programme sur 3 jours d'affilés

[neolee06]

Bonjour,
Voilà ça fait quelque temps que j'ai arrêté la musculation par manque de temps.
J'aimerai m'y remettre mais je n'ai que 3 jours où j'ai le temps, vendredi, samedi et dimanche.
Du coup je me demande si un entraînement dans ces conditions est envisageable ?

La seule solution est je pense un Split sur 3 jours mais je me demande comment repartir les séances.

[zuludemente]

Salut,

pour ma part, à ta place j'opterais pour un full body 2 séances vendredi et dimanche.

[DamienF]

+1 avec zulu
Si tu fais un split 3 jours, tu auras une fréquence de 7 jours
Si tu fais un split 2 jours avec 3 séances, la récup risque de poser problème

Donc le full est le plus adapté

[yam57]

je connais quelqu'un dans le même cas que toi. il faut un split 3 jours. oui,le cycle est long, mais pas le choix. sinon essaye le half ainsi: séance 1,2,1 et la semaine suivante: séance 2,1,2. après c'est à toi de voir ce qui te convient le mieux

[FitTeam]

Salut, alors je m'entraine 3 jours par semaine en musculation pure et aucun soucis en terme de progression si tu y met l'intensité !! Pour te donner une idée de mon training : Jour 1 : Pecs + (biceps+triceps)+ abdos
Jour 2: Jambes +épaules
Jour 3: Dos + (biceps+triceps) + abdos

[yam57]

pas bon du tout. les petits muscles sont plus travaillés que les gros.

[FitTeam]

Tu ne sais pas comment je les entraines je lui donné mon exemple pou lui donner une idée de se qui peut se faire ! Je ne suis pas sur un entrainement classique que l'on peut voir dans les salles

[DamienF]

Je ne suis pas sur un entrainement classique que l'on peut voir dans les salles

Effectivement, tu es sur un entraînement déséquilibré, c'est pas du tout pareil

[FitTeam]

si tu le dis mais tu apprendra qu'en musculation il faut savoir sortir des sentiers battus .

[DamienF]

C'est pas parce que tu possèdes une chaine youtube et une page facebook que ton programme est parfait, accepte les critiques et cherche à connaitre leurs causes, ça te sera utile

[FitTeam]

Je ne te dis pas que je suis parfait, en musculation rien n'est parfait, tout dois s'adapter aux pratiquant

[DamienF]

Bien sur, chaque individu est unique, mais ton programme n'est pas du tout adapté à un débutant
Toi, tu fais uniquement 3 séances par semaine ? Lundi-Mercredi-Vendredi ?

[FitTeam]

oui, et 2 séance de cardio ( marche sur tapis à un certain rythme cardiaque), oui mon entrainement n'est pas pour un débutant, mais il peut s'adapter je le fait et j'ai de très bon résultats comme ça sur mes pratiquants qui débutent. C'est juste dans la façon d'exécuter les exercices que ça va changer.

[DamienF]

Si tu fais uniquement 3 séances par semaine ( ce que je craignais ), alors tu as une fréquence de 7 jours sur les principaux groupes musculaires ( + épaules ), et 3-4 jours sur les bras
Ce programme est donc inadapté pour n'importe quel pratiquant ( à part un pratiquant hyper volumineux avec un retard sur les bras éventuellement ), ou du moins il est loin d'être optimal afin d'avoir les résultats les plus rapides
Et au vu de ton physique sur tes vidéos je peux te dire qu'il t'est inadapté, ou du moins qu'il ne t'est pas optimal

Tu aurais beaucoup plus de bénéfices ( pour toi-même et les personnes que tu coaches ) à passer sur une fréquence, d'une part, qui est identique pour chaque muscle, et d'autre part qui varie de 2 ( full body ) à 5 jours maximum ( split ), afin de tirer parti de la surcompensation qui est le processus de base de la croissance musculaire

[FitTeam]

et donc tu ferais comment?

