Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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Ramzy25
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Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Message par Ramzy25 »

Bonjour, bonsoir

Mardi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mercredi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

Mardi

Développer couché 
Développer assis a la machine convegente
Rowing menton
Élévation latéral
Dips à la machine
Barre au front


Mercredi

Presse 
Leg Curl allongé 3x
Tirage poulie haute nuque
Rowing 1 bras sur blanc
Déroulement lombaires 3x
Curl incliné
Curl pupitre


Vendredi

Developper couché incliné
Pull over
Développer militaire
Oiseaux
Developper couché prise seree coudes près du corps
Extension tricep cordes


Samedi

Presse allongé
Leg curl assis
Tirage poulie haute devant
Tirage horizontal
Shrugs 3x
Curl barre
Curl marteau en travers
Extension mollets 3x

Y'a t'il quelque chose à changer dans mon programme ?

Ps: Je ne progresse plus trop sur les Pectoraux et épaules et j'ai des retards sur les bras

Faudrais t'il que je change la répartition de mon programme comme on me l'avait conseillé

séance 1: dos/pecs
séance 2: bras
séance 3: jambes/épaules

2 jours d'entraînement suivi d'un jour de repos, un fois quatre séance faites 2 jours de repos. Je ferai tourner les séances à la chaîne, je crois que vous aurez compris ce que j'essaie d'expliquer

Merci beaucoup
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yam57
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Re: Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Message par yam57 »

non, en fait tu fais l'inverse de ce que tu recherche. tu as mis tes groupes prioritaires en retrait. essaye ça:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ramzy25
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Re: Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Message par Ramzy25 »

D'accord merci beaucoup, combien d'exercice devrais je faire pour chaque groupe, avant je faisais 2 éxos mais la étant donné qu'il y a deux groupes par séance ( je fait les abdo pendant les jours de repos à la maison) il faudrai que je fasse 3 ou 4 exercice par groupe ?
Ramzy25
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Re: Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Message par Ramzy25 »

Autre question, c'est pas grave le fait de travailler les différents groupes musculaire 1 seul fois par semaine ( sauf deux groupes par roulement) ?
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yam57
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Re: Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Message par yam57 »

ils sont travaillés tous les 5 jours. si tu veux les travailler plus souvent, ils faut t'entrainer plus souvent. par exemple 2 jours sur 3.
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Ramzy25
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Re: Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Message par Ramzy25 »

D'accord merci et en ce qui concerne le nombre d'exercice par groupe musculaire, il faut en faire combien ?
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yam57
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Re: Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Message par yam57 »

par exemple 3 pour les gros groupes et 2 pou les petits, mais cela n'est pas figé. fais 15 à 20 séries par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ramzy25
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Re: Avis sur programme Split ? + changer de répartition ?

Message par Ramzy25 »

D'accord merci d'avoir pris du temps pour répondre icon10