Créer un split sur 6 jours

[K3Mi]

Salut à tous, j'aimerais avoir vos conseils pour créer un split sur 6 jours avec un jour de footing lent et etirement.

J'ai pensé à faire un muscle par jour plus un peu d'abdominaux 3 fois par semaines, je n'arrive pas à m'exploser les abdominaux en une seule séance.

Jour 1 : Jambes / abdominaux
Jour 2 : Dos
Jour 3 : Triceps / abdominaux
Jour 4 : Pectoraux
Jour 5 : Epaule
Jour 6 : Biceps / abdominaux
Jour 7 : Footing / etirement

Pour la partie abdominaux il y aura uniquement 4 series d'un exercice genre crunch/oblique, mais combien d'exercice poly articulaire je devrais mettre par gros muscle et combien d'exercice d'isolation ?

[Vato]

J'ai jeté un oeil à ton carnet et tu ne dois pas avoir le niveau pour un cycle aussi long et une telle répartition. Il y a en plus des erreurs de répartition. Je ne comprends pas non plus l’intérêt d'un cardio "lent" ? Il serait mieux de penser à travailler chaque muscle plus souvent, pas seulement les abdos.

[K3Mi]

C'est vrai que je fais de la musculation depuis 11ans mais je n'ai pas le niveau car c'etait plus un complément, je ne peux pas travailler lourd actuellement c'est pour cela que je pensais faire un cycle de ce type pour laisser reposer longtemps mes muscles car je sort plus ou moins de probleme chronique à l'épaule.

Pourquoi footing lent, parce que je me vois pas faire du HIIT uniquement une fois par semaine.

[yvcool]

Sur ce genre de cycle tu dois taper un maximum de poly articulaire et un minimum d'isolation. Sinon tu vas bosser tes muscles une fois semaine et ça c'est pas top pour progresser. Personnellement je te conseillerai de faire tous les muscles en 5 jours sur un max de poly articulaire et le 6 ième tu bosses les retards.

Avec ce genre de cycle tu peux laisser tomber les sorties, l'alcool, les potes, ... car tu dois te reposer un max si tu veux pas finir en sûrentrainement et ta diète doit être impeccable.

et pour les abdos, 2 jour sont suffisant mais sur du lourd et aux moins 6 série, personnellement j'en fait 8 dont du dragon flag qui est l'exo ultime mais pas facile

Je dis tout ça, car c'est le genre de cycle que je suis.

[Vato]

Si tu sens que tu as besoin d'un repos long pour la récupération, ça change un peu la donne, vu que tu dois pouvoir écouter ton corps. Ceci dit, 7 jours de cycle (donc 6 jours de repos), ça reste long, il serait mieux de le raccourcir légèrement quand même ou alors t'arranger pour que tes séances fassent office de "rappel" (j'aime pas ce terme mais c'est parlant dans ce cas) avec par exemple des exos poly pour les biceps et triceps et du sdt dans la séance dos. Par contre, il faut aussi être attentif sur le fait qu'une telle répartition ne donne aucun repos à tes épaules (ce qui est contraire à ton but finalement)

[yam57]

essaye cette répartition:
-dos/ar d'épaules
-pecs/av d'épaules
-jambes /mollets
-bras
4 exercices par séance.

[K3Mi]

Actuellement je pousse legé et avec 2 jours de repos, je m suis dit que 6 jours pourrais étre mieux niveau récuperation, mon but n'etant pas de travailler lourd mais bon il se peux également que le faite de travailler chaque jours puisse étre douloureux en réalité, pas evident !!

Evidement mon but est de travailler légé, je n'ai pas de but de prise de masse ou de volume actuellement mais je suis plus en réeducation pour équilibré tout mes muscles, j'espere étre totalement guerri d'ici Aout et la commencer un travail serieux.

Je vais tenter un FB le mois prochain sur 4 semaines pour voir comment mon corps réagit avec un seul exo par groupe musculaire en privilegeant les halteres avec un jour de repos.

Si tout ce passe bien j'essais de commencer par un split 4/5 jours car la remarque de Vato est plutôt pertinente, je ne souhaite pas trop fatigué mon épaule, je vais tenté de faire un programme FB avec des exos en guize de rappel....

