Actuellement, je travaille sur un espèce de split 4j/sem. C'était très bien au début mais là, les séances, surtout jambes/dos, sont trop intensives et à mon avis c'est contre-productif ou en tout cas ça ne donne pas la progression optimale.
Je pense partir sur un programme assez basique de prise de masse dans lequel il faut travailler à 80% du 1RM.
Voilà ce que ça donnerait en 5 jours répartis sur 1 semaine :
S1 : Jambes
1) Squat barre
6-6-6-6-6 @85
2) Squat barre avant
6-6-6-6-6 @???
3) Fentes statiques aux haltères
6-6-6 @52
4) superset leg extension + mollet assis
6-6-6-6 @???
6-6-6-6 @???
S2 : Pecs/dos
1) Développé couché haltères
6-6-6-6-6-6 @56
2) Développé couché incliné haltères
6-6-6-6-6-6 @56 ?
3) Tractions horizontales
12-12-12-12
4) Rowing barre
8-8-8-8-8-8 @58
S3 : Jambes/Epaules
1) Squats barre
6-6-6-6-6-6 @85
2) Squat barre avant
6-6-6-6-6-6 @???
3) DH
6-6-6-6-6-6 @36
4) Rowing menton
6-6-6-6-6-6 @40
S4) Dos/Pecs
1) SDTJT
6-6-6-6-6-6 @???
2) Rowing haltère
6-6-6-6-6-6 @28
3) Développé couché haltères
6-6-6-6-6-6 @56
4) Développé couché incliné haltère
6-6-6-6-6-6 @56 ?
S5) Epaules/ Bras
1) DH
6-6-6-6-6-6 @36
2) Rowing menton
6-6-6-6-6-6 @40
3) Oiseau sur banc incliné
6-6-6-6-6-6 @32
4) Curl barre
6-6-6-6-6-6 @???
5) BF
6-6-6-6-6-6 @34 ou 36 (à voir)
6) KB
6-6-6-6-6-6 @16
Sachant que les points d'interrogation sont mis quand je ne connais pas mon 1RM et que je dois le calculer.
Qu'en pensez-vous ? Pour moi c'est faisable bien qu'exigeant niveau du nombre de séances (5x semaine).
En même temps, on a rien sans rien mais je veux pas tomber dans le "trop" qui ne servira à rien.
Merci d'avance !
