Sèche pour des abdos visibles

[anoa68]

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis quelques temps, mais ce n'est depuis que septembre que j'ai un programme en béton fullbody en salle et training home quand j'en ai l'opportunité. J'ai commencé à m’intéresser sur la nutrition en même temps, j'ai décidé de faire une petite sèche afin de perdre cette fine couche de graisse afin de bien voir ma musculature.

J'aimerais votre avis sur ma diète et savoir si je suis sur la bonne voie ainsi s'il y a des modif a faire

taille : 1m79
poids : 76kg
Besoins en calorie journalier : 2558

Diète (Je pèse tous les aliments)

Petit déjeuner à 7h
20 g Confiture de framboise allégée
10 ml Huile d'olive
60 ml Jus de fruit multivitaminé
100 ml Lait 1/2 écrémé
2 Oeufs au plat
2 tranches de Pain complet harry's ou 100g de muesli
100 ml Thé vert menthe (lipton)

Soit environ 507 Calories 17.8 prot / 57.2 glu / 22.8 lip

Séance de sport à 9h

Collation à 10h30
1 grosse Pomme
150 de fromage blanc 0%

Soit 137.5 calories 10.5 prot / 20.5 gluc / 1.2 lip

Repas du midi
200 g Haricots vert extras fins
15 ml Huile d'olive
130 g Riz basmati
100 g Steak haché 5%

Soit 795 calories 38.5 prot / 107.9 glu / 21.3 lip

Collation 16h
1 grosse pomme
1 Thé vert menthe
150 fromage blanc 0%

Soit 198 calories 13.6 prot / 9.6 glu / 1 lip

Repas du soir
200 g Colin
200 g Haricots verts extra fin
15 ml Huile d'olive
Soit 341 calories 41.4g prot / 5g glu / 17.4g lip


Total Journée : 1977.5 calories 123.1 prot / 219.7glu /64.5 lip
% Répartition des calories : 25% 45% 30%

J'ai commencé cette diète il y à trois semaines, et déjà de petits résultats se font sentir. Merci de me faire savoir si j'ai des modifications à faire je suis à votre écoute

[Weneed]

Salut et bienvenue.

Ton plan est trop bas et mal équilibré.
Tu manques de lipides, tes glucides sont trop haut et tes proteines pourraient être légèrement plus haute.

Tu aurais du commencer à environ 2250kcal si ta DEJ est de 2500 et surtout : on ne touche ni au protéines, ni au lipides mais seulement aux glucides.

Normalement, l'évolution on la voit au tour de taille et on ne perd jamais plus de 500g par semaine sous peine de perdre du muscle et n'avoir aucun résultat visuel.
Il y a un point qui me chaffouine, ton poids n'est pas si élevé que ça et faire une sèche trop rapide serait forcément ratée. Tu devrais remonter tes calories, faire mieux en équilibre et y aller le plus lentement possible.

[anoa68]

Salut merci pour ta réponse rapide

Penses tu que je devrais rajouter une petite portion de riz le soir afin que je sois aux environs de 2200? Niveau lipides je devrais manger quoi de plus ? (Sachant que je n'ai pas envie de prendre de complément alim)

Concernant mon poids je sais qu'il est relativement léger, mais je souhaite vraiment être dessiné, et j'ai cette fichue couche de gras sur les abdos qui part a petit feu depuis 2 semaines, ca m’embêterai de commencer une prise de masse et remettre une couche de gras supplémentaire..

Merci à toi

[Prestige]

130gr de riz en un repas Ca fait un peu trop, tu devrais en mettre le soir. Par exemple 80gr le midi 50gr le soir.
Pour les lipides tu peux rajouter de l'huile vegetale ou des oléagineux.
Sachant que 10gr d'huile végétale = 90calories, il te suffit de rajouter 20gr d'huile végétale et un peu de proteine comme te la conseiller Weneed pour arriver à 2250 calories environ.

Ensuite il ne faut pas pensé que sous le gras tout le monde a de jolie abdos. Les abdos sont un muscle comme les autres il faut les bosser pour qu'il soit jolie et qu'il ressortent.
Car vouloir perdre le gras pour voir ses abdos alprs qu'il sont pas former c'est comme mettre un débardeur pour montrer ses bras alors qu'ils sont tout fin et pas du tot former.

Ensuite tu peux faire une prise de masse propre. Prise de masse pour la majorité des gens signifie manger kebab tout les jours ou je ne sais quoi ! Non
Le but d'une prise de masse propre c'est de prendre du muscle en limitant la prise de graisse.
Si par exemple tu voudrais te lancer dans une prise de masse tu suivras la meme diète que tu as maintenant simplement tu augmenteras ta quantite de glucide pour arriver à 2800-2900 calories
300 de plus que ta DEJ

[anoa68]

Hello
Je vais suivre t'es conseils et me rediriger vers une prise de masse propre, en suivant mon même régime alimentaire mais en rajoutant simplement des glucides, mais quel glucide rajouter et a quel moment de la journée ?

Merci de ta réponse

[Weneed]

Glucides à IG moyen : les "féculents" et des Fruits (IG faible)
Sinon au maximum autour de l'entraînement

[anoa68]

voici une photo de mon corps que j'ai pris aujourd'hui... vous confirmez qu'il faut une prise de masse ?

IMG_1322_e0.JPG

[Weneed]

Personnellement, je n'ai pas parlé de prise de masse mais de maintenance ou essayer d'abord une sèche lente et progressive sans chercher à perdre du poids. Voir si avec une excellente diète tu arriveris à perdre en tour ee taille nombril pour commencer.

[anoa68]

Merci de ta réponse, que dois je faire ? Continuer sur l'alimentation que j'ai en rajoutant tout de même un peu de glucide ? Rajouter une séance de cardio pour perdre un peu de fat ? Ou intensifier mes séance de full body ?

[Bastoun34]

Quelle a été ton évolution sur les deux dernières semaines? Tu dis que t'as perdu un peu de gras, mais niveau poids et mensu, ça donne quoi?

Sinon, comme l'a dit Weneed, niveau répartition des macro, y a qques trucs à retoucher: niveau prot, pour moi, t'es bon avec tes 1,5g/kg, pas forcément besoin de plus. Faudrait juste rajouter un poil de lipides. Pour le total de kcal, ça va être en fonction de ce que tu nous dit par rapport à ce que je te dis au-dessus.

[anoa68]

Hello, j'ai perdu 1kg en deux semaines, niveau mensurations, je le ferais dès mon retour de travail et je te dirai tout ca

Bien noté pour les lipides