Yam je pense que pour faire le split que tu m'a donné avec un exo poly articulaire et les épaules, il ne faut pas avoir de pepin physique.

Donc voici un exemple avec haltere, n'hésitez pas à me corriger si d'autre exercices peuvent étre benéfiquement et également l'ordre des exercices.

Je cherche avant tout à travailler le grand dorsal, le grand pectoral et les stabilisateurs, mon kiné ma conseillé de travailler ces muscles pour faire descendre mes os et remettre mon épaule en place.

Seance 1
Epaule : Shrug haltere 4*12
Oiseaux à la machine 2*15/20
Dorsaux : Tirage vertical prise supination 4*20/30
Biceps : Curl barre au pupitre : 4*12
Pectoraux : DC Haltere 4*20/30
Triceps : Tirage poulie corde : 4*20/30
Jambes : Presse incliné 4*20 lourd
Mollet : Mollet debout 4*echec
Abdominaux : Crunch 4*30

Seance 2
Epaule : Shrug haltere 4*12
Oiseaux à la machine 2*15/20
Dorsaux : Rowing haltere 45° 4*20/30
Biceps : Curl marteaux : 4*15/20
Pectoraux : DI Haltere 4*20/30
Triceps : Tirage poulie avec barre V 4*20/30
Jambes : Fente 4*40 legé
Lombaire : Banc à lombaire PDC 4*20
Abdominaux : Crunch avec rotation 4*20

Seance 3
Epaule : Shrug haltere 4*12
Oiseaux à la machine 2*15/20
Dorsaux : Tirage poulie basse 4*20/30
Biceps : Curl incliné : 4*15/20
Pectoraux : Poulie vis à vis 4*20/30
Triceps : Tirage poulie avec barre 4*20/30
Jambes : squat 4*15 legé
Mollet : Mollet debout 4*echec
Abdominaux : Crunch avec rotation 4*30

Seance 4
Epaule : Shrug haltere 4*12
Oiseaux à la machine 2*15/20
Dorsaux : Tirage poulie haute prise pronotation 4*20/30
Biceps : Curl concentration : 4*15/20
Pectoraux : Ecarté couché 4*20/30
Triceps : Tirage poulie avec corde 4*20/30
Jambes : Presse incliné : 4*20 lourd
Lombaire : Banc à lombaire PDC 4*20
Abdominaux : Crunch 4*30

Un petit footing de 10/15min pour chauffer le corps...

[yam57]

Yam je pense que pour faire le split que tu m'a donné avec un exo poly articulaire et les épaules, il ne faut pas avoir de pepin physique.

tu peux m'expliquer?
sinon ton programme est trop chargé et trop d'exos d’isolation. fais uniquement des mouvements de base. sit u veux isoler, il faut splitter.

[K3Mi]

Je sors plus ou moins de blessure, luxation acromio claviculaire avec complication, bursite, tendinite , calcification etc...

J'ai fini mes séances d'onde de choc il y a 2 semaines, je me suis blessé en Septembre 2013.

Disont que je ne peux pas pousser lourd et je ne veux pas pour l'instant car j'ai peur de la rechutte, j'ai quand meme constaté que lorsque je m'entraine l'etat de mon épaule s'ameliore c'est surement du au calcification.

Voila en gros, si je fait des mouvements de base poly articulaire en FB, géneralement il faut pousser lourd, moi je n'ose pas...

[yam57]

le programme que je t'ai conseillé n'a rien a voir avec le fait de pousser lourd.

[K3Mi]

Ok dans ce cas, je vais essayé de faire un programme sur 4 jours avec ta routine et vous posterais ça pour avoir vos avis.

[K3Mi]

Voici le petit programme !!


Lundi : Dos et arriere d'épaules
Tirage à la poulie haute // tirage poulie basse // Rowing haltere buste 45° // Oiseaux

Mardi : Repos

Mercredi : Pectoraux et avant épaules
Developpé couché Haltere // Developpé incliné/décliné // Ecarté couché // Rowing menton

Jeudi :Jambes et mollets
Presse incliné // Leg curl // Leg extension // Mollet debout

Vendredi : Bras
Curl barre EZ au pupitre // Curl incliné // Barre au front // Extension à la poulie

Samedi/ Dimanche : Repos ou footing

Quelque chose à corriger, si je ne travail pas lourd sur combien de repétition et serie je devrais me baser ?

