Voila je me lance, inscription au forum faite, alors pour un premier post petite présentation:
30 ans
184cm
95kg à ce jour > poids max en 2009 125kg
Tour de bide >104 (112 début mars)
Pratique la muscu depuis quelques temps mais avec un programme que depuis 3 mois
J'ai commencé un plan alimentaire à 1800cal env. mon objectif étant de perdre 2kg par mois, ce qui me parait raisonnable et réalisable. J'en suis à 2 mois et tout se passe comme prévu, je fais un voir deux écarts par semaine, mais je ne suis plus capable de manger autant qu'avant. Je fais une bonne heure de muscu 5 fois par semaine, et avec les beaux jours 40 min de course sur un des jours off.
Alors je sais qu'il n'y aura pas de miracle, que c'est long... mais rassurez moi à 1800cal c'est normal que je ne prenne pas en masse et que je galère pendant mes séances? Je vois parfois une petite amélioration en performance mais pas franchement en fait!
Dragau a écrit :Tu mange trop peu pour prendre de la masse
Il faut choisir entre sèche et prise de masse
Pour une prise de masse, il faut que tu sois au dessus de 3300 kcal
Conseiller une prise de masse à 3300kcal c'est n'importe quoi. On ne préconise pas des DEJ au pifaumètre. De plus on adape au passé des pratiquants, à leurs objectifs etc...
Quelques notions de base :
- Maintenance pour tout le monde = DEJ (Dépenses energetiques journalières)
- Sèche pour un pratiquant assidu ayant atteint un poids correct et une masse musculaire = DEJ - 200 ou 300kcal de glucides
- Mincir pour un pratiquant débutant avec un surpoids = DEJ - 200 ou 300kcal de glucides
- Mincir pour un pratiquant débutant sans surpoids = DEJ avec plan équilibré sans chercher a perdre du poids dans un premier temps aussi appelé rééquilibrage
Ensuite pour les prises de masses :
- Ancien obèse ou gras : DEJ + 200 ou 300kcal de glucides
- Maigre de base : DEJ + 300 ou 500kcal
1800kcal c'est trop bas. Ton corps se met en état de famine. Ton corps ne répare plus les muscles et pire, il stocke les glucides en graisse. Ton pourcentage de masse graisseuse ne diminue pas, pire il peut augmenter.
Pour mincir, on ne supprime pas tous les lipides et on ne descend pas d'un coup à 1800kcal. D'ailleurs, rares sont ceux qui ont réellement besoin de descendre autant les calories...
Détailles nous ton plan actuel à 1800kcal pour voir ... avec le détail des Proteines, lipides et glucides.
Normalement tu devrais tourner à 2600-3000kcal...
A mon avis ça manque de protéines. Il est rare que j'ai faim, et si vraiment j'ai faim je mange (d'où mes 2 écarts semaines).
Ca me semblait correct :/
En vrai je tourne autour de 1800 car je met toujours un peu plus
C'est un document que j'ai fait pour moi, c'est approximatif j'avais pas toutes les données
Les calories ne sont pas le reflet de la faim. L'appetit vient en mangeant et l'estomac s'adapte à ce qu'on lui donne. En revanche la fatigue arrive par le manque de calories, ou les performances minimes en sport.
Toujours est il que c'est trop bas et que j'ai vu juste pour les lipides. Les lipides sont essentiels et indispensables pour le corps humain. Il va falloir les intégrer au plan.
Les protéines sont à augmenter aussi en effet. En fait, tout est à augmenterAmandes noix noisettes etc...
Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important. Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses)
Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.
Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.
Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).
Dans ton cas, tu devrais consommer environ 2600-3000kcal selon ton activité physique totale (travail + sport), 160-180g de protéines, 100-120g de bons lipides et le restant en glucides.
Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...
Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp
Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...
Merci d'avoir pris le temps de répondre, je vais refaire mon plan que je présenterai ici.
C'est vrai que j'avais peur qu'en augmentant le nombre de calories la perte serait moindre car déjà la avec 1800 et l'activité physique je perd 2kg par mois. Mais j'ai bien compris la chose maintenant.
Poids de corps je suis pas fan mais j'y viendrai dans un autre sujet
