Programme de COACH

[johnson]

Bonjour, voici le programme que mon coach de salle m'a donné afin de progresser dans mon objectif de prise de masse. Je ne critique pas ses méthodes et je l'apprécie tout particulièrement, mais j'aime également avoir d'autres points de vue sur la méthode donnée afin d'élargir mes connaissances et éviter d'aller dans un mauvais chemin

Voici le programme en question :

Séance 1 (Lundi)

Dorsaux (4 x 10 reps et 2'30'' de repos)

-Tirage derrière
-Tirage devant
-Tirage Horizontal assis
-Tirage debout incliné buste penché
- Rowing barre buste penché

Trapezes (4x10 2'30'')

- Tirage menton
-Haussement d'épaules haltères

+Abdos


Séance 2 (Mercredi)

Pectoraux

Développé couché (5x10) 2'30''
Dévelopéé incliné (4x10) 2'30''
Ecartés inclinés
Poulies vis a vis

Épaules

Développé nuque
Élévations latérales

Triceps

Machine à tri assis
Triceps Extension d'un bras
Triceps Poulie

Séance 3 : (Vendredi)

Quadriceps

Presse à cuisse
Squats
Leg Extensions

Ischios (6x10) 2'30''

Leg curls

Mollets

Mollets debout
Mollets assis

Biceps

Curls barre debout
Curl haltères (Prise neutre)
Biceps poulie

Je lui ai fait part de mon entrainement maison de type full-body que j'ai réalisé chez moi durant ces deux années, avec 1'30" de repos entre série et il me dit que cette méthode permet de stabiliser un état physique (+endurant) mais ne développera pas la masse considérablement.

Que pensez-vous de son programme ?

J'ajouterai également que je suis, je l'imagine, pourvu d'un biceps court, j'avais lu sur des topics que des exercices en prise pronation allait améliorer le travail sur la longueur du biceps à contrario de la prise supination qui augmente l'effet de "boule" biceps.

Je vous remercie et j'attends avec impatience vos avis

[Vato]

Il y a plusieurs choses qui me dérangent dans son programme : d'abord le cycle long. Tu as deux ans d'entrainement, donc tu peux passer à un split (ou rester sur un full d'ailleurs) mais pas avec un cycle si long tout d'un coup. Ensuite, le nombre d'exo est trop élevé avec des exos qui sont trop similaires. Bizarrement avec autant d'exo, il parvient quand même à ne pas bosser certains faisceaux directement (pas d'oiseau par exemple). Enfi, le choix du format est assez bizarre, du 4*10 passe encore (mais je ne le conseillerais pas) mais le 6*10, je vois pas trop dans quelle logique il s'insère dans ce type de programme.

Pour le full, si tu continues à progresser et que la récupération est toujours correcte, tu peux le continuer et si pas, passer à un half-body par exemple.

Pour le biceps court, une prise marteau aussi peut être essayée.

[johnson]

Merci de la réponse et de l’intérêt que tu porte à mon sujet.

J'ai quelques questions à te poser : Qu'entends tu par "cycle long"?
Quant au niveau du format, je penche pour l'hypothèse du 6x10, et celà n'engage que moi, qu'étant donné que c'est le seul exo qui tape directement dans les ischios , il a fait 6 séries pour taper à fond dedans (ce n'est que mon hypothèse, j'irai lui poser la question).

Concernant un split, voir même le programme qu'il ma donné les temps de récupération ne sont pas un peu exagéré? J'ai eu l'habitude de faire les 1'30" (qui sont top peu d'après le coach), il m'avait dit qu'il fallait au moins taper 2' voir 2'30" pour bien récupérer et pousser à en crever (10reps, pas plus, pas moins)

Merci

[Vato]

Le cycle long signifie que tu ne bosses chaque muscle qu'une fois par semaine, donc cycle de 7 jours. Un full a un cycle de 2/3 jours.

Pour le 6*10, c'est pas très logique car si on sait faire 6 séries de 10 reps, c'est que la charge est trop light, surtout avec autant de récup (donc oui 2minutes 30 c'est beaucoup).

pousser à en crever (10reps, pas plus, pas moins

Faut oublier ce genre de principe : on doit stimuler le muscle, pas l'annihiler.

[johnson]

Effectivement, il m'avait signalé que le cycle long était là pour faire récupérer des séances épuisantes pour chaque groupe musculaire, je vais essayer de voir avec lui s'il est possible de rajouter une séance et passer en half-body V2