[yam57]

le problème est toujours le même: cycle trop long. cette répartition est celle que je t'ai donné, mais elle correspond au titre du topic=> entrainement 6 jours par semaine. si tu t'entraine 4 jours par semaine, fais, un half.

[K3Mi]

C'est à en devenir chevre j'ai pourtant mis 4 exos par séance, je pensais que c'etait ce que tu m'avais conseillé, es ce que la c'est mieux ?

Lundi : Dos et arriere d'épaules
Tirage à la poulie haute supination // tirage poulie basse // Rowing haltere buste 45° // Oiseaux

Mardi : Pectoraux et avant épaules
Developpé couché Haltere // Developpé incliné/décliné // Ecarté couché // Rowing menton

Mercredi :Jambes et mollets
Presse incliné // Leg curl // Leg extension // Mollet debout

Jeudi : Bras et abdominaux
Curl barre EZ au pupitre // Curl incliné // Barre au front // Extension à la poulie

Vendredi : Repos

Samedi : Dos et arriere d'épaules
Dimanche : Pectoraux et avant épaules
Lundi : Jambes et mollets
Mardi : Bras et abdominaux
Mercredi : Repos

Jeudi : rebelotte

Tout les exercices sont fait sur une base de 3*20 avec 1min30 de repos

[yam57]

Dimanche : Pectoraux et avant épaules
Lundi : Pectoraux et avant épaules
Mardi : Jambes et mollets
Mercredi : Bras et abdominaux
Jeudi : Repos

tu ne vois pas l'erreur?

[K3Mi]

Autant pour moi j'édite ça de suite, sinon non j'ai suivi ce que tu m'a dis.

Que veux tu dire par cycle trop long ? Meme si j'en ais fait pendant longtemps, la musculation n'est pas mon sport de prédilection, donc des fois je ne comprends pas forcement tout le lexique propre à la musclation.

[yam57]

oui, là c'est mieux. le cycle est le nombre de jours qu'il fait pour entrainer le corps entier, jours de repos compris. dans ton cas le cycle est de 5 jours.

[K3Mi]

Parfait donc avec 4 exercices par seance du style que j'ai spécifié c'est bon ?

Dos et arriere d'épaules
Tirage à la poulie haute // tirage poulie basse // Rowing haltere buste 45° // Oiseaux

Pectoraux et avant épaules
Developpé couché Haltere // Developpé incliné/décliné // Ecarté couché // Rowing menton

Ca ne fait pas trop d'exercice poly carticulaire ?

Au niveau des abdos, j'ai la posibilité d'utilisé une machine en complément du banc crunch, 4 excercice de 3 series et 20 répétitions peuvent étre suffisant ?

[yam57]

je ferais:
Dos et arriere d'épaules
Tirage à la poulie haute nuque //tractions poitrine// tirage poulie basse ou Rowing haltere buste 45° // Oiseaux

Pectoraux et avant épaules
Developpé couché Haltere ou Developpé incliné/décliné // Ecarté couché ou incliné //pullover ou dips// Rowing menton ou développé nuque

pour les abdos, oui tu peux utiliser une machine en complément, si elle est éfficace.

[K3Mi]

Ok ça marche, ton programme sans jours de repos intermédiaire est possible en travaillant léger ?

[yam57]

oui, mais veille à bien gérer la fatigue. je m’entraine sans jour de repos, mais à raison de 12 séries par séance. plus tu t'entraine souvent, moins il faut s'entrainer longtemps. par contre si tu as du poids à prendre ce sera plus difficile car les jours de repos servent à prendre du poids.

[K3Mi]

J'ai du poids à perdre surtout, c'est pour cela que je cherche une activité régulière avec une bonne alimentation en parallèle; au niveau volume je suis bien, avec un peu plus de définition et une bonne perte de gras ça sera parfait.

Merci pour tout tes conseils, je commence ce programme dans une semaine sur 12 semaines

[K3Mi]

Par contre au moment ou je doit travailler les deltoïdes médian je peux le faire quand ?