mon nouveau programme split

[Daniel.D]

Bonjour

sa fait 3 semaine que je fait du full body ,j'entends dire un peut partout ,que le film body et programme pour ce remettre en forme.... Et que le split et le top du top



J'ai suivie c'est 2 page
http://www.all-musculation.com/programm ... mplet.html



Et


tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html

lundi pec et biceps

Pec
Développé couché 3*12 @ 2min

Développé couché incliné 3*12 @ 1m30

Écarté couché 3*12. @ 1 min

Dips buste penché 3*12 @1m30

Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips

biceps

Curl barre 3*12 @ 1m30

Curl marteau 2 main 3*15 @1m30

Curl concentré 3*15. @ 1m30


Échec sur le dernier exercice de biceps


mardi quadriceps et mollet

quadriceps


Squat 3*15 @ 2min

Fentes(avec haltère ou barre?) 3*20 @ 1m30

Squat avec haltère ? 3*15 @2 min

Leg extension 3*15 @ 1m

Avec échec sur la dernier série du leg extension

mollet


Extensions des mollets debout 3*25 @ 1 min

Extensions des mollets assis 3*25 @ 1 min




jeudi. Dos et triceps


dos


rowing barre prise pronation. 3*12.@ 2min

Rowing barre prise supination 3*12 @ 2min

Tirage poitrine 3*12 @ 1min30

Shrug altére 3*12


triceps

Extension triceps 4*12 @ 1m30

Développé couché serre 4*12 @1m30

Barre frond 4*12 @ 1m30

Échec dernier série sur extensions triceps et barre frond



vendredi. ischios+lombaire, épaules

ischios+lombaire

Soulevé de terre 4*12 @ 1 m30

Soulevé de terre jambe tendu 4*12 @ 1m30


épaule

Développé militaire 4*12 @2 min

Oiseau 4*15 @ 1min

Élévation latéral 4*15 @ 1mIn


Échec sur la dernière série de ces trois




Quesque vous en pensée je suis pas très sur sur le nombre de série

J'ai mit minimum 12reptition a cause de l'article

- Pour la prise de volume musculaire les formats conseillés se situent entre 8 et 12 répétitions pour 3 ou 4 série.
Par exemple : 4*8, 3*10,3*12... Les plus courants.
- Pour la prise de force les formats conseillés se situent entre 3 et 5 répétitions pour 3 à 10 séries.
Par exemples : 10*3, 6*4, 5*5.
Il est possible de choisir des formats "intermédiaires" : 6*4 par exemple


Je voulait savoir si je peut rajouter

crunch pied au sol ou banc + crunch rotation a chaque séance ?

[Vato]

Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le soucis est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

Source : http://fougeresforce.wifeo.com/les-quin ... ements.php

[Daniel.D]

Je viens de finir l'article il et intéressent


C'est mieux que je reste en fullbody si j'ai bien compris ?


Mais j'ai pensé au split car tout le monde mdit que le full-body c'est bidons sa fait du sur entraînement
Tout le monde me le mais dans les dents

Il y a même un coach sportif qui ma dit que c'était pas bon pour le système nerveux etc...

[Vato]

Tout le monde qui ? Si c'est des personnes qui lisent M&F ou ce genre de magazine pro sytèmes weider, normal, pour eux seul le split est envisageable (et même un cycle de 7 jour , le reste non)

Tu peux aussi lire les liens ci-dessous sur waterbury, il développe aussi. Tous ses programmes sont des full ou des half. Pareil pour d'autres préparateurs physiques US qui travaillent aussi bien avec des athlètes pro que monsieur et madame tout le monde.

Le point commun à ces façons de s'entrainer n'est pas forcément de travailler tout le corps en une fois (ou en deux fois) c'est de respecter le principe de surcompensation. Quand on a compris ce principe, la façon dont cela fonctionne, on comprends pourquoi ne s'entrainer qu'une fois par semaine ne fonctionne pas (ou en tout cas fonctionne moins efficacement sauf cas précis)

Quant au fait que cela éprouve plus le système nerveux : celui ci est activé qu'on muscle tout le corps ou un seul groupe donc....

[yam57]

Il y a même un coach sportif qui ma dit que c'était pas bon pour le système nerveux etc...

si tu fais 20 exercices dans la séance, oui.

[Daniel.D]

C'est sur mais bon

Quand tu entend de partout dire que le film body c'est de la merde ta pas envie de faire une erreur

[Vato]

Qu'ils argumentent dans ce cas.

