Plan alimentaire

[cr4sh]

Bon je vais peut-être faire l'objet d'un énième sujet sur la sèche mais bon je commence à douter de ce que je fais et c'est pas bon !
Je commence par le début, je fais :
- 1m79
- 78kg
- 124cm (épaule)
- 105cm (poitrine)
- 35cm (bras)
- 79cm (ventre)

Je mentraine 3 fois par semaine en full body avec la méthode lafay (Lundi, Mercredi, Vendredi) et je cours au minimum 1 fois par semaine.

Mon alimentaire est le suivant :

Matin :
80/100g céréale (muesli)
400ml de lait mélangé + 40g de protéines
1 verre de jus d'orange
1 bol de thé vert

Midi :
150/200g de viande blanche (généralement poulet, quelques fois dinde)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
100gr de riz
1 bol de thé vert

Post-entrainement ou 18h si cest le jour de repos :
40gr de protéines mélangés avec de l'eau

Soir:
200gr de poisson (Thon ou quelques fois Colin)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
150gr de légumes (haricots vert)
80gr de riz
1 bol de thé vert


Pour ceux que ca intéresse j'ai mis 2photos :
http://hpics.li/2d6cae8 (dos)
http://hpics.li/d47bbeb (torse contracté le matin à jeun)

Est ce que je peux simplifier mon plan alimentaire ou il est très bien ainsi ? (je précise que je ne peux pas prendre collation car je n'ai pas de pause le matin ni l'après midi. Voilà pourquoi je n'ai que 3 repas par jour
Je souhaite éliminer la graisse en trop sur mes cuisses, fesses et le ventre

[Dragau]

Il nous faudrait ton âge et le total des protéines, glucides, lipides consommés
Lorsque tu dis "40gr de protéines" c'est de la whey (protéine en poudre) ?
40g de whey n'est pas égale a 40g de protéines !

[Weneed]

Salut, pourrais tu faite le détail des calories pour voir via un calculateur de calories.

Sinon de prime abord, tu manques sûrement de lipides et à contrario peut être trop de glucides. Pour être sur il faudrait le détail complet.
Tu es en tout cas sur une dernière ligne droite, de plus ton poids est correct. Il ne te reste plus beaucoup à perdre.

Pour le reste ––-> message privé

[cr4sh]

J'ai 23 ans, oui cest le impact whey de chez myprotein.

MATIN :
Glucides : 95.5gr
Proteines : 41.5gr

MIDI :
Glucides : 34.56gr
Proteines : 44.4gr
Lipides : 10gr

POST-ENTRAINEMENT :
Proteines : 24.6gr

SOIR :
Glucides : 23.04gr
Proteines : 23.33gr
Lipides : 14.20gr

JOURNEE TOTALE :
Glucides : 153.1gr
Proteines : 133.83gr
Lipides : 24.20gr

[Dragau]

Gros minimum pour toi, 60g de lipides par jour

Avec
JOURNEE TOTALE :
Glucides : 153.1gr
Proteines : 133.83gr
Lipides : 24.20gr
tu devrait être à 1400 kcal
mais en regardant ton plan tu es plus aux alentours de 1800 kcal

Essaie de trouver l'erreur

[cr4sh]

Pourquoi ? pour les lipides je parle ?

Bah pourtant j'ai tous calculé en regardant les boites là

[Weneed]

Tes lipides sont beaucoup trop bas mais c'est pas une surprise.

Les bons lipides ne sont pas directement responsables du stockage des graisses et sont essentiels à la reconstruction cellulaire.
Les responsables du stockage des graisses sont :
- L'excès de Glucides et ou de mauvais lipides (acide transtransformés)
- L'excès de calories

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important. Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses)

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Dans ton cas, tu devrais consommer environ entre 2500kcal et 2800kcal selon ton activité physique totale (travail + sport), 160g de protéines, 100g de bons lipides et le restant en glucides.

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

[cr4sh]

160g de protéines, 100g de bons lipides et le restant en glucides.

