Besoin d'aide pour plan alimentaire

[Cronik]

Salut tout le monde,

Je viens poster sur ce forum après avoir lu pas mal d'informations d'ici et d'ailleurs, pour avoir des avis et compléter / perfectionner mon plan alimentaire.

Je suis un homme de 24 ans, je pèse 68kg pour 1,75m (IMC = 22.2 / IMG = 18%).
J'effectue un travail sédentaire (je travail derrière un ordinateur environ 7-8h / jour).
Je fais en moyenne 2h de sport par jour (30 min de cardio ou HIIT le matin et 1h30 de musculation l'après midi) à raison de 4x par semaine (Lundi/Mardi/Jeudi/Vendredi).
Mon temps de sommeil est en moyenne de 8h.
D'après ces informations, ma DEJ est d'environ 2500 kcals.

Je suis un ancien obèse (+100 kg) et j'ai suivi un régime à 1400 kcals/jour.
Content de ma perte de poids, j'arrive aujourd’hui à une période de stagnation. Mon poids ne bouge plus, mon tour de taille ne bouge plus, et la fatigue se fait sentir. Cependant lorsque je me regarde dans la glace, je suis convaincu qu'il me reste du gras à perdre sur le bas du ventre et sur les cuisses.

D'après ce que j'ai pu lire sur ce forum et d'autres sites, j'en arrive à cette stagnation car mon corps est en état de "famine" ... Hors mon objectif était d’arriver à 65kg pour 10-12% de masse grasse.

Voici donc le nouveau programme alimentaire que je compte suivre, et je souhaiterai avoir des avis pour le compléter / perfectionner.

Régime 1800 Cal.png

Je rappel que mon objectif est de terminer la perte de gras, ainsi que la construction musculaire. L'idée est d'avoir une silhouette esthétique

D'après ce que j'ai pu lire, il faudrait se situer en moyenne entre 200/500 kcals en dessous de la DEJ hors je n'y suis pas, et les quantités à manger sont déjà énormes par rapport à ce que j'avais avant J'ai peur de "tout reprendre" si je dois manger 2200 kcals ...

Est-il possible de me donner votre avis sur ce plan alimentaire, ainsi que m'aider à le compléter si le besoin s'en fait ressentir ?

Merci d'avance

[Prestige]

Salut,

C'est tres néfaste de tourner aussi bas en calories.
Si tu as une DEJ a 2500 tu dois avoir un plan alimentaire a 2200 et surtout pss 1700 comme tu l'as dis ton corps est en mode famine donc n'espère même pas pouvoir prendre du muscle.
Ton corps veut de debarasser de tout ce qui est surflu donc il " refusera " la reconstitution de tes tissus musculaire car pas d'energie nécessaire. Donc pas de muscle.
Puis si tu tournes aussi bas comme tu perds du muscle et peu de masse grasse le rendu visuel sera quasiment le meme a savoir que tu auras le même taux de graisse si ce n'est plus.

Puis vouloir faire une seche alprs qu'on est a 68kg c'est une très mauvaise idée, part plutot sur une prise de masse propre, construit du muscle puis seche.
Je sais que Ca fait peur de se dire qu'on va reprendre du gars vu ton passé, mais il y un membre actif du forum qui avait dépasser la barre des 100kg aussi et il s'est pris en main il est arrivé a 12% de masse grasse. Donc il pourra te rassurer en ce qui concerne la prise de masse propre.

[Weneed]

En effet, tu es en mode famine et tu décris tous les symptômes :

Je suis un ancien obèse (+100 kg) et j'ai suivi un régime à 1400 kcals/jour.
Content de ma perte de poids, j'arrive aujourd’hui à une période de stagnation. Mon poids ne bouge plus, mon tour de taille ne bouge plus, et la fatigue se fait sentir. Cependant lorsque je me regarde dans la glace, je suis convaincu qu'il me reste du gras à perdre sur le bas du ventre et sur les cuisses.

