difficulté prise de poids

[covilhao]

bonjour tout le monde,

pratiquant la muscu depuis un peu de temps ( 2 ans de lafay et 1 an de salle)
avec la méthode Lafay j'ai pris plus de 10kg (sans alimentation adapté)
depuis que je fais de la salle, j'ai pris légèrement en volume, mais sur la balance rien.

j'essaie d'adapter légèrement mon alimentation (autant que je le peu) en forçant un peu sur le fromage blanc, le poulet ou les aliments riche en protéine et faible en graisse.

j'aimerai avoir vos conseils sur mon programme et mon alimentation afin de m'aider à prendre du poids et du volume un peu plus rapidement. ( je précise je ne prends aucun produits, que de la nourriture solide et naturelle)

Je fait actuellement 1m80 pour 75kg ( j'ai commencé la muscu je faisais 1m80 pour 62kg)[*]
je peux mettre des photos si besoin
Mon programme actuel ( 1 mois que je le fais)

Lundi (Pécs/triceps)
développé couché 5*8 + pompe échec (superset) 2 min de rep
développé incliné haltères rotation 5*8+écarté incliné haltères 5*6 (superset) 2 min de rep
extension corde poulie haute 4*dégressive 2 min de rep

Mardi (dos/biceps)
tirage nuque 5*8 + 5*4 tractions excentrique 7s 2 min de rep
rowing barre 5*8 + pompe inversée 5*échec 2 min de rep
extension lombaire banc 4*10 90s de rep
curl barre EZ 3*10 90s de rep
curl barre droite pronation 3*12 90s de rep
curl alterné 1*dégressive

Jeudi (jambes/épaules)
presse 15-10-6-6 (pyramide) 90s de rep
legs extension 4*10 2 min de rep
legs curls 3*10 90s de rep
presse debout mollet 5*12 90s de rep
développé haltères 3*10 90s de rep
rowing menton 3*8 90s de rep
élévations latérales 2*8 90s de rep
oiseau 2*10 90s de rep
shrugs 3*8 90s de rep

Vendredi (rappel Pécs/dos)
développé couché haltères 5*12 90s de rep
écartés pecdec 5*12 90s de rep
pompe sangles TRX 5*12 90s de rep
tirage nuque 5*12 90s de rep
tirage 1 bras 5*12 90s de rep
pompe inversée sangles TRX 5*12 90s de rep


Pour l'alimentation, je suis sur 6 repas par jour.
en général ils se compose comme ça:

petit dej: café, fromage blanc, pain
10h: fromage blanc, pomme
midi: pates ou riz, légume, viande, fromage blanc
16h: fromage blanc, fruit, céréales ou biscuit
19h: viande ou poisson ou oeufs, fromage blanc, fruits
22h: fromage blanc

je précise que je veux pas tomber dans l'excès à devoir tout peser au gramme près.

[yam57]

le vendredi, au lieu de faire un rappel (ce qui ne veut rien dire), reprends ton cycle. réduis le nombre de séries /exercice afin d'augmenter l'intensité.
ton alimentation n'est pas une prise de masse. tu n'a pas assez de glucides. ou du moins on ne put pas juger sans les quantités.

[covilhao]

Pour l'alimentation je me focalisais beaucoup sur les proteines, c'est vrai que du coup j'ai oublié d'augmenter mon apport en glucide.

Concernant le programme, je fais une 2e sceance Pec/ dos le vendredi car ce sont les 2 groupes musculaire où j'ai le plus de mal à prendre du volume; c'est pour cela que le coach de la salle m'a fait ce programme.

Depuis mon inscription en salle, je n'ai pas pris de poids donc je commence à démotiver un peu ( meme si j'ai progressé en force et pris quelques petits cm à certains endroit, c'est pas encore tres flagrant.

Mon coach m'a fait essayer plusieurs programme de prise de masse qui selon lui "fonctionnent super bien" mais ça n'a pas l'aire de marcher sur moi ^^ pourtant je suis assidu et je fais bien mes entraînements, je n'en manque pas un seul et même si je n'ai pas un plan alimentaire tres "précis" je mange quand même beaucoup plus depuis que j'ai commencé la salle.

[anakin06]

je n'ai pas pris de poids donc je commence à démotiver un peu

je me focalisais beaucoup sur les proteines, c'est vrai que du coup j'ai oublié d'augmenter mon apport en glucide

tu as la réponse à ta question de poids ...

mais ça n'a pas l'aire de marcher sur moi ^^ pourtant je suis assidu et je fais bien mes entraînements, je n'en manque pas un seul et même si je n'ai pas un plan alimentaire tres "précis" je mange quand même beaucoup plus depuis que j'ai commencé la salle

mets bien en tete que les résultats (et ça peu importe le programme de muscu) dépendront aux 3/4 de l'alimentation !
quand tu as bien compris ça, tu as quasiment tout compris ...

[covilhao]

merci pour les réponses. pour la partie alimentation je ne m'y connais pas beaucoup.
as tu des sites ou des articles a me conseiller pour que je sache quel type de régime faire et le nombre de calorie que je devrais ingurgiter?

[yam57]

Concernant le programme, je fais une 2e sceance Pec/ dos le vendredi car ce sont les 2 groupes musculaire où j'ai le plus de mal à prendre du volume; c'est pour cela que le coach de la salle m'a fait ce programme.

un muscle en retard ne se rattrape pas en le travaillant plus souvent, car c'est aussi lui donner moins de repos pour grossir.
essaye cette répartition:
séance 1: dos
séance 2: pecs
séance 3: jambes/bras/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

[yam57]

fais environ v15 séries par séance car tes séances trop chargées t’empêchent de prendre du poids.

