Nouveau programme, again

[tonin2310]

Salut tout le monde,

Me revoilà après quelques temps pour vous présenter mon nouveau programme que je souhaite mettre en place et vous poser quelques questions.
Il se divise, comme d'habitude, en 3 séances. L'échauffement dure 15 minutes et les étirements en fin de séance, 5 minute (environ).
Je vais vous le présenter comme ça:

Nom de l'exercice - Nb série*Nb reps (Fourchette pour la plupart) - Temps derepos entre les série - Temps de repos après l'exercice

Séance 1:

Pompes - 4*6-10 - 2min - 2min
Tractions prise large - 4*6-10 - 2min - 2min
Oiseau assis - 4*8-12 - 1min - 2min
Tractions supination prise serrée - 4*6-10 - 1min - 2min
DC prise serrée - 4*6-10 - 1min - 2min
Soulevé de terre - 4*6-10 - 2min - 2min
Extensions mollets debout - 4*20-25 - 1min - 2min
Abdos long à la chaise romaine - 3*30 - 1min - 2min
Flexions latérales - 4*30 (2 de chaque coté) - 10s


Séance 2:

DC - 4*6-10 - 2min - 2min
Rowing T-barre - 4*6-10 - 2min - 2min
Développé haltère - 4*8-12 - 1min - 2min
Curl haltères - 4*8-12 - 1min - 2min
Kick back ou extensions au dessus de la tête - 4*8-12 - Non définie - 2min
Squat - 4*6-10 - 2min - 2min
Extensions mollets debout - 4*20-25 - 1min - 2min
Crunch - 3*30 - 1min - 2min
Flexions latérales - 4*30 (2 de chaque coté) - 10s


Séance 3

Dips - 4*6-10 - 2min - 2min
Rowing inversé - 4*6-10 - 2min - 2min
Rowing vertical barre - 4*6-10 - 1min - 2min
Drag curl - 4*6-10 - 1min - 2min
Pompes diamant - 4*6-10 - 1min - 2min
Fentes - 8*6-10 (4 de chaque jambe) - 1min - 2min
Extensions mollets debout - 4*20-25 - 1min - 2min
Crunch - 3*30 - 1min - 2min
Flexions latérales - 4*30 (2 de chaque coté) - 10s


Passons aux questions

Tout d'abord, je ne sais pas quel exercice choisir entre kick back et extensions au dessus de la tête pour les triceps. Je voudrais savoir votre avis ou vos sensations vis à vis de cet exercice.

Ensuite, dans mon précédent programme, mes temps de repos entre les séries et les exercices duraient une minute ou un peu plus.
J'ai décidé, par rapport à ce que j'ai vu sur le forum, d'augmenter le temps de repos entre les séries pour les gros groupes musculaire à 2 minutes et à 2 minutes entre chaque exercice.
Cependant, mes séances duraient avant environ 1h15. Je pense que maintenant, elles risquent de durer beaucoup plus longtemps et je sais qu'il ne faut pas.
Je voulais savoir comment faire pour réduire le temps. Est-ce que je peux supprimer une séries lorsque qu'il y en a 4 sachant que la première est un échauffement à moitié du poids pour les exercices avec de la fonte ?

Merci pour vos réponses et vos conseil

[zuludemente]

Salut,

pour le KB ou l'extension teste les 2 et vois celui qui t'apporte le plus de sensations.

Pour les temps de repos, c'est à toi de voir en fonction de ta récupération: entre 1 mn et 1 mn 30 est souvent suffisant (un peu plus sur certains groupes gros consommateurs comme les jambes par ex).

Pour raccourcir ton programme, si 1 de tes 4 séries te sert d'échauffement, alors tu peux enlever 1 série à chaque petit groupe des bras (ils sont déjà échauffer avec d'autres exos), et tu peux aussi gagner un peu de temps en faisant tes abdos les jours off muscu.

[tonin2310]

Merci pour ta réponse super rapide Zulu

Donc, je vais essayer pendant quelques séances les deux exos comme tu me conseilles.

