Bonjour,
j'ai décidé d'entamer une "sèche" en musculation, en changeant mes repas. J'aurais aimé avoir votre avis quant aux aliments/quantités que je prends, sachant que ce menu est valable pour chaque jour (avec un repas "libre" le samedi soir). Vais-je manquer de certaines choses ? Avec cela, ma masse musculaire va-t-elle fondre ? Que dois-je changer pour perdre du poids/de la graisse ? A côté de cela, je fais environ 3h de handball par semaine, 3 fois par semaine je fais environ 20min de musculation (chez moi; abdos, pecs, biceps, triceps) et 3 fois par semaine, 20 minutes de cardio (vélo/jogging). Je précise que je ne vois pas encore mes abdos (normal, j'ai commencé il y a deux semaines) et j'aimerais vraiment les voir apparaître, ainsi que voir disparaître le gras de mon ventre/poignées d'amour. J'ai 17 ans, je mesure 1m82 pour 87kg.
Petit-déjeuner (7h)
-100g de flocons d'avoine avec une cuillère à café de sucre et du lait
-1 pomme
-2 tranches de jambon allégé en sel
-1 tasse de thé vert
Collation (10h)
-2 clémentines
Déjeuner (12h)
-100g de salade verte
-150g de riz
-150g de thon
-Huile d'olive (en guise de "sauce")
Collation (16h)
-1 bout de pain avec 1 tranche de jambon allégé en sel
Dîner (19h30)
-100g de lentilles
-200g de courgettes (cuites dans de l'huile d'olive)
-250g de blanc de poulet (cuit dans de l'huile d'olive)
Merci !
Questions à propos de mes repas de sèche
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Questions à propos de mes repas de sèche
Modifié en dernier par Everhate le 14 avr. 2015, 22:43, modifié 1 fois.
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Un plan alimentaire se construit selon la personne : physique, activités physiques etc...
Il est donc impossible de te dire si ton plan est bon sans avoir le détail des calories, protéines lipides glucides etc...
Utilises un site comme les-calories.com ou fatsecret afin de déterminer en détail ton plan.
En revanche, de prime abord, tu n'as aucun lipide dans ton plan et c'est très mauvais.
Dans l'absolue, ton corps dépense xxxx calories selon l'activité physique que tu as. Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important. Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses)
Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.
Maintenant, tu as deux possibilités, soit tu mincis en ajustant d'abord ton plan alimentaire sans perdre de poids, soit tu maigris mais jamais plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles d'abord de mincir puis parle la suite, d'ici quelques mois, tenter de perdre un peu de poids si tu en sens le besoin.
Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).
Dans ton cas, tu devrais consommer environ entre 2600kcal et 3000kcalselon ton activité physique totale (travail + sport), 160g de protéines, 100g de bons lipides et le restant en glucides.
Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...
Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp
Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...
Il est donc impossible de te dire si ton plan est bon sans avoir le détail des calories, protéines lipides glucides etc...
Utilises un site comme les-calories.com ou fatsecret afin de déterminer en détail ton plan.
En revanche, de prime abord, tu n'as aucun lipide dans ton plan et c'est très mauvais.
Dans l'absolue, ton corps dépense xxxx calories selon l'activité physique que tu as. Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important. Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses)
Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.
Maintenant, tu as deux possibilités, soit tu mincis en ajustant d'abord ton plan alimentaire sans perdre de poids, soit tu maigris mais jamais plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles d'abord de mincir puis parle la suite, d'ici quelques mois, tenter de perdre un peu de poids si tu en sens le besoin.
Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).
Dans ton cas, tu devrais consommer environ entre 2600kcal et 3000kcalselon ton activité physique totale (travail + sport), 160g de protéines, 100g de bons lipides et le restant en glucides.
Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...
Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp
Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Hello, je vais faire un tour sur les-calories.com dans ce cas.
Pour ce qui est des lipides, j'ai oublié de préciser que je faisais cuire ma dinde / mes courgettes dans de l'huile d'olive et j'en mets aussi dans le repas du midi.
Pour le reste, je vais voir tout ça !
Pour ce qui est des lipides, j'ai oublié de préciser que je faisais cuire ma dinde / mes courgettes dans de l'huile d'olive et j'en mets aussi dans le repas du midi.
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Ce n'est pas ce que tu me décris qui va remplir tes besoins en lipides 
Ensuite, il faut éviter la cuisson des huiles car c'est mauvais pour la santé

Ensuite, il faut éviter la cuisson des huiles car c'est mauvais pour la santé
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Voilà voilà !
Le poids (je trouve cela un peu faible personnellement, 80/82kg, ce ne serait pas bien ?)