[neolee06]

Je comprend l'idée du full body, mais j'avoue que c'est un format que je n'apprécie pas trop. Pas assez d'intensité sur les muscles.
Si je pars sur un Split, je pensais faire:

Vendredi : pecs - triceps
Samedi : jambes - abdos
Dimanche: dos - biceps

Mais du coup je sais pas trop où caler les épaules.
Sinon faire pecs et bras le samedi et dos/épaules le dimanche.

Vous en pensez quoi ?

[FitTeam]

Tu peux faire du rest/pause, du drop set ... etc et même mélanger les différents façons de travailler dans un même entrainement .

[DamienF]

Tu peux faire pecs/bras et dos/épaules ( mais dans ce cas vendredi et dimanche pour éviter de faire les biceps la veille du dos ), ou alors tu peux splitter les épaules et bosser les faisceaux latéral et antérieur des épaules ( développé militaire, élévations latérales ) avec les pecs, et le faisceau postérieur ( oiseau ) avec le dos, à toi de voir ce que tu préfères

Rest pause très bonne idée pour progresser, mais en restant sous tension sinon ça n'a plus d'intérêt réel
Drop set j'y ai pensé aussi, mais faut voir si faire une dégressive ( ou plusieurs ) sur le premier muscle de la séance ne taxe pas le SN pour le reste de la séance

[DamienF]

et donc tu ferais comment?

Si tu ne peux faire que 3 séances par semaine, alors full body et split 2 jours ( half body compris donc ) sont les meilleures options, tu aurais une fréquence de 2-3 jours avec le full et de 4-5 jours avec le split ou half body

[Matthkllr]

Je comprend l'idée du full body, mais j'avoue que c'est un format que je n'apprécie pas trop. Pas assez d'intensité sur les muscles.

vite Vato viens !!!!

let's curl!

[FitTeam]

L'intensité c'est toi qui la met hein et tu peux être très intense sur du full body

[Vato]

On m'appelle ?

Quand je lis "pas assez d'intensité sur les muscles", je lis "si je fais du full, mes muscles sont pas cramés en fin de séance". Oui, c'est très certainement vrai. Sauf que pour bien progresser, il faut stimuler les muscles, pas les exténuer. De plus, un full bien construit aura un travail en synergie où chaque exo aura une raison d'être et bénéficiera à l'ensemble du corps.

Ceci dit, j'ai suivi le post depuis le début et je réfléchis encore à "la" solution. Pas certain que le full convienne, pas certain non plus que le cycle de 7 jours convienne non plus (surtout qu'on ne connait pas ton niveau). Le half proposé par yam serait peut-être un compromis qui conviendrait.

De toute façon va falloir tester et voir quel format te permettra de progresser, tu pourras te permettre une séance lourde le dimanche vu le temps de récupération que tu auras, par contre la séance du vendredi devra être plus light.

[neolee06]

Je me suis peut etre mal fait comprendre, je sais que le full body est une bonne méthode d'entraînement. C'est juste qu'en terme de ressenti j'accroche pas trop et que la notion de plaisir à m'entraîner reste importante pour moi.

Par contre reste pause et drop set, désolé mais je ne sais pas ce que c'est.

Le half body proposé par yam est peut être une solution, mais effectivement je pense que je vais devoir tester différents formats.

Sinon une question, dans le cadre d'un Split, il vaut mieux faire les biceps avec les pecs ou avec le dos ?et inversement pour les triceps?

[Vato]

Dans ton cas vaudrait mieux faire par exemple :

1) pecs/biceps
2) jambes (+ épaules ??)
3)dos/triceps.

Cela te permettrait de travailler biceps et triceps avec des exos poly plutot que de l'isolation et ainsi quand même bosser pecs et donc deux fois sur la semaine. Mais de nouveau faudra tester ce que ça donne (et voir aussi comme te le précises si ça rentre toujours dans le plaisir de l'entrainement)

[anakin06]

De toute façon va falloir tester et voir quel format te permettra de progresser

en effet c'est plus efficace que des écrits ... allez go

au moins tu saura vraiment ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas (tester c'est pas du temps de perdu, loin de là)