J'arrive pas à faire mon plan nutrition

[Mexeaki]

Bonjour, j'arrive pas à faire mon plan nutrition.

j'ai:
-25 ans
-171 cm
-85kg (je veux au moins 75 kg)
-j'ai un plan musculation
-Je suis pas allergique à aucun aliment et à la maison j'ai le whey Impact (myprotein)

si quelque un pourrais aidée mois je vous dis merci beaucoup

[Dragau]

Prend un des autres sujets sur le site et copie le avec des aliments qui te plaise
Pour toi, 2800 kcal devrait être bien

[Weneed]

C'est pas compliqué pourtant mais bon.
Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (Fromage Blanc 0% ou Oeufs ou jambon ou protéines en poudre etc...)
Les oeufs auront le méritent d'apporter aussi des lipides.
- 1 source de glucides (Fruits et Flocons d'avoine ou Muesli)

Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté
- 1 source de Proteines : viande
- 1 source de glucides
- 1 Fruit

Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : Amandes noix noisettes etc...

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important. Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses)

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Dans ton cas, tu devrais consommer environ 2400-2600kcal selon ton activité physique totale (travail + sport), 150g de protéines, 90g de bons lipides et le restant en glucides.

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[Mexeaki]

Merci pour votre réponse j'ai fais un programme


Petit Déj:
- 45g Impact Whey (Myprotein)
- 1 Banane
- 350g Fromage Blanc 0%

Déjeuner:
- 200g Saumon Cuit au four ou grillé
- 250g légumes
- 100g Riz Basmati
- 20g Huile d'olive

Collation (Avant d'aller au sport):
- 100g St Môret 8%
- 1 Oeuf
- 3 Galettes de Riz

Dîner:
- 200g Blanc de Poulet
- 100g Pâte Complet
- 20g Huile d'olive

[Weneed]

Pas sûr que tu es suivis mes recommandations.

Sans voir le détail du plan qu'il nous faudrait, ce plan ne dépasse pas les 2000kcal et encore. Les lipides sont faibles, très peu de glucides... bref, tu vas droit à la catastrophe avec un plan pareil.

Les galettes de riz = IG haut : à bannir.
Le Saint Mauret : à bannir.
Le saumon tous les jours c'est relativement chère.
Le dîner sans légumes c'est à bannir aussi