Quand tu parles des "groupes gros consommateurs", tu parles des pecs, dorsaux et jambes, c'est ça ?

Pour ce qui est de supprimer la série d'échauffement des petits muscles, je vais le faire.
Par contre, pour les abdos les jours off, c'est compliqué car je fais ma muscu les jours où je ne rentre pas chez moi à 19h15. Donc, je vais déjà voir ce que ça donne avec les séries en moins

[zuludemente]

Quand tu parles des "groupes gros consommateurs", tu parles des pecs, dorsaux et jambes, c'est ça ?

oui. Avec des exos poly articulaires.

[tonin2310]

Okay, je vais modifier mon programme en fonction de ça. Merci encore

[tonin2310]

J'ai une dernière question. Sachant que je travaille en reps range, je voudrais savoir comment doit s'effectuer l'augmentation des poids.

J'y ai réfléchis et je me dis que pour les exercices comme le curl, pour les petits muscles, je n'augmente "que" d'1Kg pour chaque haltère à chaque changement de poids car 2Kg, c'est trop pour que je puisse progresser (enfin, je pense vu que j'ai déjà du mal avec 1Kg en plus).

Par contre, pour le DC, je ne sais pas comment augmenter car si je n'augmente que de 2Kg et que je fait du DC une fois par semaine, sahant que j'ai une fourchette de 6-10, il me faut 5 semaines pour augmenter le poids si je valide mes séries à chaque séance.
Ce qui fait que le poids soulevé en 1 an n'augmente que de 20Kg toujours en imaginant que je valide à chaque fois mes séries.
Donc, y a t-il un moyen optimal pour l'augmentation des poids ? A moins que 20Kg en 1 an soit une progression "normale"

[zuludemente]

pour l'augmentation des charges, 1 kg/haltère pour du curl c'est pas mal.

Pour du couché à la barre, tu peux tabler sur 4 kg.

En fait, ce qui importe en body building, ce ne sont pas les charges à tout prix, c'est surtout une progression linéaire en terme de charges/reps, développement musculaire, etc...

[tonin2310]

Okay, je vais voir comment je réagis aux augmentations que je vais faire

[tonin2310]

Bon, j'ai fait ma séance 1 mardi et lors de la première série de développé haltère, je me suis fait très mal l'épaule.
J'ai arrêté la muscu jusqu'à aujourd'hui le temps que la douleur disparaisse et j'ai réessayé. La douleur est revenue de suite. N'ayant pas forcé d'avantage, j'ai pu faire tous les autres exercices.
C'est pourtant un exercice que je pratiquais avant et je n'ai pas changé les poids.
Je pense, que c'est à cause du fait que j'ai enlevé l'échauffement pour cet exo. Je vais le remettre pour la prochaine fois.

Sinon, la séance a durée 1h26 sans le développé haltère donc un peu plus de 1h30 si j'avais pu le faire.
Je pense diminuer le temps de repos entre deux exo si l'exo précédent n'est pas pour un gros groupe musculaire. Qu'en pensez-vous ?

[zuludemente]

Je pense, que c'est à cause du fait que j'ai enlevé l'échauffement pour cet exo. Je vais le remettre pour la prochaine fois.

oui, je t'ai dit que tu pouvais enlever l'échauffement sur les petits groupes (biceps et triceps) car tu les travailles déjà dans les exos dos et pecs. Je ne t'ai pas dit d'enlever l'échauffement pour les pecs.

Soigne particulièrement l'échauffement des épaules, les blessures sont souvent là.

[tonin2310]

Je parle du développé haltère donc, un exercice pour les épaules, pas pour les pecs (https://www.musculaction.com/epaule-exercice-3.htm)
J'échauffe bien les pecs.
Je pensais que les épaules faisaient partie des petits groupes. Je vais les échauffer alors

[zuludemente]

Je parle du développé haltère donc, un exercice pour les épaules, pas pour les pecs

autant pour moi alors

Il faut soigner l'échauffement des épaules quoi qu'il en soit, car c'est une articulation particulièrement fragile.

[tonin2310]

D'accord, je vais faire plus attention désormais