[Daniel.D]

Je vais lire les article et me refaire un programme demain

[Daniel.D]

Vato

J'ai lue les 2 liens waterbury c'est le seul qui dit qui faut casiment que des polyarticulaire

4 polyarticulaire 2 mouvement isolé

mon ancien programe

lundi

-Développé couché 4*10

-Rowing barre. 4*10

-Développé militaire 4*10

-Curl concentration 4*

-Développé couché serré 4*10

-squat 4*10

-mollet debout 3*20

-soulevé de terre jambe tendu 4*10


mercredi

-Développé couché incline 4*10

-rowing barre prise supination 4*10

-oiseau 4*10

-Curl prise marteau 2 main 4*10

-extension triceps 4*10

-squat 4*10

-mollet Asie 3*20

-soulevé de terre jambe tendu 4*10

vendredi

-Développé couché décliné haltère 4*10

- tirage poitrine en 4*10

-elevation latéral 4*10

-curl barre 4*10

-développé couché serré 4*10

-squat 4*10

-mollet debout 3*20

-soulevé de terre jambe tendu 4*10


Avec 1m30 de repos a chaque serie



Je me suis refet un programme en suivant la theorie de waterbury

C'était très facil un petit copier collé et c'est fini, non sérieux j'ai changé quelque exo et j'ai mit ce avec les qu'elle je me sent le plus en confiance

nouveau programme théorie waterbery


SEMAINE 1

lundi
Développé couché 3*5
Rowing barre 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

mercredi
DI bare3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Soulève de terre jambe tendu 3*8
Curl haltères 3*8
Extension triceps 3*8

vendredi
développé décliné haltere 2*15
Rowing barre prise supination 2*15
Leg curl 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 rowing barre 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

mercredi
A1 DI 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 front squat 3*8
B2 soulève de terre jambe tendu 3*8
C1 Curl barre 3*8
Développe couché prise serré 3*8

vendredi
A1 développé décliné haltere 2*15
A2 rowing barre prise supi 2*15
B1 leg curl 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15

SEMAINE 3

lundi
Soulevé de Terre jambe tendu 4*5
Rowing barre 4*5
DI haltères 4*5
Curl prise marteau 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5

mercredi
Squat 4*8
Tirage poitrine*8
Leg curl 4*8
Developpe Militaire 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8

vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché 3*15
Soulevé de terre 3*15
Curl barre 3*15
Développé couché prise serré 3*15
Mollets debout 3*15

SEMAINE 4

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

lundi
A1 Soulevé de Terre jambe tendu 4*5
A2 rowing barre prise supination4*5
B1 DI 4*5
B2 Curl concentration 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5

mercredi
A1 Squat 4*8
A2 rowing barre 4*8
B1 soulève de terre 4*8
B2 Develope militaire 4*8
C1 Curls prise marteau 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8

vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltère 3*15
B1 Good Morning 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 développé couché serré 3*15
C2 Mollets debout 3*15


Le changement d'exercice
> = par


Semaine 1

lundi
Tirage horizontale >rowing barre
Soulève de terre sulo>soulève de terre


mercredi
DI haltère >DI barre
Rowing menton haltère >rowing menton barre
Good morning >soulève de terre jambe tendu
Dispose triceps>extension triceps



vendredi
Développé couche decliné >développé couche decline haltere
Traction supination>rowing barre prise supination
Step UPS> leg curl


Semaine 2

lundi
Soulevé de terre sumo>soulevé de tere
Good morning>rowing barre

mercredi
Dips triceps>développé coucher prise serré
Curl haltères>curl barre
DI haltères>DI
Good morning>soulevé de terre jambe tendu


vendredi
développé décliné >développé décliné haltere
Traction supi>rowing barre supination
Steps-ups>leg curl

Semaine 3

lundi
Souleve de terre sumo>soulevé de terre jambe tendu
Traction pro>rowing barre
Curl pupitre>curl prise marteau

mercredi
Tirage horizontal> tirage poitrine
Glute-Ham Raise>leg curl


vendredi
Good morning>soulevé de terre
Dips triceps> développé couché prise serre
Développé couché haltère >développé couché



Semaine 4

lundi
Soulever de terre sumo>du soulevé de terre jambe tendu
Traction pro>rowing barre prise supination
Curl pupitre>curl concentration
Di haltère >Di

mercredi
Tirage horizontal >rowing barre
Glute-Ham Raise>soulève de terre
Curl haltère >curl prise marteau

vendredi
Soulevé de terre sumo > soulève de terre jambe tendu
Dips triceps > développé couché serré




Quesque vous en pense?

1er

Il Ya quelque truc que je comprend pas waterbury dit de travaillé casiment que avec du polyarticulaire d'accord
Mais en travaillant des muscle différent non ?

Car la je suis souvent tomber sur des exo qui travaille les même groupe musculaire donc j'ai laisser comme sa

2eme
Je retrouve plus cette phrase dans les lien
Mais quand on fait des courte répétition on va sur du plus lourd non ?