[yam57]

petit dej: café, fromage blanc, pain+flocons d'avoine+ amandes
10h:300 gr fromage blanc, pomme
midi:100 à 150 gr de pates ou riz, ,150 gr de viande,
16h: 300 gr fromage blanc, fruit, céréales ou biscuit
19h: 150 gr viande ou poisson ou oeufs,légumes, 50gr de féculents
22h: 300 gr fromage blanc

quantités à réajuster.

[covilhao]

merci yam57 pour toutes ces informations.

du coup pour mes sceances pec et dos je dois faire 15 série par sceances?

ça me parait faible au niveau de la charge d'entrainement?

je continue avec les meme exercice que je fait actuellement? si je sectionne mon programme de la façon dont tu le dis, le jour jambe/épaule/bras va être très chargé.

à moins que tu ais une idée de programme en tête? je peux aller à la salle 4x semaine.
mon coach m'a dis d'éviter le cardio.

concernant le plan alimentaire, je vais me baser dessus, et peu être augmenter un peu les proportion car ça me semble peu à comparer à ce que je mange actuellement.

que me conseille tu de prendre en post et pré training ? je parle d'aliment, pas de pourdre.

vraiment merci pour tes infos et de prendre de ton temps pour éclairer ma lanterne

[anakin06]

concernant le plan alimentaire, je vais me baser dessus, et peu être augmenter un peu les proportion car ça me semble peu à comparer à ce que je mange actuellement.

n'oublie pas les lipides, c'est important
huile d'olive à midi et au diner par exemple
les oeufs entiers sont excellents (au pti dej ou autre moment)

petit dej: café, fromage blanc, pain+flocons d'avoine+ amandes
10h:300 gr fromage blanc, pomme
midi:100 à 150 gr de pates ou riz, ,150 gr de viande,
16h: 300 gr fromage blanc, fruit, céréales ou biscuit
19h: 150 gr viande ou poisson ou oeufs,légumes, 50gr de féculents
22h: 300 gr fromage blanc

ça fait énormément de fromage blanc là quand meme ..

[covilhao]

oui le matin au petit dej je me fait des pancake version muscu.

je met 1 tasse d'oeuf, 1 tasse de lait écrémé, 1 tasse de flocon d'avoine. je mixe le tout et je fait cuire mes pancakes. parce-que faut avouer que l'avoine nature c'est degeu ^^

oui ça fait beaucoup de fromage blanc, trop de produit laitier c'est peut être pas bon?

que pensez vous de ce programme?http://www.comment-vite-se-muscler.com/ ... ctomorphe/

[yam57]

n'oublie pas les lipides, c'est important
huile d'olive à midi et au diner par exemple

je prends aussi de l'huile de lin qui contient beaucoup d'oméga 3

ça fait énormément de fromage blanc là quand meme ..

das ce cas, les suppléments peuvent etre utiles.
perso j'ai toujours consommé beaucoup de produits laitiers depuis tout petit. c'est aussi peut etre pour cette raison qu'ils me conviennent. ceux qui n'y sont pas habitués ne les digèrent pas très bien.

[yam57]

le programme dans ton lien est trop divisé. fais celui que je t'ai donné dans une optique de priorité dos/pecs:

séance 1: dos
séance 2: pecs
séance 3: jambes/bras/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

[matmat04]

Tu n'a plus qu'a plonger la tête dans le pot de fromage blanc

[covilhao]

ça va le fromage blanc je digere ^^ c'est le lait qui passe mal.


Selon ton decoupage Yam57, le programme donnerai ça?

Dos (1)
tirage nuque 5*8 + 5*4 tractions excentrique 7s 2 min de rep
rowing barre 5*8 + pompe inversée 5*échec 2 min de rep
extension lombaire banc 4*10 90s de rep

Pec (2)
développé couché 5*8 + pompe échec (superset) 2 min de rep
développé incliné haltères rotation 5*8+écarté incliné haltères 5*6 (superset) 2 min de rep

.


Bras jambes epaules (3)
curl barre EZ 3*10 90s de rep
curl barre droite pronation 3*12 90s de rep
curl alterné 1*dégressive
extension corde poulie haute 4*dégressive 2 min de rep
presse 15-10-6-6 (pyramide) 90s de rep
legs extension 4*10 2 min de rep
legs curls 3*10 90s de rep
presse debout mollet 5*12 90s de rep
développé haltères 3*10 90s de rep
rowing menton 3*8 90s de rep
élévations latérales 2*8 90s de rep
oiseau 2*10 90s de rep
shrugs 3*8 90s de rep

ça me parait tres léger pour le 1 (pecs) et 2 (dos) et tres chargé pour le 3 (epaules jambes bras)
j'ai vu je sais plus sur quel site que quand on est ectomorphe, lieu vaut éviter les superset. travailler peu avec des charge très lourde

[yam57]

ta séance 3 est bien trop chargée:


Bras jambes epaules:

curl barre droite supination 3*12 90s de rep ou curl incliné 1*dégressive
extension corde poulie haute 3*dégressive 2 min de rep ou barre front 3*
presse 15-10-6-6 (pyramide) 90s de rep
legs extension 4*10 2 min de rep ou legs curls 3*10 90s de rep
presse debout mollet 4*12 90s de rep
développé haltères 3*10 90s de rep
élévations latérales 2*8 90s ou oiseau 2*10 90s de rep

pour ce qui est des séances dos et pecs que tu trouve trop légères, il suffit de charger plus. n'oublie pas ton objectif: prise de poids. donc si tu en fais trop , tu auras du mal à en prendre.

[covilhao]

OK, merci pour cette mine d'informations et de conseils. je vais mettre tout ça en pratique dés lundi et je vous tiendrais au courant de l'évolution.