Donc , entrainement maison

[Munder]

Bonjour à Tous ,

Donc voila , je m'explique :

J'ai commencer mes exercices à l'aveugle au départ chez moi dans mon garage .Pourquoi ? je vous dirais ça plus bas .

Au départ , je fesait ça le soir à partir de 19h pendant 30-40 min . MAIS j'enchainai les exercices sans faire de " ciblage " . Puis en fin de journée j’étais crever de toute façon .

Donc je commençai mon échauffement puis enchainer
Curl - Curl prise marteau - élévation latéral - abdo - pompes - rowing - Curl concentré et tout ça sur en série de 10 sur 3 tours .

Je pense , à l'heure actuel que ce n'est pas vraiment la bonne façon de s'y prendre .Au bout d'un mois et demi , plus de courbature , plus de difficulté .

Depuis 2 mois mais avec une pause car je suis Fragile du bas du dos et je me suis fais un Lumbago ( au boulot ) et j'ai mis une semaine à m'en remettre et 2 semaines pour remarcher normalement ... Personnellement , j'ai des problème de dos depuis 10 ans , j'ai changé de travaille et c'est beaucoup mieux maintenant . Je ne pense pas que se soit lié avec mes séances .


Donc Du coup je mettais fait un petit programme .

Avec mes contraintes . C'est à dire que ma vie est plutôt compliquée ! J'ai énormément de travaille , j'ai un poste sur la journée , mes enfants me prenne mon temps à la sortie du boulot ( devoir - piscine - m'en occupé ) Ma femme à des horaires décaler des miens du coup elle rentre quand tout est fini =) la vilaine ! Les Week end j'en parle pas , il m'est vraiment impossible d'aller en salle .

Donc je fait ma " muscu " le midi . J'ai exactement 55 min pour moi donc je bosse 30-40 min avec 2 haltères et un Banc , Oui c'est peu !

Donc du coup j'ai essayer de m'adapter un programme si dessous sachant que j'ai vraiment des soucis de dos . Exemple j'en bave rien que pour prendre les haltères de 20 kilos du sol pour faire les Shrugs . Vous aller me dire pourquoi ne pas mettre une ceinture ? Vous avez Ptetre raison.



LUNDI

Développé couché haltères 3x12 à 12kg
Écarté couché 3x12 à 12kg
Pull over 3x12 à 16kg
Développé couché haltères 3x12 à 12kg ( départ neutre pour pronation )
Shrug haltères 3x12 à 08kg + Flexions des cuisses avec haltères alterné
Pompes jusqu’à l’échec

MARDI

Élévation latéral 3x12 à 8kg
Développé nuque assis 3x12 à 12kg
Oiseau assis buste incliné 3x12 à 10kg
Développé "arnold" 3x12 à 10kg
Shrug haltères 3x12 à 20kg
Tirage menton 2 haltères 3x12 à 12kg

Mercredi

Crunch x30
Montain clibers x30
Crunch oblique x30
sur 3 répétitions

Jeudi

Shrug haltères 3x12 à 08kg + Fentes en marchant avec haltères alterné
Rowing haltères 3x12 à 16kg
Rowing 2 haltères 3x12 à 12kg
Tirage menton 2 haltères 3x12 à 12kg
Pull over 3x12 à 16kg
Rowing barre T 3x12 à 22kg ( avec une haltère )

Vendredi

Curl haltère rotation alterné 3x12 à 12kg
Curl concentré 3x12 à 10kg
Curl haltère prise marteau simultané 3x12 à 12kg
Curl haltère assis simultané 3x12 à 10kg


Voila Voila , je pense , à mon sens qu'il va y avoir des soucis c'est sur . Peut etre me dirais vous que ça ne sert à rien de faire de la musculation avec juste 2 halteres .

Peut être qu'il y a trop d'exo dans une séance , ou trop de longues séries . Que le 3x12 c'est pas bon du tout . Des éxo qui n'ont rien a faire dans une séance selon le muscle ciblé . pas assez de Jambes !! !! !!

Peut etre que finalement j'ai rien compris ..... c'est bien possible! pour ma défense j'ai essayer d'avoir une bonne refléction , du recul mais je n'ai pas votre d’expérience , du coup je m'adresse a vous .


Breff , j’attends vos réaction !
- Désoler pour le pavé -

[Corben01]

Salut ! J'ai commencé avec 2 haltères. Y'a pas de souci.

T'as regardé ce lien ?

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

J'ai commencé en suivant ce programme. Il est très bien. T'as pas assez d'exos pour les jambes.

A mon avis tu dois repenser ton prog. Faire du Full sur 3 jours en mettant les jambes en premier.

Genre
S1
repos
S2
repos
S3
repos
repos
S1
...

Les abdos en jour off si t'as pas le temps.

Ton problèmes c'est le temps. Tu peux peut-être bosser en superset/bisset. Ca réduirait la durée.

[zuludemente]

Salut,

en 55 mn tu as le temps de bien travailler si ton programme est correctement construit.

Pars sur un full body 3 séances/semaine en ne faisant que des exos de base, ou alors sur 4 jours tu peux faire un half body haut bas en rajoutant un peu d'isolation.

sachant que j'ai vraiment des soucis de dos . Exemple j'en bave rien que pour prendre les haltères de 20 kilos du sol pour faire les Shrugs . Vous aller me dire pourquoi ne pas mettre une ceinture ? Vous avez Ptetre raison.