Mon IMC

Mes calories dépensées (approximativement, l'activité sportive [handball] je ne la pratique que 2x /semaine)

Mes repas (j'ai fait ce que j'ai pu car c'est tout calculé en g/ml, le poids d'une tranche de jambon/clémentine/pomme ... Je ne sais pas exactement) et puis le poids d'huile d'olive, et du coup j'arrête de faire revenir mes aliments dedans. Donc je n'en prends que le midi.

Si j'ai bien compris, j'ai trop de protéines, trop peu de glucides et trop peu de lipides.
Le poids (je trouve cela un peu faible personnellement, 80/82kg, ce ne serait pas bien ?)

Mon IMC

Mes calories dépensées (approximativement, l'activité sportive [handball] je ne la pratique que 2x /semaine)

Mes repas (j'ai fait ce que j'ai pu car c'est tout calculé en g/ml, le poids d'une tranche de jambon/clémentine/pomme ... Je ne sais pas exactement) et puis le poids d'huile d'olive, et du coup j'arrête de faire revenir mes aliments dedans. Donc je n'en prends que le midi.

Si j'ai bien compris, j'ai trop de protéines, trop peu de glucides et trop peu de lipides.
Ma détermination est totale.
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Tu as mal compris alors car tu as suffisamment de protéines, on est pas à 9g près.
Les lipides c'est entre 1 et 1.5g par kg de poids de corps soir entre 80 et 120g. À 91 tu es donc dans la fourchette.
Trop de glucides ? Bar non puisque tu es bon sur les protéines et lipides.
Il y a des incohérences : 50g d'huile d'olive c'est énorme mais vraiment.
Les sources de lipides sont variées et je t'ai mis la description de ceux à manger.
Une cuillère.a soupe d'huile par repas suffit : 13-15ml ou g
Seconde fois : les huiles ne doivent en aucun cas servir en cuisson. Quand je parle d'huile c'est cru sur le repas sinon ça ne sert à rien
Les dépenses calculées, on s'en fou car c'est à toi de déterminer tes DEJ selon si tu perds ou prends du poids. Cependant tu seras proche d'une moyenne sur ton gabarit.
Si tu vises les 75kg ou moins, on ne parle plus de sèche mais de régime minceur car tu n'auras pas une grosse masse musculaire et donc un rendu visuel maigre. Vises plutôt les 80kg le plus lentement possible. Jamais plus de 500g semaine sous peine de perdre du muscle.
PS : Les glucides sont responsables du stockage des graisses
Les lipides c'est entre 1 et 1.5g par kg de poids de corps soir entre 80 et 120g. À 91 tu es donc dans la fourchette.
Trop de glucides ? Bar non puisque tu es bon sur les protéines et lipides.
Il y a des incohérences : 50g d'huile d'olive c'est énorme mais vraiment.
Les sources de lipides sont variées et je t'ai mis la description de ceux à manger.
Une cuillère.a soupe d'huile par repas suffit : 13-15ml ou g
Seconde fois : les huiles ne doivent en aucun cas servir en cuisson. Quand je parle d'huile c'est cru sur le repas sinon ça ne sert à rien
Les dépenses calculées, on s'en fou car c'est à toi de déterminer tes DEJ selon si tu perds ou prends du poids. Cependant tu seras proche d'une moyenne sur ton gabarit.
Si tu vises les 75kg ou moins, on ne parle plus de sèche mais de régime minceur car tu n'auras pas une grosse masse musculaire et donc un rendu visuel maigre. Vises plutôt les 80kg le plus lentement possible. Jamais plus de 500g semaine sous peine de perdre du muscle.
PS : Les glucides sont responsables du stockage des graisses
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
J'ai recalculé avec 10g d'huile d'olive, je tombe sur 17,4% pour les lipides, 50,9% pour les glucides et 31,6% pour les protéines.
Oui, mon but est plutôt 80/82kg. Cependant je ne saurais me constituer un menu convenable puisque j'en trouve des centaines de différents... Il faudra donc que je prenne chaque chose une par une et que je regarde les apports ?
Oui, mon but est plutôt 80/82kg. Cependant je ne saurais me constituer un menu convenable puisque j'en trouve des centaines de différents... Il faudra donc que je prenne chaque chose une par une et que je regarde les apports ?
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Je pensais aller voir une diététicienne, est-ce une bonne idée ?
Elle a de quoi peser la masse osseuse/graisseuse/musculaire, pour déterminer ce que j'ai et ce qu'il me faut. Elle pourrait m'aider à établir un menu.
Elle a de quoi peser la masse osseuse/graisseuse/musculaire, pour déterminer ce que j'ai et ce qu'il me faut. Elle pourrait m'aider à établir un menu.
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Préfère le blanc de dinde ou blanc de poulet au jambon
Petit déjeuner: si tu prend du lait il faut le mettre
Collation 2: supprime le pain et ajoute 200-300g de fromage blanc 0 à 3%
Quand pratique tu tes activités ?
250g de poulet le soir, je trouve que c'est beaucoup (sauf si tu fais une séance de musculation juste avant)
J'aurais sans doute inversé le thon du midi avec le poulet du dîner et vice versa
Petit déjeuner: si tu prend du lait il faut le mettre
Collation 2: supprime le pain et ajoute 200-300g de fromage blanc 0 à 3%
Quand pratique tu tes activités ?
250g de poulet le soir, je trouve que c'est beaucoup (sauf si tu fais une séance de musculation juste avant)
J'aurais sans doute inversé le thon du midi avec le poulet du dîner et vice versa
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Une diététiciene ne t'adaptera pas forcément un plan alimentaire par rapport a la musculation. De plus elle ne t'explique pas les aliments.
Il n'y a rien de sorcier a se faire son propre plan.
Il n'y a rien de sorcier a se faire son propre plan.
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Je vais faire cela pour le jambon dans ce cas.
Je n'ai pas compris pour le lait au petit-déjeuner ?
Pour la collation 2, merci, je vais faire cela.
Je pense baisser à 150g de poulet le soir.
Dans tous les cas je verrai, je me refais un menu ce soir ou demain soir et je vous en fait part, merci !
Pour la diététicienne, on m'a dit qu'elle était vraiment bien et à l'écoute et qu'elle adaptait un menu en fonction. Mon but n'étant pas de devenir bodybuilder, mais juste pouvoir perdre de la graisse et voir un minimum le 6 pack.
Mon médecin m'a préconisé un régime crétois, qu'en pensez-vous ?
Je n'ai pas compris pour le lait au petit-déjeuner ?
Pour la collation 2, merci, je vais faire cela.
Je pense baisser à 150g de poulet le soir.
Dans tous les cas je verrai, je me refais un menu ce soir ou demain soir et je vous en fait part, merci !
Pour la diététicienne, on m'a dit qu'elle était vraiment bien et à l'écoute et qu'elle adaptait un menu en fonction. Mon but n'étant pas de devenir bodybuilder, mais juste pouvoir perdre de la graisse et voir un minimum le 6 pack.