Alors d'après mon plan comment je peux rajouter 30gr de proteines et 80gr de lipides ?

Le thé vert d'après Tiboinshape sert d'anti-oxydant, est-il utile d'en prendre 3 bols par jours ? Ou pas ?


Mon activité, je suis dans une voiture la plupart du temps et sinon je fais 3x par séances de la muscu et 1 séance d'endurance

[Weneed]

Oui pour les lipides et glucides.

Oui le thé vert est bon pour alcaniser le corps tout comme les légumes, les oignons, le citron etc... le café, la viande en général, les produits 'laitiers sont acidifiants pour le corps.

[cr4sh]

Ma question c'était comment

dit moi comment je peux modifier mon plan

[Dragau]

Saumon, Huile d'Olive, Oeuf

[cr4sh]

Le saumon coûte quand même un peu chère lol !

Huile d'olive je veux bien mais je vais pas non plus tartiner mes plats de ça.

Personnellement je me voyais plus faire une omelette de 2/4 oeufs en plus de mon repas et le soir manger quelques amandes, non ?

[Dragau]

Effectivement, les amandes sont un très bon choix

[cr4sh]

Donc pour en revenir à la question du début mon plan alimentaire est bien de base ? mis à part les oeufs et les amandes à rajouter ? ou devrai-je supprimer un truc ? le jus d'orange le matin ? ou autre chose

[Dragau]

Une diète à 2700 kcal les jours d’entraînements te permettra de sécher

Il est vrai que je supprimerais le jus d'orange qui doit avoir pas mal de mauvais glucides
Prend du lait écrémé de préférence
Le reste des aliments sont bon

Augmente le riz du midi et ajoute un fruit ou fromage blanc (ou les deux)
Post entraînements, pourquoi pas un fruit si tu le souhaite (pour atteindre 2700kcal)
Idem le soir, fromage blanc ou fruit

Un 5ème repas serait top (à écart de 3 heures avec le précédent comme pour tout les repas)

[cr4sh]

Et le midi combien de gramme je devrai rajouter ? 30gr ? 50gr ?
Ok je rajouterai une banane le midi et le soir pour me caller un peu plus

[Dragau]

Tu rajoute pour atteindre 2700 kcal au total

[cr4sh]

Re bon après avoir acheter le livre de nutrition je décide de reposter un plan alimentaire dit "d'entretien", j'ai besoin de vos avis !

J'ai une DEJ a 2400/2500 kcal j'ai un MB a 1500 et j'ai une NAP de 1.6 voir même 1.7

Voilà j'attends vos avis :



MATIN

350cl lait entier : P 11.2 / G 16.8 / L 12.6 / KCAL 224
120g muesli : P 10.8 / G 78 / KCAL 564
30g amandes : P 5.7 / G 1.3 / L 16 / KCAL 173.4

P 27.7 / G 96.1 / L 28.6 / KCAL 961.4

MIDI
200g blanc de poulet : P 42 / G2.6 / L 3 / KCAL : 200
150gr riz complet : P 3.75 / G 42 / L 1.3 / KCAL 195
1 pomme : P 0.3 / G 12 / KCAL 54
2 oeufs : P 12.8 / G 1.2 / L 14 / KCAL 182
1 cuillère à soupe d’huile d’olive : L14 / KCAL 126
P 58.85 / G 57.8 / L 32.3 / 757 KCAL

POST-TRAINING
1 dose d’impact whey (25g)
P 20 / G 1.5 / KCAL 98.3

SOIR
180gr thon entier : P 46.08 / G 0 / L 2.88 / KCAL 210.6
100gr riz complet : P2.5 / G28 / L0.8 / KCAL 130
200gr haricot vert : 5 / 14 / 0 / 80
1 banane : P 1.5 / G 20g / KCAL 90
1 cuillère à soupe d’huile d’olive : L14 / KCAL 126
P 55.08 / G 62 / L 17.68 / KCAL 636.6

TOTAL
P 161.63 / G 217.4 / L 78.58 / KCAL 2453.3