mon programme split

[Marcus35]

bonjour, voici mon programme split (en 4 à 5 jours semaines) j'aurais besoin de vos avis
2 jours de repos pris en alternance suivant possibilité

jour 1 PECS - BICEPS - TRICEPS

pecs :
développés couché 5x6 lourd ou 6x12
développés inclinés haltères 4x10
écartés inclinés 4x12

biceps-triceps
curls barre droite + développés couchés prise étroite 5x6 lourd ou 6x12
curls haltères + dips 4x10
curls concentrés + kick back 4x10

JOUR 2 DOS - EPAULES
Dos
tractions barre fixe 4x10
rowing barre 5x6 lourd ou 6x12
rowing haltères 1 bras 4x10
shrug ou rowing menton 4x10

Epaules
développés nuque 5x6 lourd ou 6x12
développés Arnold 4x10
élévations latérales haltères 4x10
oiseau incliné 3x10

JOUR 3 CUISSES MOLLETS

squat barre 5x6 lourd ou 6x12
fentes avant 4x10
leg extension 4x15
mollets 4x30
mollets pieds alternances 2x max

Merci et que la force soit avec vous !!!

[yam57]

certaines séances sont trop chargées en exercices. je modifie un peu:
jour 1 PECS - BICEPS - TRICEPS

pecs :
développés couché 5x6/12 ou développés inclinés haltères 4x10
écartés inclinés 4x12
pullover ou dips

biceps-triceps
curls barre droite + développés couchés prise étroite 5x6 lourd ou 6x12
curls concentrés + kick back 4x10

JOUR 2 DOS - EPAULES
Dos
tractions barre fixe 4x10
rowing barre 5x6 lourd ou 6x12 ou rowing haltères 1 bras 4x10
shrug ou rowing menton 4x10

Epaules
développés nuque 5x15/8 ou 6x12 ou développés Arnold 4x10
élévations latérales haltères 4x10
oiseau incliné 3x10

JOUR 3 CUISSES MOLLETS

squat barre 5x15/8 ou 6x12 ou fentes avant 4x10
leg extension 4x15
leg extension
mollets debour3x30
mollets assis 3x max

[Marcus35]

merci pour le conseil Yam.
j'ai toujours peur d'en faire trop peu !

[yam57]

le trop peu, c'est sur l'intensité, pas sur le nombre d’exercices.