[Avis] Split 4 jours débutant - intermédiaire

[SharedX]

Bonjour à tous !

Alors d'abord je tiens à préciser que j'ai lu beaucoup d'articles sur ce site, et notamment les conseils pour se faire son propre programme de muscu... Mais qu'un avis "personnalisé est toujours bon à prendre de la part de ses aînés dans le sport

J'ai commencé la musculation il y a deux mois et demi, en full-body. J'ai pris 4 kilos, puis séché et perdu environ 2 kg. J'ai donc du prendre un gros kilo de masse sèche je pense.

Je pèse aujourd'hui 65kg pour 1m74, j'ai 23 ans.

J'ai de bonnes jambes suite à la pratique du vélo pendant des années et de la course à pied (entraînement chaque mercredi soir à Montmartre avec un groupe de run d'Adidas), mais le haut n'est pas au niveau.

Voici donc mon programme. Je suis preneur de toute opinion sur l'optimisation, refonte, remplacement d'exercices, whatever

Je m'entraîne dans une salle Neoness avec les machines suivantes : http://www.neoness-forme.com/fitness-mu ... lation.htm
Je ne suis pas encore assez fort pour faire des dips ou tractions sans aide, mais il y a une machine pour assister à ma salle.


Lundi : jambes / Abdos

Squat : 6*20
Leg curl ischios : 5*20
Mollets à la presse à cuisses : 5*20
Adducteurs / Abducteurs 5*20

Crunch sur un banc incliné 3*20

Mardi : biceps / pectoraux

Développé couché : 5*12*55
Pec / deck : 5*15*55
Curl barre : 5*12
Curl haltères : 5*12

Jeudi : Haut du dos / Epaules/ Rappel pecs

Développé épaules 5*12
Développé incliné 5*12
Tirage horizontal à la machine 5*15
Tirage vertical devant nuque/ poulie haute 5*12

Samedi : Triceps / Bas du dos

Dips : 5*12
Barre front : 5*12
Tirage derrière nuque / poulie haute 5*12
Tirage poulie basse 5*12



Merci par avance

[zuludemente]

Salut,

si tu veux t'entrainer en split, alors adopte un cycle te donnant une fréquence d'entrainement plus courte que un entrainement/muscle/semaine.

Fais plutôt un half body (soit haut du corps/bas du corps, soit pecs/triceps/épaules (ou jambes) et dos/biceps/jambes (ou épaules)), à répéter 2 fois dans la semaine.

[SharedX]

Donc si je reprends les exos de mon programme ça donnerait :

Lundi : pecs / triceps / jambes

Développé couché : 5*12
Barre front : 5*12
Pec / deck : 5*15
Mollets à la presse à cuisses : 5*20
Adducteurs / Abducteurs 5*20


Mardi : dos / biceps / épaules

Tirage horizontal à la machine 5*15
Tirage vertical devant nuque/ poulie haute 5*12
Développé épaules 5*12
Curl barre : 5*12


Jeudi : pecs / triceps / jambes

Dips : 5*12
Développé incliné 5*12
Squat : 6*20
Leg curl ischios : 5*20

Samedi : dos / biceps / épaules

Tirage derrière nuque / poulie haute 5*12
Tirage poulie basse 5*12
Curl haltères : 5*12
Développé épaules 5*12


Est ce équilibré comme cela ? Des exos à remplacer par d'autres?

Merci!

[zuludemente]

à ta 1° séance jambe, à la place d'adducteurs/abducteurs, fais des fentes ou de la presse à cuisse.

A ta 2° séance jambes, tu peux refaire les mollets en plus.

A ta 2° séance épaules, peut être un oiseau pour l'arrière de l'épaule.

Passe plutôt en 3 ou 4 séries, tu y gagneras en intensité.

[yam57]

ravies tes reps et trouve toi un système de progression. travailles entre 20 et 6 reps.

[SharedX]

J'ai déjà les quadriceps très (trop par rapport au reste) développés, c'est pour çà que je ne fais pas en plus de la presse à quadriceps, mais comme j'apprécie le côté "affinant" de la silhouette des jambes avec l'exo adducteurs/abducteurs, j'avais préféré cet exo.

Pour ce qui est des réps, je peux faire un pyramidal pour tous les développés (couché/incliné), et le pec deck, le reste en série fixe par exemple?

Lundi : pecs / triceps / jambes

Développé couché : 5*12
Barre front : 4*12
Pec / deck : 4*15
Mollets à la presse à cuisses : 4*20
Adducteurs / Abducteurs 4*20


Mardi : dos / biceps / épaules

Tirage horizontal à la machine 4*15
Tirage vertical devant nuque/ poulie haute 4*12
Développé épaules 4*12
Curl barre : 4*12


Jeudi : pecs / triceps / jambes

Dips : 4*12
Développé incliné 4*12
Squat : 5*20
Leg curl ischios : 4*20
Presse à mollets : 4*20

Samedi : dos / biceps / épaules

Tirage derrière nuque / poulie haute 4*12
Tirage poulie basse 4*12
Développé épaules 4*12
Curl haltères : 4*12
Oiseau 4*12


Voilà voilà. Ca tient la route?