Perdre du gras c'est perdre progressivement, en perdant du poids vite, avec un plan très bas comme tu as fait, ton corps a perdu autant de muscles que de masse graisseuse, seulement, si tu perds autant l'un comme l'autre, ton pourcentage de masse graisseuse lui ne va pas diminuer. Ton corps parait toujours aussi gras, résultat : échec.
Mincir = Perte de gras qui n'inclut pas forcément une perte de poids
Maigrir = Perte de poids qui n'inclut pas forcément une perte de gras

Tu as maigri...

Perdre du gras c'est perdre progressivement, en perdant du poids vite, avec un plan très bas comme tu as fait, ton corps a perdu autant de muscles que de masse graisseuse, seulement, si tu perds autant l'un comme l'autre, ton pourcentage de masse graisseuse lui ne va pas diminuer. Ton corps parait toujours aussi gras, résultat : échec.

[Cronik]

Vos réponses confirmes mes craintes J'ai maigris mais pas mincis ...
Il va falloir manger beaucoup plus, et sa risque d’être dur pour le mental mais je vais tacher de vous faire confiance .

D'après vos remarques, j'ai modifié mon plan alimentaire pour arriver sur ceci :

Plan Alimentaire.png

Je suis donc à un total de 2248 kcals avec 183g de protéines, 199g de glucides et 79g de lipides.
Suis-je bon sur la répartition des macro-nutriments ?

Puis vouloir faire une seche alprs qu'on est a 68kg c'est une très mauvaise idée, part plutot sur une prise de masse propre, construit du muscle puis seche.

N'est-il pas trop risqué de partir sur une prise de masse avec mes antécédents ?
A combien de kcals au dessus de la DEJ considères tu que c'est une PDM "propre" ?

Je me demandais également s'il y avait un certains intérêt à faire une différence entre les jours ON/OFF sur les glucides/lipides. Si oui, de combien ?

Désolé de vous embêtez avec toutes ces questions, mais je souhaite vraiment perdre ce surplus de gras et gagné en muscle afin de pouvoir crier victoire

[Prestige]

C'est un bon plan alimentaire, avec les bonne quantité de macronutriments. En revanche retires les galette de riz car IG trop élevé.
Il y a une bonne quantité de légumes à chaque repas, c'est impeccable.

Quand je dis prise de masse propore je parle de ta DEJ + 300 calories ce qui n'est pas énorme.

Pour les jours OFF augmente tes lipides et réduit tes glucides à part égal au niveau des calories.

Tu es sur un forum, on est la pour aider donc ne t'excuse pas

[Weneed]

Non pas de prise de masse et surtout pas maintenant.
Pars sur une maintenance déjà.

En revanche c'est trop haut en protéines et tu peux monter à 100g de lipides.

[Prestige]

Je me disais bien c'est pour ça que j'ai préféré attendre ton commentaire vu que tu faisais parti du même cas que lui avant.
Pourquoi faire une maintenance quand on à des antécédent d’obésité en faite?

[Cronik]

Ok, donc si j'ai bien compris, pas de prise de masse pour le moment mais plutôt une phase de maintenance.

Combien de temps doit durer cette phase de maintenance ?

Est ce que je peux faire ma maintenance avec ce plan alimentaire ? Ou est ce que je dois atteindre les 2500kcal équivalent à ma DEJ ?

Est ce que je peux passer de mon ancien plan alimentaire (1400kcal) à celui-ci (2248kcal) du jour au lendemain, ou faut-il augmenter progressivement ?

Concernant les lipides, je prévois de manger 1 fois de la viande rouge 5% et 1 fois du poisson gras dans la semaine, ce qui me permettrais de faire des "pics" de lipides sur ces 2 jours. Est-ce suffisant ?

Je prévois également de diminuer l'ensemble de mes shaker de 30 -> 25g pour les protéines. Est ce que cela suffira ou faut-il encore les descendre ?

Encore merci de votre aide .

Edit1 : Concernant les galettes de riz, par quoi devrais-je les remplacer sachant que c'est ma collation post-workout ?

[Prestige]

Est ce que je peux faire ma maintenance avec ce plan alimentaire ? Ou est ce que je dois atteindre les 2500kcal équivalent à ma DEJ ?

Si ta DEJ est à 2500 alors ta maintenance sera a 2500 aussi donc DEJ= maintenance
Donc rajoute des glucides pour arrivé à 2500 et des lipides comme le dis Weneed.

