recommencer sur du neuf?

[claudyi54]

Salut à tous je me présente, je m'appelle Claude j'ai 22ans je fais 1m68 pour 78kg.
A l'âge de 15 ans je faisais 100 kg, j'ai fais beaucoup de courses mais depuis 6 mois je me suis inscris dans une salle de sport mais je n'arrive plus à perdre de poids. Ma question est: Est ce que je dois commencer une sèche pour rebatir du neuf, ou est ce que je peux commencer à suivre des programmes sérieusement? Merci d'avance

[Weneed]

En fait la stagnation peut dépendre de plusieurs facteurs :
- Tu manges les calories nécessaire à tes dépenses
- Tu ne manges pas équilibré
- Tu ne manges pas assez de calories : cela peut paraître paradoxal mais c'est pourtant une raison.


Pour savoir de quoi il en retourne, il faudrait plus de détails sur tes exercices en salle : musculation ou cardio.Ainsi que les habitudes ou le plan alimentaire actuel?

[claudyi54]

Exemple d'une journée (je note tout sur des feuilles)

Matin : - 1pomme
-1 yaourt à la Grecque
-2T de pain de mie complet

Midi: -riz complet (300gr)
-1 steack haché 5% de MG
-2T de pain de mie complet
-1 pomme ou banane

Goûter: -3T de blanc de poulet
-2T de pain de mie complet
1 shaker de whey

Soir: 6T de blanc de poulet
-4T de pain de mie complet
-petits pois carottes (265gr)

Kcal 1890
G 243.9
P 105.7
L 31

Pour l'entraînement jamais les mêmes exercices je m'arrête au moment ou je sens que suis vraiment à bout
Lundi: pec-abdo
Mardi: Dos-trapèzes-avant bras
Mercredi: cardio
Jeudi: deltoides abdo
Vendredi:triceps-biceps-avant bras
Samedi: Jambes
Dimanche: repos et cheat meal (mais je pense faire un cheat meal toutes les 2 semaines)

[Weneed]

Ton plan est catastrophique.

Tu ne manges pas assez de calories, pas assez de protéines et de lipides et trop de mauvais glucides. Sans compter l'absence totale de légumes, les petits pois sont des légumineuses.

Les tranches de pain complet, c'est pas super mais là tu en abuses complètement. C'est industriel et donc mauvais pour la santé. De plus ce sont des IG élevés.

Actuellement ton corps est proche de l'état de famine, il manque de protéines et de lipides, du coup tu me gaves de glucides et comme ce sont les glucides à IG haut qui stockent la graisse, c'est porte ouverte.

Les légumes sont essentiels pour deux raisons :
- Ils baissent l'Indice Glycémique d'un repas et évite le stockage des graisses.
- Ils ont un effet basifiant pour éviter les maladies, infections etc...

Les lipides sont eux aussi indispensables pour la reconstruction cellulaire : muscle, cerveau etc...

Pour la musculation, un programme split comme le tiens n'est pas super. Il faut plutôt faire du half body voir même du fullbody. Half body = Pectoraux/Epaules/Abdos et l'autre séance Dos Biceps/Triceps Jambes par exemple. 2 séances de chaque par semaine.

Ajoute aussi du cardio.

Pour construire ton plan :

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important. Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses)

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Dans ton cas, tu devrais consommer environ 2400-2600kcal selon ton activité physique totale (travail + sport), 150g de protéines, 90g de bons lipides et le restant en glucides.

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[claudyi54]

Merci je vais essayer de refaire un plan vraiment bien qui suivent vos conseils. Je suis au chômage et je fais juste du sport donc je vais essayer de me baser sur 2300 kcal...

Un grand merci pour vos conseils très précieux!