Mon médecin m'a préconisé un régime crétois, qu'en pensez-vous ?
Ma détermination est totale.
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Re: Questions à propos de mes repas de sèche
3700+ DEJ... il déconne leur calculateur c'est pas possible de dépense autant, surtout vu le temps d'activité légère...

Il ne prend pas de whey, donc il faut bien qu'il apporte les protéines d'une autre manière.250g de poulet le soir, je trouve que c'est beaucoup (sauf si tu fais une séance de musculation juste avant)

C'est pas avec ça que tu vas sècher, vu qu'il ne s'adapte pas à un plan de musculation, à savoir haut en prot.Mon médecin m'a préconisé un régime crétois, qu'en pensez-vous ?
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- Enregistré le : 17 janv. 2013, 12:25
Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Encore une fois tu te trompe d'objectif et de "plan".
Ton objectif : le six pack
Déjà sans musculation c'est mort, faut pas rêver.
Un régime par un diététicien ne sera pas adapté à la musculation et à une sèche pour objectif le 6 pck
Un régime crétois ne sera pas adapté à la musculation pour la même raison d'autant que le régime crétois autorisé l'alcool etc...
Malheureusement avec le nombre de demandes de faites ici, on ne peut pas établir des plans alimentaires selon les goûts de chacun. On peut donner des conseils et comment construire son plan. C'est déjà beaucoup...
Par contre, le coup du Bodybuilding c'est un mythe hein parceque même avec un plan béton et de bonnes séances de musculation, je suis très loin du physique de bodybuilding. Croire que tu auras le 6 pack comme ça sans construire un plan général, c'est mort d'avance
Ton objectif : le six pack
Déjà sans musculation c'est mort, faut pas rêver.
Un régime par un diététicien ne sera pas adapté à la musculation et à une sèche pour objectif le 6 pck
Un régime crétois ne sera pas adapté à la musculation pour la même raison d'autant que le régime crétois autorisé l'alcool etc...
Malheureusement avec le nombre de demandes de faites ici, on ne peut pas établir des plans alimentaires selon les goûts de chacun. On peut donner des conseils et comment construire son plan. C'est déjà beaucoup...
Par contre, le coup du Bodybuilding c'est un mythe hein parceque même avec un plan béton et de bonnes séances de musculation, je suis très loin du physique de bodybuilding. Croire que tu auras le 6 pack comme ça sans construire un plan général, c'est mort d'avance
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- Enregistré le : 13 avr. 2015, 10:26
Re: Questions à propos de mes repas de sèche
Pour le lait c'est juste que je vois que tu mange des flocons d'avoine
Donc j'ai pensé que tu les mangeais avec du lait mais que tu les avais oublié dans ta diète
Donc j'ai pensé que tu les mangeais avec du lait mais que tu les avais oublié dans ta diète