Avis sur mon plan alimentaire pour sécher

[supernaz]

Bonjour,

je souhaiterai avoir un avis de connaisseur:
Je souhaiterai faire une bonne sèche, pour cela j'aimerai savoir si mon plan alimentaire est bien adapté:
Je fais 1m70 pour 73kg, mon but 67; 68 kgs sec...
Voici mon plan alimentaire:
_ Petit déjeuner: 1 pomme, 50gr de pain intégral, 20 gr de purée de noisette recouvert de 20 gr de graine de chia et 40 gr de sirop d'agave... tout ça sous forme de tartine.
_ Collation du matin: 1 kiwi, 200 gr de fromage blanc 0%
_ Déjeuner: je prends 1banane avant pour une meilleure digestion, riz basmati ou pate intégrale 200 gr escalope de poulet, et légumes à volonté
_ Collation après midi: 1 kiwi 1 pomme, 30 gr d'amandes, 15 grammes de raisins secs.
_ Dinner: 150 gr de poulet ou de poisson + légumes à volonté

Je ne prends pas de compléments alimentaires ni de whey.

Pour le plan sportif:
_ Lundi: Crossfit le soir
_ Mardi: Course à jeun le matin de 10km en 1h10
_ Mercredi: Musculation
_ Jeudi: Crossfit le soir
_ Vendredi: Musculation
_ Samedi: Course a jeun le matin
_ Dimanche musculation

Pour les séances de musculation, j'alterne les groupes musculaire en pyramidale

Mes questions:
_ Mon plan vous parait il fiable?
_ Si je souhaite prendre de la whey, quand dois je en prendre et en quelle quantité?


Merci beaucoup!

[Weneed]

Un plan alimentaire est personnel. Chaque personne étant différente, il est impossible de déterminer si ton plan es bon sans avoir le détail des calories, protéines lipides glucides.

Aides toi d'un site comme les-calories.com ou fatsecrer afin d'en avoir le détail.

La Whey Protéines sert à compléter un plan en manque de protéines. Sans avoir le détail, je ne peux pas te répondre.
Concernant ton plan, le Crossfit est considéré comme une séance de musculation à part entière. Selon les groupes musculaires travaillés, il se peut donc que tu te surentraînes.

[supernaz]

J'ai 32 ans et voici les apports:
_Petit déjeuner:
1 pomme 100 gr: 50 Kcal, Protide: 0,3 ; Glucide: 11,7 ; Lipide: 0,3
50gr de pain intégral: 114,5 Kcal, P:4,5 ; G:22,1 ; L:0,9
20 gr de purée de noisette: 132,4 Kcal, P:2,5 G:1,1 L:12,94
20 gr de graine de chia: 97,2 Kcal P:3,4 G:8,4 L:6,2
40 gr de sirop d'agave: 124,8 Kcal P:0,4 G:30 L:0,36

_ Collation du matin:
1 kiwi: 49,4 Kcal P:1,1 G:9,9 L:0,6
200 gr de fromage blanc 0%: 92 Kcal P:92 G:15 L:7,4

_ Déjeuner:
je prends 1banane avant pour une meilleure digestion: 91 Kcal P:1,1 G:21 L:0,3
115 gr riz basmati ou pate intégrale: 132,25 Kcal P:2,9 G:28,29 L:0,92
200 gr escalope de poulet: 419,58 Kcal P:36,63 G:0 L:29,97
et légumes à volonté

_ Collation après midi:
1 kiwi + 1 pomme, 200 gr: 100 Kcal, P:0,6 G:23,4 L:0,6
30 gr d'amandes: P: G: L:
15 grammes de raisins secs: 44,85 Kcal P:0,47 G:11,85 L:0,07

_ Dinner:
150 gr de poulet ou de poisson: 202,5 Kcal P:32,25 G:0 L:8,4
+ légumes à volonté

Soit un total sur la journée de: 1700 Kcal Protide:105,65 Glucide:168,54 Lipide:77,365
Je vais me calmer sur le crossfit et y aller une fois par semaine
Voila, que penses tu de mon plan alimentaire?
et encore merci pour ta réponse

[Dragau]

Il faudrait tout de même que tu pèse tes légumes, car même les légumes en grande quantité font grossir.

A ce que j'ai compris, tu viens tout juste de commencer ta diète.
Mais commencer directement par 1700 kcal est bien trop peu, tourne plutôt autour de 2300 kcal
Et pense à ajouter les légumes car ton 1700 kcal n'est pas vrai

[supernaz]

Merci Dragau, ça fait 4 semaines que j'ai commencé, elle dure 12 semaines, je viens juste de découvrir ce site...
Je commence à 1700 Kcal car j'avais déjà entamé une "pseudo sèche" sans trop réfléchir j'avais commencé à réduire les glucides dans tout ce qui était soda, fast food...
Pour info j'étais à 76 kg y a 4 semaines et je suis aujourd'hui à 73kg, je me méfie car je ne veux pas trop perdre en muscle... même si je sais qu'on en perd forcément.