Quand il te dit 100gr de lipide c'est par jour qu'il faut les avoir.

Pour toi poids faudrait que tu arrives à 135 -140 gr de protéine donc ajuste avec les calories.com

[Weneed]

Pourquoi faire une maintenance quand on à des antécédent d’obésité en faite?

Quand on a été obèse, on a créé des cellules adipocytes, cellules graisseuses. Seulement ces cellules sont comme des sacs. Lorsque tu perds du gras, tu vides les sacs, tu les supprimes pas. Donc une personne ayant été obèse va remplir ses cellules beaucoup plus rapidement que quelqu'un de maigre d'origine. D'où la volonté de faire une prise de masse sur le long terme.

Pour répondre à Cronik : personnellement, je recommande de remonter directement quitte à choquer le corps. Bien entendu, certains te diront de remonter progressivement. J'étais remonté du jour au lendemain sans aucune incidence, à part du positif : perte de tour de taille.
Maintenance = DEJ équilibrée.

Cette phase doit durer le temps qu'il faudra, en aucun cas tu ne dois maigrir car tu es "maigre" et gras.

Pour les lipides, il va falloir manger de bons lipides, du steak 5% c'est l'équivalent du blanc de poulet donc ce n'est pas une source supplémentaire. Pour le poisson gras, tu peux en manger 2 fois la semaine.

[Prestige]

Weneed, justement en parlant de ces cellules j'avais lu que le CLA détruisent ces cellules justement. T'en avais déjà entendu parlé?

[Weneed]

Non tu m'apprends quelque chose et du coup j'ai lu vite fait et je dois avouer ne pas savoir quoi en penser car c'est bien la première fois que j'entends parler de ça.

[Cronik]

Quand on a été obèse, on a créé des cellules adipocytes, cellules graisseuses. Seulement ces cellules sont comme des sacs. Lorsque tu perds du gras, tu vides les sacs, tu les supprimes pas. Donc une personne ayant été obèse va remplir ses cellules beaucoup plus rapidement que quelqu'un de maigre d'origine. D'où la volonté de faire une prise de masse sur le long terme.

Merci pour cette information, même si elle fait froid dans le dos .

C'est noté pour les poissons gras, je m'en ferais 2 fois par semaine .

J'ai essayer de refaire le plan alimentaire pour monter à 2500 kcals et voici le résultats :

Plan Alimentaire DEJ.png

J'ai diminuer les protéines en poudre dans la journée, supprimé la caséine pour du fromage blanc à 20% et augmenté les quantités de riz le midi et le soir.
J'arrive donc à un total de 2481 kcal avec 166g de protéines, 221g de glucides et 101g de lipides.

Ce plan pourrait-il convenir pour ma phase de maintenance ? Si oui je la commence dès lundi

[Prestige]

Il y a énormément d'avis positif des personnes qui les on utiliser , j'en prends depuis 1 mois si on a une bonne dite à coté ça aide, je verrais bien lors de ma prochaine prise de masse si je prends d'avantage de gras ou pas.

Pour ceux qui veulent en savoir plus ;
http://blog.nutrition-outlet.org/2012/0 ... aisse.html

[Cronik]

Il y a énormément d'avis positif des personnes qui les on utiliser

La CLA serait-elle utile dans mon cas ? Ou est-il inutile de m'en préoccuper pour le moment ?

Autre petite question.
J'ai souvent entendu dire qu'il était dangereux de prendre des glucides après 17h car stockés et pas utilisés. Avez-vous un avis sur ce point ? Parce que j'ai pas mal de glucide après 17h dans mon plan alimentaire .

[Prestige]

Cela peut être intéressant effectivement mais fait des recherches personnel là-dessus avant de te lancer dans Ca.

Ce sont des salades je pensais la même chose il y a peut de temps.
Mais les glucides sont important meme le soir. En effet il aide a la reconstitution musculaire sans eux pas de muscle. Donc si ton entrainement est en fin d'après midi il sera important de consommer une bonne quantité de glucides le soir.
Le tout c'est de ne pas depasser Tôn quato de calories. Si Tôn corps a besoin de 2500calories et que tu manges des glucides le soor sans depasser Tôn quato lzs glucides seront utilisés et non stocké