4.8 1.1 10.6
200 g Filets de colin carrefour 160 36 0 2
200 g Haricots verts conserve carrefour 42 3.2 6.2 0.4
20 g Huile d'olive 177 0 0 20
100 g Pomme (fruit) 52 0.3 13.8 0.2
80 g Riz basmati 11min (carrefour) 277 6.4 62.4 0.2
Total : 829 50.8 83.5 33.3
% Répartition des calories : 24 % 40 % 36 %

Total Journée : 2600 145.1 294 95
% Répartition des calories : 22% 45% 33%

[Weneed]

Ha oui... En fait on peut considérer que tu ne fais pas de musculation.

Par sur un programme Fullbody débutant que tu trouveras facilement sur internet.

[SePeN]

Ok, donc je fais pas grand chose d'utile depuis tout ce temps c'est ça ?

Je pensais que ça allait aider un peu de faire de la cardio ou de piscine le week-end.

Je vais tenter le fullbody du coup

Ps : pour mon plan j'ai rien à changer? Guyv me fait douter là ^^

[Guyv]

T'es un peu bas en prot (dans la limite minimum du 1.5 gr/pdc => 141 pour 94 kgs) et haut en glucides, je t'aurais bien dis d'ajouter de la whey et de virer du riz mais bon tu ne prends pas de whey donc à voir avec de la dinde/poulet en collation par exemple.

Pars sur un fullbody, perds du poids et quand tu commenceras à stagner là tu pourras ajuster ta diète en augmentant les prots à 2 gr/pdc et en baissant les glucs, voire même descendre un peu tes kcals vers les 2500.

[SePeN]

Coucou à tous,

Bon je reviens vers vous pour donner des nouvelles

Après environ 1 mois et qqs, je suis actuellement à 91kg (perte d'environ 2-3kg, 1-2cm de taille et de gras un peu partout).

Concernant les repas je suis à 2300kcal actuellement (début à 2900kcal pour "test") :

#Petit Dej :
20 g Amandes décortiquées auchan kcal =127 prot=5 glu=1.1 lip=11.4
200 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 104 13.6 9.6 1
100 g Muesli fruits dia 422 6.8 63.7 15.5
100 g Pomme (fruit) 52 0.3 13.8 0.2
Total : kcal=705 prot=25.7g glu=88.2g lip=28.1g
% Répartition des calories : 14.5% 49.8% 35.7%

#Déjeuner :
20 g Amandes décortiquées auchan 127 5 1.1 11.4
200 g Blanc de poulet carrefour 208 44 3 2.2
20 g Huile d'olive 177 0 0 20
100 g Pomme (fruit) 52 0.3 13.8 0.2
90 g Lentilles vertes de France 243 22.5 36 0.9
65 g Riz basmati 11min (carrefour) 224.9 5.2 50.7 0.1
Total : 1031.9 77 104.6 34.8
% Répartition des calories : 30 % 40 % 30 %

#Dîner :
20 g Amandes décortiquées auchan 127 5 1.1 11.4
200 g Filets de cabillaud (carrefour) 162 38 0 1.2
200 g Haricots verts extra-fins surgelés carrefour 54 4.2 8.8 0.2
20 g Huile d'olive 177 0 0 20
100 g Pomme (fruit) 52 0.3 13.8 0.2
Total : 572 47.5g 23.7g 33g
% Répartition des calories : 32.7% 16.3% 51%

Total Journée : 2307.9 149.7 216.7 96.2
% Répartition des calories : 26% 37% 37%

Du coup j'ai plusieurs questions :
1) C'est bien, pas bien ?
2) Y a-t-il une limite calorique à ne pas dépasser en sèche?
3) J'ai manger du riz blanc pdt 2 jours (la mama qui voulait pas s'enquiquinner ...), est-ce que ça joue beaucoup? (vu que du coup cette semaine j'ai l'impression d'avoir stagné)
4) Par conséquent, est-ce que je supprime le riz cette semaine (donc je descend à 2100kcal) ou bien je le garde pour voir (sachant aussi que je serais en déplacement pro donc la gym etc c'est un peu foutu ) ?

Merci de vos réponses

[Guyv]

1) C'est bien, pas bien ?
2) Y a-t-il une limite calorique à ne pas dépasser en sèche?
3) J'ai manger du riz blanc pdt 2 jours (la mama qui voulait pas s'enquiquinner ...), est-ce que ça joue beaucoup? (vu que du coup cette semaine j'ai l'impression d'avoir stagné)
4) Par conséquent, est-ce que je supprime le riz cette semaine (donc je descend à 2100kcal) ou bien je le garde pour voir (sachant aussi que je serais en déplacement pro donc la gym etc c'est un peu foutu ) ?

