Sèche mais besoin d'indications

[sportmotivation]

Bonjour à tous .

Je me présente , jeune homme de 16 ans fou de sport et très motivé . Je mesure 1m88 pour 90 kg et je m’entraîne beaucoup au sport de combat . Pour être plus précis , je fais 10 heures de sport par semaine ( lundi mma , mardi muscu , mercredi repos , jeudi judo / ju-jitsu , vendredi mma , dimanche course ) . Ainsi , pour mon âge , je pratique en masse et commence à entrevoir des perspectives d'avenir . Voila pour ma pratique sportive . Mon problème , et voila pourquoi je poste ici ( je pense qu'il y a suffisamment de connaisseurs aptes à me répondre ) est que j'ai , ces dernières années , obtenu un bon capital musculaire que j'ai largement développé cette année . Ainsi , pour mon âge , je possède un corps imposant mais qui manque " de dessin " . Je m'explique , je possède des biceps et triceps visibles dont je suis satisfait , de même pour trapèze . Le problème provient de mes pecs et de mon ventre . J'ai de la graisse à ce niveau la que j'aimerai gommer par problème d'esthétique . Il faut savoir qu’étant petit , j’étais assez gros et j'ai toujours eu tendance à être en surpoid , mais ces dernières années j'y ai remédié pour transformer une partie de la graisse en muscle .

Je vais maintenant vous exposer mes questions :
Il y a un mois de sa , j'ai pris 10 kg ( beaucoup de sorties , vacances ... ) , je suis donc arrivé à 100 kg . Ayant un corps lourd de nature , les signes esthétiques par rapport à avant n’était pas catastrophique mais je commençais à perdre des performances ( perte de cardio , d'endurance et au niveau du travail au poids du corps ) , et surtout , je commençais à avoir mal au dos (au lombaire ) . J'ai donc réfléchi et commencé à " sécher " si je puis dire . J'ai donc enlevé les grignotages et les énormes quantités que j'ingurgitais . Je mange désormais équilibré le matin et midi sans excès , une simple souple le soir et quelques sucreries quand je suis avec des amis . Cette simple réduction m'a permis de perdre 10 kg en 1 mois , reprendre mes performances et ne plus avoir mal au dos . Maintenant que je suis lancé ,j'aimerai perdre les restants de graisse pour pouvoir enfin aimer pleinement mon corps . Je pense que je suis en situation de sèche puisque j'arrive à des performances en muscu assez correcte ( 90 en développé , 220 presse inclinée pour résumer ) .
Ma question est donc , que puis-je faire , en restant sur du naturel , pour enlever ma graisse abdominales et en dessous des pecs . Vous pouvez me donner des solutions en salle ( j'y vais 1h30 par semaine ) , en poids du corps , ou des exercices à faire tout les jours , j'apprécierai beaucoup .Je m'y connais pas mal en sport donc n'hésitez pas à proposer des choses assez poussées nécessitant beaucoup de motivation , puisque je suis déterminé à régler mon problème une fois pour toute .

Merci d'avance de m'avoir lu et de vos réponses .

Ps : si une âme charitable est prête à m'aider , j'ai des photos avant/après pour évaluer le reste de la progression .

[Weneed]

Salut et bienvenue.

Déjà, tu as fais une erreur : perdre 10kg en 1 mois, c'est énorme. Une perte de poids aussi énorme t'a fait perdre du muscle. Au delà d'une perte de 500g par semaine provoque une perte musculaire.
Autre danger des 10kgs perdus, c'est le mode famine : blocage du corps, stockage des graisses et corps incapable de reconstruire du muscle : le pourcentage de masse graisseuse ne diminue pas, pire, il augmente.

Dans l'absolue, ton corps dépense xxxx calories selon l'activité physique que tu as. Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important. Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses)

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, tu as deux possibilités, soit tu mincis en ajustant d'abord ton plan alimentaire sans perdre de poids, soit tu maigris mais jamais plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles d'abord de mincir puis parle la suite, d'ici quelques mois, tenter de perdre un peu de poids si tu en sens le besoin.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Dans ton cas, tu devrais consommer environ entre 2800 et 3200kcal selon ton activité physique totale (travail + sport), 180g de protéines, 120g de bons lipides et le restant en glucides.

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT, Crossfit etc...

[sportmotivation]

Bonsoir , merci de ta réponse .

Je ne sais pas si je l'ai précisé , mais j'avais repris 10 kg en 1 mois ( Voyage , fêtes , anniversaire... ) , que j'ai immédiatement reperdu dans un même intervalle de temps . Depuis que je suis repassé à 91 kg , mon poids de décembre , je perd petit à petit ( je suis à 89 en 3/4 semaines ) .
J'en ai parlé au proprio de ma salle , il m'a conseillé de rajouter des prots au petit dejs (oeuf / blanc de poulet ... ) ainsi que des légumes et quelques féculents le soir . En réalité mon poids m'importe peu , je me focalise simplement sur les résultats esthétiques et en performance . Je vais faire mon programme alimentation que je te fournis , j'espere que ces éléments permettront à m'éclairer un peu plus .

Ps : Peux tu résumer les exos à faire par jours efficaces niveau haut du corps ( je n'ai pas forcément le temps de m'investir dans un programme spécifique ) . Et j'ai entendu parler de insanity , un programme aminsissant et musculatoire , qu'en pense tu ?

Merci beaucoup

[sportmotivation]

Niveau alimentation je commence à utiliser fatsecret , je vais m'en servir dans les prochains jours en notant les portions que je prend et je vais calculer un exemple type sur une semaine , je t'envoie sa dans les prochains jours . Bonne nuit

[Weneed]

Sans un bon programme, tu n'auras pas beaucoup de résultats.
Trouver un programme Fullbody n'a rien de sorcier de nos jours.