Programme prise de masse avis?

[ic4r3]

Bonjour à tous,

Je fais actuellement 1m80 pour 75 kg.
J'ai réussi à prendre 13kg en 2 ans de méthode Lafay et sans alimentation spécifique, mais depuis que je fait de la salle, j'ai pris quelques cm mais pas le moindre gramme (pourtant j'ai essayé un paquet de programmes différents)

J'ai énormément de mal à prendre du poids (muscle ou gras), mais je me suis décider à me faire aider par un diététicien pour élaborer un plan alimentaire pour "m'épaissir" un peu.

En attendant mon RDV, je me penche sur l'élaboration d'un programme pour prendre un peu.

J'ai beaucoup de mal à prendre des pecs et encore plus de mal à prendre au niveau du dos. J'ai également la dernière lombaire de soudée au bassin donc le squat et fente c'est guidé et avec ceinture; le soulevé de terre c'est pas trop recommandé ^^ je l'ai malgré tout intégré à l'entrainement pour le faire avec une charge assez faible.

Le programme est le suivant:

Séance 1 (jambe)
-squat 4*6 3'
-front squat 4*6 3' (ou presse?)
-fentes 3*8 2'45"
-mollets assis 4*6 2'

Séance 2 (pecs)
-developpé couché 4*6 3'
-developpé incliné 4*6 3'
-ecarté incliné 3*8 2'30"
-ecarté couché 3*8 2'30"
-developpé prise serrée 3*8 2'30"

Séance 3 (dos/biceps)
-soulevé de terre 4*6 3' (pas trop lourd avec ceinture de maintien?)
-tirage poulie haute 4*6 3'
-Rowing barre buste penché 3*8 2'30"
-tractions prise large pronation 4*10 2'30"
-curl marteau 3*8 2'30"

Séance 4 (epaules)
-developpé nuque 4*6 3'
-elévations latérales 4*6 3'
-rowing menton 3*8 2'30"
-shrug barre 3*8 2'30"


Merci pour les avis et conseils que vous me donnerez. J'espere enfin arriver à atteindre mes objectifs (80-85kg)

[moss52]

Déjà tu ne travail que tes muscles une seul fois par semaine se qui est trop peu il faudrai que tu face un système en s1/s2/s3/s1 ––>s2/s3/s1/s2 ––-> s3/s1/s2/s3 ect ..

Ensuite tu fait BEAUCOUP trop d'exo pour les pecs, il vaut mieux faire moins d'exo mais plus intensément, tu ne fait pas les triceps, sur un split il faut les isolée, leurs donner au moins 1 ou 2 exo si tu fait les pecs dans la même séance.
Ensuite pareil trop d'exo pour le dos et pas assez pour les biceps, je trouve qu'il y'a aussi trop d'exo en épaule, le mieux est de faire 3 exo qui compreine 1 polyarticulaire + 2 isolations ou inversement c'est souvent suffisant.

Je te conseillerai de partire sur du dos/biceps, jambe/épaule, pec/triceps et d’espacer les séances comme je tes dit plus haut, le mieux je trouve en split 4 fois par semaine est le lundi, mercredi, vendredi et samedi ou dimanche

[ic4r3]

ok je vois le principe, j'ai vu un programme dans ce genre sur un autre poste.

Du coup je pensais faire

S1 jambes epaules
-squat 4*6 3'
-fente 3*8 2'45"
-mollets assis 4*6 2'
-developpé nuque 4*6 3'
-elevation latérale 4*6 3'
-shrug barre 3*8 2'30"

S2 pecs triceps
-developpé couché 4*6 3'
-developpé incliné haltere + ecarté incliné haltere 4*6+4*6 3'
-developpé prise serrée 3*8 2'30"
-triceps corde poulie haute 4*dégressif 2'

S3 dos biceps
-Tirage poulie haute 4*6 3'
-rowing barre buste penché 3*8 2'30"
-traction prise large pronation 4*8 (+poids) 2'30"
-soulevé de terre ou extension banc (lombaire) 4*6 3'
-curl marteau 3*8 2'30"

schema d'entrainement: S1231, S2312,S3123

debut d'entrainement 5 min de cardio haute instensité
fin d'entrainement 5 min de cardio faible intensité, abdos et etirement


Qu'en penses tu? le nombre de rep et les temps de repos conviennent ils également?

[Divicos]

Là c'est déjà mieux. Si je peux me permettre, rajoute un exercice pour les adducteurs/abducteurs dans ta séance jambes ! Tu les travailles en superset, en 3 minutes c'est terminé et tu diminues tes chances de te blesser.

[ic4r3]

ok, donc:

S1 jambes epaules
-squat 4*6 3'
-fente 3*8 2'45"
- aducteur + abducteur 4*6+4*6 3'
-mollets assis 4*6 2'
-developpé nuque 4*6 3'
-elevation latérale 4*6 3'
-shrug 3*8 2'30"

S2 pecs triceps
-developpé couché 4*6 3'
-developpé incliné haltere + ecarté incliné haltere 4*6+4*6 3'
-developpé prise serrée 3*8 2'30"
-triceps corde poulie haute 4*dégressif 2'

S3 dos biceps
-Tirage poulie haute 4*6 3'
-rowing barre buste penché 3*8 2'30"
-traction prise large pronation 4*8 (+poids) 2'30"
-soulevé de terre ou extension banc (lombaire) 4*6 3'
-curl marteau 3*8 2'30"

schema d'entrainement: S1231, S2312,S3123

debut d'entrainement 5 min de cardio haute instensité
fin d'entrainement 5 min de cardio faible intensité, abdos et etirement