1) ton plan me semble bien, quoique j'aurais rajouté de la whey et baissé un peu les glucides si tu veux rester à 2300.

2) la limite à laquelle ton métabolisme est en maintenance, s'il y est à 2500 alors il ne faut pas l'atteindre. Si tu parles de la limite basse, c'est ton métabolisme basal, le niveau minimum qu'il faut pour que ton corps fonctionne normalement et complétement surtout. Pour le calculer bah je te laisse le faire avec divers calculateurs.

3) hein ? comprends pas là, le riz blanc faut l'éviter pour une histoire de digestion et le fait qu'il soit raffiné donc moins "bon", mais me semble que ça concerne surtout le riz complet, plus long/dur à digérer. C'est pas comme si tu avais mangé des chips ou des frites.

4) Si tu es en déplacement pro et impossibilité de faire du sport, vaut mieux baisser tes glucides, pour éviter de prendre oui. Car tu bases ta perte sur la quantité de kcal d'une semaine par rapport à ce que tu brûles, sauf que là tu consommeras moins de calories donc il est préférable de ne pas garder le même niveau de calories qui entrent.

[SePeN]

Salut Guyv et merci des réponses

2) la limite à laquelle ton métabolisme est en maintenance, s'il y est à 2500 alors il ne faut pas l'atteindre. Si tu parles de la limite basse, c'est ton métabolisme basal, le niveau minimum qu'il faut pour que ton corps fonctionne normalement et complétement surtout. Pour le calculer bah je te laisse le faire avec divers calculateurs.

Je me posais surtout la question par rapport au fameux DEJ-250, parce que si faut supprimer les glucides du midi on fait comment après qd on a déjà tout supprimé par ex? ^^

4) Si tu es en déplacement pro et impossibilité de faire du sport, vaut mieux baisser tes glucides, pour éviter de prendre oui. Car tu bases ta perte sur la quantité de kcal d'une semaine par rapport à ce que tu brûles, sauf que là tu consommeras moins de calories donc il est préférable de ne pas garder le même niveau de calories qui entrent.

Du coup j'enlève le riz cette semaine et la semaine prochaine je le ré-intègre avec le sport ?

PS : pour l'histoire du riz c'était juste pour savoir si caloriquement parlant il pouvait jouer dans ma stagnation de cette semaine (vu que j'en ai mangé pdt mes jours sans sport)

[Guyv]

Je me posais surtout la question par rapport au fameux DEJ-250, parce que si faut supprimer les glucides du midi on fait comment après qd on a déjà tout supprimé par ex? ^^

Si tu n'atteins pas ton métabolisme de base, je veux dire par là que tu restes au-dessus, normalement tu auras toujours des glucides, qu'il faudra prendre un maximum AUTOUR de l'entrainement, le reste de la journée étant peu important arrivé à ce niveau là.

Il faudra donc tailler en priorité dans les muesli (tu baisses par 10 gr chaque semaine par exemple) et le riz au midi (les lentilles sont une meilleures source de glucides/fibres donc les garder pour le soir).
Déjà là avec ton plan, je mettrai les lentilles le soir, pour avoir une source de glucides après le training, c'est à ce moment là que tu en as vraiment besoin.

Du coup j'enlève le riz cette semaine et la semaine prochaine je le ré-intègre avec le sport ?

PS : pour l'histoire du riz c'était juste pour savoir si caloriquement parlant il pouvait jouer dans ma stagnation de cette semaine (vu que j'en ai mangé pdt mes jours sans sport)

Si tu ne peux pas t'entraîner, il faut éviter de manger comme si c'était le cas, donc baisser l'apport calorique si tu ne peux pas compenser par du sport.

Un exemple tout con, ton corps + training te fait une DEJ à 2500 kcals, tu manges 2300 donc tu vas perdre, sauf que si tu enlèves le training ta DEJ passe à 2200/2300, or si tu manges toujours 2300, tu ne perds rien, ou vraiment très peu, d'où la stagnation et l'obligation de baisser à 2000/2100 (à peu près) si tu veux continuer à perdre, en baissant les glucides en priorité.
Après c'est temporaire, faut pas que ça dure sinon ça devient un régime classique et la fonte musculaire risque d'arriver si çà dure 3 semaines et +, car tes muscles ont besoin de bosser.

[SePeN]

Coucou,

Je reviens vers vous car j'ai commencé mon 2ième mois de sèche et depuis environ 2 semaines je trouve qu'il n'y a pas d'évolution visuelle au niveau du corps : je perds toujours mes 500g-1kg / semaine mais le tour de ventre lui ne baisse pas

J'ai adapté ma sèche pour avoir les apports journaliers suivants : 164g de protéines / ~ 100g de glucides et de lipides pour ~1800kcal avec un poids de ~90kg.