Aucun exercice n'est obligatoire ! Fais uniquement des exos qui ne te créent pas de douleur.

[Munder]

Bien le Bonjour !

Oui , de retour après plusieurs mois avec quelques remarques , recul envers ma "progression" .

Tout d'abord mon alimentation . Voila ce que je mangeais entre avril et Juillet :

menu1.png

Oui , pas top ... je pèse à cette période 77Kg pour 1m82 ( plutôt normal ). Et depuis j'ai donc garder le même programme ( même si vous me conseillez de partir sur du full ou du Half )

Je pense prochainement tester le full sur 3 jours même si bizarrement je prend toujours autant de plaisir à travailler ainsi . j'ai peur qu'en 40 min le midi se soit juste .

Mais j'ai un peu évoluer niveau " performance " sauf que je suis passé sur 10 rep au lieu de 12 et j'ai investi depuis 1 mois dans un banc développer coucher car faire du développer allonger à terre ça devenait moyen ...

LUNDI

Développé couché haltères 3x12 à 12kg ( fini )
Développé couché 10x42Kg
Écarté couché 3x12 à 12kg ( 10x10Kg cause mal à l’épaule droite )
Pull over 3x12 à 16kg ( 10x20Kg )
Développé couché haltères 3x12 à 12kg ( départ neutre pour pronation ) ( 10x18Kg )
Shrug haltères 3x12 à 08kg + Flexions des cuisses avec haltères alterné ( 10x12Kg )
Pompes jusqu’à l’échec

MARDI

Élévation latéral 3x12 à 8kg ( 10x20Kg barre )
Développé nuque assis 3x12 à 12kg ( fini )
Oiseau assis buste incliné 3x12 à 10kg
Développé "arnold" 3x12 à 10kg
Shrug haltères 3x12 à 20kg ( 10x26Kg )
Tirage menton 2 haltères 3x12 à 12kg ( 10x20Kg )

Mercredi

Crunch x30 ( x50 )
Montain clibers x30 ( x50 )
Crunch oblique x30 ( x50 )
sur 3 répétitions

Jeudi

Shrug haltères 3x12 à 08kg + Fentes en marchant avec haltères alterné ( 10x12Kg )
Rowing haltères 3x12 à 16kg ( 10x22Kg )
Rowing 2 haltères 3x12 à 12kg ( fini )
Tirage menton 2 haltères 3x12 à 12kg ( 10x20Kg )
Pull over 3x12 à 16kg ( fini )
Rowing barre 3x12 à 22kg ( 10x26Kg )

Vendredi

Curl haltère rotation alterné 3x12 à 12kg ( 10x13Kg )
Curl concentré 3x12 à 10kg (10x11Kg )
Curl haltère prise marteau simultané 3x12 à 12kg ( 10x13Kg )
Curl haltère assis simultané 3x12 à 10kg ( Curl banc incliné 10x9Kg )

Donc suite à cet " évolution " depuis début aout j'ai changer mon alimentation car je mangeais mal . Du coup je suis parti la-dessus :

menu depart.png

Bon ok , pas très malin vous me direz . je suis donc actuellement à 74Kg . j'ai , je pense comme qui direz fait une sèche ou tout simplement maigris . Je m'en suis rendu compte quand plusieurs personne m’ont dit que j'avais maigri ( chose qu'on as pas trop envie d'entendre quand on fait de la musculation lol ), et avoir fait le tableau pour savoir combien de calories je mangeais par jour .

Or , apparemment je doit être à 3528Cal !

Donc j'ai commencer à potasser sur l'idée de manger mieux suite aux calcul de ma DEJ et du plan alimentaire en conséquence :

Voir ici : moi-33ans-1m82-pour-74-kg-t140923.html


Je ne pense pas pour ma part avoir perdu du temps , j'ai plutôt du mal à lire des choses à faire dans tel ou tel ordres ou tel façon . Pas très logique sur un forum ou l'ont demande des conseils me direz vous ... mais j'ai besoins d' acquérir de l’expérience par moi même , faire des erreurs pour me rendre vraiment compte .

Cela va peux être servir d'exemple pour d'autre personne cette histoire

Avec le recul , j'ai appris à bien exécuter les mouvements et depuis le mois d'avril je suis plutôt mieux dessiné mais pas autant si j'avais bien commencer des le départ . j'ai perdu du gras certes mais pris un peu de muscle sauf qu'il faut que je change mon alimentation pour du coup prendre un peu en masse .

Je posterais des photo entre de début et maintenant .

Dernier point , j 'ai un problème sur la force . Ok je lève plus lourd ( bon c'est pas non plus incroyable ) mais sur les exercice biceps , je n’évolue pas . si par exemple je commence à 12Kg , je n'arrive pas du tout à 10 rep sur la troisième série ! surtout mon bras gauche car je suis droitier .
je dois faire sur la troisième série , 8 rep droite et 4 rep gauche en exécutant parfaitement les mouvements , pas en balançant les épaules.

Idem sur les pompes , impossible d'aller plus que 15 rep ...

-Peux être faut il plus lourdes mais moins longues ?
-Ou alors vraiment partir sur un programme qui fait bosser 2 fois le même muscle/groupe de muscle par semaine pour avoir de meilleurs performance ?

Des avis ?


Merci !