[Weneed]

Remontes tes calories jusque 2300kcal comme te l'indique Dragau par des glucides à IG modérés ou faible comme des fruits ou légumineuses.

En étant si bas en calories, tu es sûr de perdre du muscle. Pour limiter au maximum la perte de muscle, on prle de 500g de pertes maximum par semaine.

Tu peux continuer le crossfit tant que tu manges assez c'est bon mais là c'est pas le cas

[Dragau]

Lors d'une sèche il ne faut pas perdre plus de 500gr par semaine car plus c'est mauvais pour le corps et perte de muscles
Tu as perdu 750gr par semaines, donc trop
Monte un peu tes calories et refait un plan avec les légumes pesé si tu veux être certain des résultats

Edit: Weneed m'aura devancé

[supernaz]

D'accord Merci, Donc il faudrait que je mange plus de fruits par jour? Pouvez vous me dire à quel moment de la journée? Et Quel type de fruits?

[Dragau]

Comme je te l'ai dit, donne nous le plan avec les légumes, il ne faut pas se baser sur des chiffres incertains

[supernaz]

D'accord je pèse tout ça et reviens vers vous...

[Guyv]

Il faudrait tout de même que tu pèse tes légumes, car même les légumes en grande quantité font grossir.

Si on veut chipoter, pas tous, enfin pas vraiment grossir car ils sont peu caloriques même en grosse quantité (500 gr / repas).

[Dragau]

Certaines personnes peuvent très bien manger 1kg de tomate en se disant "c'est un légume (fruit) et ça ne fais pas grossir"
200 kcal en trop qui ne seront pas affiché dans la diète !

[Guyv]

Ok je vois ce que tu veux dire, de toute façon il faut inclure les légumes dans le calcul de la diète.
Moi qui tourne à 800-1000 gr / jour, je les ai inclu dedans.

[supernaz]

Je suis à 1000 grammes par jour de légumes

[Weneed]

Pour les légumes c'est pas très important, sur 1kg ça correspond maximum à 150kcal.

Le vrai problème c'est que tout le monde confond les légumes et les légumineuses et là il y a une sacré différence.

[supernaz]

Weneed tu peux m'expliquer la différence? Stp?

[supernaz]

Excuses moi Weneed, je me suis renseigné sur google, les légumineuses sont par exemple:
- Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
- Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
- Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Hummm... j'avoue que je n'en mange quasiment pas du tout... est ce grave? (c'est pas vraiment mon kiffe)

[Guyv]

C'est pas spécialement grave, mais c'est surtout que les légumineux sont bien plus caloriques et apportent des prots/glucs comme les lentilles par exemple, même si ça reste à IG bas/moyen, ce sont des glucides.

Je connais de bons bodybuilders qui tournent aux lentilles/quinoa.

Donc niveau calories et par rapport aux macros, ça n'a rien à voir avec les légumes.

[supernaz]

Bon, je vais me mettre à la quinoa, mais vous savez comment on peut manger ça? comment le cuisiner? Je vais voir sur google

[supernaz]

Je voulais savoir si je prenais de la whey à raison de 2 louches par jour: une avant l'entrainement (30 min avant) et une juste après... gênerait-il ma sèche?

[Weneed]

Ce sont des calories en plus.
Tu manges combien de protéines en tout ? En comptant tout : viandes, légumineuses, produits laitiers etc... ?

Un excès de protéines sera transformé en énergie type glycogène. Le glycogène est normalement fabriqué par les glucides. Si tu prends trop de protéines, ca aura le même effet que de manger des glucides sauf que les protéines sont excessivement plus chère : aucun intérêt quoi.

[supernaz]

Merci weneed pour ta réponse!

Je consomme en total dans la journée 105,65 grammes de proteines...

[Weneed]

En comptant aussi la whey ?

[supernaz]

Sans compter la whey weneed

[Guyv]

Donc grosso modo 145 gr de prot sur la journée.

Je plussoie weneed, rajouter des prots = rajouter des calories, si tu es déjà en perte, tu risques de stagner (quoique 2 dosettes c'est pas la mort non plus...), donc à voir, sinon tu baisses en proportion tes glucides histoire de revenir sur les mêmes kcals avec plus de prot et moins de gluc.

[supernaz]

Merci les amis! Je vais faire sans et voir les résultats alors

[Weneed]

Ba non du coup avec tu n'es qu'à 145g donc il faut la maintenir ou manger plus de viande

[supernaz]

Daccord merci weneed pour tes conseils!