Split 4 jours

[beauget]

Bonjour je suis actuellement en full body et je dois avouer que 3 séances me convient très bien malheureusement le full body me parait trop long, peu intense niveau musculaire (1 exo par muscle est un peu handicapant)

Du coup je me suis concocter mon split 4 jours (Lundi : Pecs/biceps/Abdos Mardi : Dos/Triceps Jeudi : Jambes/Epaules/Abdos Vendredi : Re séance lundi)

Voici la partit intéressante le programme :

Lundi :

Développé Couché : 4x8
Développé Inclinés : 4x8
Écartés Inclinés Haltères : 4x10

Curl Biceps Haltères : 4x12
Curl Inclinés Haltères : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

20 Séries total.

Mardi :

Soulevé de terre : 4x8
Rowing Buste penché : 4x10
Rowing 2 bras allonger sur un banc : 3x10

Dips : 4xMax
Skullcrushers : 4x12

19 Séries total.

Jeudi :

Fentes : 4x12
Squat 1 jambes : 4x10
Mollets debout : 3x25

Élévations latérale : 3x10
Rowing Menton : 4x10

Abdos : Crunch Simple, Gainage Ventral et Gainage latéral

18 Séries total.

Temps de repos : 1 min entre les séries et 1min30 entre les exos !

Semaine 1 : 1;2;3;1
Semaine 2 : 2;3;1;2
Semaine 3 : 3;1;2;3

J'attend vos avis !


Musculairement !

[yam57]

bien. pour les repos, tu devrais varier selon l’exercice et ton état de fatigue: 1mn à 2mn30 max. par exemple 1mn pour des curls et 2mn à 2mn30 pour des squats.

[beauget]

Merci le temps que j'y ai passer, je me posais justement la question si on pouvais varier le repos parce que on est pas dans le même état après un gros DC que après un Curl !

Au fait, j'ai toujours ma protrusion discale L5/S1 j'ai moins mal pendant la muscu et j'ai virer les squats sa suffit ?

[yam57]

vire ce qui te fait mal. si tu es sensible du dos, il faut faire attention sur certains exercices. par exemple au développé couché, place les pieds sur le banc. je suis sensible du dos aussi et je peux te dire que ce n'est pas un handicap, au contraire. cela oblige à ne pas tricher, pas balancer.

[beauget]

Tu as une hernie ?

Car à travers mon jeune âge je vis plutôt mal le mal de dos et cette faiblesse me rend un peu morose et j'aimerais savoir si des gens le vive et si sa perdure dans le temps

[yam57]

non, mais je suis sensible du dos. je n'ai jamais eu de gros problèmes car j'ai toujours fait attention. perso avec la musculation (bien pratiquée) je le sens de moins en moins. je te conseille de voir un ostéopathe de temps en temps. avant j'en voyais un tous les 6 moins, ensuite tous les ans, maintenant, plus jamais.

[beauget]

J'y suis passer il m'a juste conseiller d'arrêter la position assise ainsi que de me baisser en avant vue que c'est se qui me fait mal avec la position debout prolonger (3h de bus + 7h de cours du mal à arrêter tous sa) et d'éviter le port de charge trop lourde après je fait attention...

[yam57]

le port des charges lourdes peuvent se faire mais pas n'importe comment. l'inactivité empire le problème. pour ma part il fait éviter les positions prolongées (assis ou debout) sans bouger. quand je coupe du bois à la tronçonneuse, je ne peux pas le faire longtemps, je le sais alors je gère.

[beauget]

J'espère un jours passer au dessus et arrêter de me morfondre sur mon dos

[yam57]

fais souvent des étirements lombaires.

[beauget]

J'en fait chaque soir mais cette sensation de dos écraser reste présente à part en période non scolaire (pourquoi je sais pas)