Du coup est-ce un pb alimentaire ou simplement physique (p-e que je fais pas assez d'abdos ? )

PS : je prends 30g de Whey le matin maintenant (celle de Décathlon pour tester)

[Weneed]

100 de glucides et 1800kcal c'est normal.
Tu perds du poids et malgré cela tu arrives à descendre de 2300kcal à 1800kcal ?
Déjà que 2300kcal pour 90kg c'est pas énorme comme base de départ...

Que fais tu en musculation aussi finalement ?

Mon avis sur ton évolution :
- Musculation peut être à revoir
- Tu es descendu trop bas en calories
- Tu as retiré des calories alors que le poids continuer à descendre
- Tu es parti bien trop bas pour commencer.
- Tu ne perds pas du gras mais des os, de l'eau et du muscle

[SePeN]

Salut Weneed,

Pour la musculation je fais du half body 3j/semaine en alternance avec 2j de cardio.

Pour les calories, j'étais à la base à 2900 puis j'ai baissé au fur et à mesure jusqu'au 1800kcal qd je stagnais.
C'est p-e ça effectivement qui joue

Le plan :

#Matin:
200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0
20 g Amandes décortiquées auchan 127 5 1.1 11.4
60 g Muesli fruits dia 253.2 4.1 38.2 9.3
30 g Aptonia pure whey protein vanille 112.5 25.2 2.4 0.2
Total : 590.7 49.3 50.7 20.8
% Répartition des calories : 34 % 35 % 32 %

#Midi :
20 g Amandes décortiquées auchan 127 5 1.1 11.4
20 g Huile d'olive 176.8 0 0 20
240 g Blanc de poulet (dia) 238.8 48 3.6 3.6
70 g Lentilles vertes de France 189 17.5 28 0.7
Total : 731.6 70.5 32.7 35.7
% Répartition des calories : 38 % 18 % 44 %

#Soir :
20 g Amandes décortiquées auchan 127 5 1.1 11.4
20 g Huile d'olive 176.8 0 0 20
200 g Haricots verts extra fins surgelés 40 4 6 0
200 g Colin ( lieu) surgelé carrefour 174 38.8 0 2
Total : 517.8 47.8 7.1 33.4
% Répartition des calories : 37 % 5 % 58 %

Total Journée : 1840.1 167.6 90.5 90
% Répartition des calories : 36% 20% 44%

Du coup je remonte à 2300kcal ou pas?

[Weneed]

Essais de remonter progressivement, voir même de monter plus que ça. Attends que ton métabolisme remonte avant de baisser à nouveau

[SePeN]

Ok donc je remets du basmati le midi par ex ?

[Weneed]

Tu as 500kcal à remonter donc ajoutes aussi des fruits en plus du riz basmati

[SePeN]

Ok ça marche.

En remettant 3 pommes / jour avec 70g de basmati le midi je retourne à 2320kcal

Et qd tu dis

Attends que ton métabolisme remonte avant de baisser à nouveau

concrètement ça veux dire quoi? J'attend de stagner vraiment pour redescendre doucement ?

[Weneed]

Essais de remonter progressivement, voir même de monter plus que ça. Attends que ton métabolisme remonte avant de baisser à nouveau

Ne prends pas que ce qui t'arange

Remontes pour obtenir plus de calories car ton corps va s'habituer à peu et après il n'y a plus aucune marge pour descendre

Sinon c'est assez logique, tu remontes, tu attends de voir si tu prends du poids, si tu n'en prends pas, tu remontes etc...

[SePeN]

Salut,

Ok ça marche je vais remonter tout ça.

Vu que je prends des lentilles, du riz et du muesli, s'il faut que je descende en glucides dans le mois prochain je descend tout de 10g par semaine ou je peux carrément zapper un des 3 et garder les même proportions pour les autres?

[Guyv]

Tu descendras ce qui t'arrange, l'un ou l'autre franchement ça n'a aucune importance, c'est ton total calorique sur la journée qui va jouer.
Perso je serai toi je descendrai en prio le riz, parce que c'est chiant à cuire, ça bourre l'estomac et niveau goût les lentilles sont bien au-dessus.

[SePeN]

niveau goût les lentilles sont bien au-dessus.

On doit pas acheter / cuisiner les même lentilles alors

[Guyv]

Je prends des lentilles VERTES (pas jaunes c'est dégueulasse) fraîches en sachet, pas cette merde en boite...
Je les cuis lentement/pas fort à l'eau normale mais en mettant un petit cube (j'ai plus le nom en tête) pour donner un léger goût.