[SharedX]

Eventuellement il me faudrait un autre exo pour biceps le mardi, pour faire cinq exos à chaque séance...
Ou c'est trop ? (auquel cas mieux vaut baisser les séries et plus d'exos ou l'inverse?)

Thanks

[zuludemente]

si tu veux rajouter un exo le mardi, fais soit un soulevé de terre en 1° exo, ou bien alors rajoute un exo pour les épaules (élévations latérales par ex).

[SharedX]

Je vais essayer les élévations latérales, en 4 séries.

J'avais pas compris ce que tu voulais dire par "ravies", je suppose que c'est "varies" (les reps).

Donc je vais faire çà je pense:


Lundi : pecs / triceps / jambes

Développé couché : 20 / 16 / 12 / 8
Barre front : 4*12
Pec / deck : 4*15
Mollets à la presse à cuisses : 4*20
Adducteurs / Abducteurs 4*20


Mardi : dos / biceps / épaules

Elevations latérales poulie 4*20
Tirage horizontal à la machine 4*15
Tirage vertical devant nuque/ poulie haute 4*12
Développé épaules 4*12
Curl barre : 4*12


Jeudi : pecs / triceps / jambes

Dips : 4*12
Développé incliné : 20 / 16 / 12 / 8
Squat : 5*20
Leg curl ischios : 4*20
Presse à mollets : 4*20

Samedi : dos / biceps / épaules

Développé épaules : 20 / 16 / 12 / 8
Tirage poulie basse 4*15
Tirage derrière nuque / poulie haute : 4*12
Curl haltères : 4*12
Oiseau 4*12


Est ce suffisament varié / équilibré ?

Merci en tout cas pour vos réponses!

[yam57]

Lundi : pecs / triceps / jambes

Développé couché : 12 / 8/6/6
Pec / deck : 4*15/8
Barre front : 4*12
squat 4*15/8
Mollets à la presse à cuisses : 4*20



Mardi : dos / biceps / épaules

Tirage horizontal à la machine 4*12/6
Tirage vertical devant nuque/ poulie haute 4*12/6
Développé épaules 4*15/8
oiseau 4*15/8
Curl barre : 4*12


Jeudi : pecs / triceps / jambes

Développé incliné : 12 / 8/6/6
Dips : 4*max
Squat : 5*15/8
Leg curl ischios : 4*20
Presse à mollets : 4*20

Samedi : dos / biceps / épaules


Tirage poulie basse 4*12/6
Tirage derrière nuque / poulie haute : 4*12/6
Développé épaules : 15 / 12 / 8/8
Curl haltères : 4*12
rowing debout 4*12

[SharedX]

Merci beaucoup. Mais ça veut dire quoi 4 * 12 / 6 ? Deux séries à 12, deux séries à 6?

[yam57]

soit tu utilise le système d'augmentation des reps. c'est a dire tu pars de 6 reps et tu augmentes au fil des séances jusqu' a 15 reps, ensuite tu augmente la charge et te repasse à 6 reps, etc..
ou alors tu fais du pyramidal en augmentant les charges progressivement.
dans tous les cas il faut varier les reps et avoir un système de progression.

[SharedX]

D'accord, a priori je trouve le système pyramidal plus ludique puisqu'il y a une progression "au sein" de la séance. Donc quand je fais 12 / 8 / 6 / 6 au dc, je charge de plus en plus lourd à chaque fois on est d'accord?

En fait c'est juste la manière d'écrire, par exemple pour tirage horizontal, quand tu mets 4* 12 / 6, ça veut dire que je commence à 12 léger, puis les séries suivantes de plus en plus lourd jusqu'à six réps ?
C'est bien çà ?

(j'ai compris la distinction entre augmenter les charges intra séance ou inter séances, c'est juste sur l'écriture)

En tout cas j'essaye dès ce soir

[SharedX]

Ah ok, quand tu mets expressément 12 / 8 / 6 / 6 c'est donc pyramidal (au sein d'une séance), et 15 / 8, ça veut dire le système de progression des charges entre les séances et non pas au sein de la même.

Oki, bon ya plus qu'à bosser!

[yam57]

oui, par exemple tu fais 12 reps une charge, tu ajoutes 10% pour 8 reps, puis 5% pour 6 reps...

[SharedX]

Super, merci beaucoup d'avoir pris autant de temps!
Objectif prendre 4 kg en 3 mois