Vos conseils SVP !

[xeropap]

Bonsoir tout le monde,
Je viens a vous aujourd'hui parce-que j'en ai marre de mon mode de vie, de ma silhouette, bon je commence j'ai 26 ans 185cm pour 86KG, j'ai une brioche sur le ventre et des poignées d'amour, je ne pratique pas de sport, je me suis mis à la musculation l'an dernier pendant 3 mois et j'ai abondonner mais je suis quelqu'un d'actif (marche rapide 3km/jour, 72x4 marches d'escalier par jour, boulot), je suis un ex fumeur ( je ne fume plus depuis une semaine ) je veux perdre du gras de mon ventre, je veut faire une diete, et du sport (footing), j'ai lu pas mal de sujet sur le forum, mais je ne saisit pas le tout, je galère avec tout les chiffres présent sur les plans diététiques, je voudrais des conseils de votre part je veux perdre mon ventre avant tout et puis me mettre à la musculation mon besoins en calories et de 3716 (d’après le site les-calories) je vous joint une photo de ma silhouette en attente de vos conseils

[Prestige]

Salut à toi et bienvenu.

Pour commencer ta maintenance ce situe entre 3000 et 3200 calories en moyenne et non pas 3600.

Pour perdre du poids on doit retirer 300 calories de tes besoins journalier en calories. Ici 3000-300 = 2700.
Il te faut donc un plan alimentaire à 2700 calories pour commercer.

Quelques notions de bases:

En ce qui concerne les macro-nutriments qui sont les Protéines-Lipides et Glucide, il t'en faut une certaine quantité:

2gr de protéine par kg de poids de corps
1 à 1.5gr de lipide par kg de poids de corps
Et tu combles le reste en glucide pour arriver à ta DEJ-300.

Il faut savoir que;
- 1g de protéines = 4 kcal
- 1g de glucides = 4 kcal
- 1g de lipides = 9 kcal

Par exemple si tu prends 100gr de riz basmati ça te fera 76gr de glucide donc ( 76x4) 304 calories.

Dans ta diète il te faudra donc ces 3 macronutriments.

Pour les glucides privilégié les glucides à indice glycémique bas/moyen comme les pâtes complète, le riz thai, le riz basmati, les patates douce, le pain de mie complet, les flocons d'avoine ... ( voir tableau montignac)

Pour les lipides se sont les huile végétale à savoir l'huile d'olive, de noix, de colza, se sont les jaunes d'oeufs et les oléagineux.

Enfin pour les protéines opte plutôt pour de la viande blanche ( dinde, blanc de poulet), du poisson comme du colin, saumon etc
et des oeufs.



Maintenant à toi de faire ton propore plan alimentaire avec toute les informations que je t'ai donné.

Pour calculer tout ça je te propose d'aller sur http://www.les-calories.com, inscrit toi puis en haut clique sur "Calculs", tu verras un tableau sous ce tableau sera écrit " Il est aussi possible de personnaliser le calculateur et de garder en mémoire votre propre liste d'aliments."
Tu cliqueras sur calculateur.
Tu rentres les détails qu'il faut puis tu nous envoi en image ton plan alimentaire et nous corrigerons si nécessaire.

[xeropap]

Merci d'avoir prit le temps de me répondre c'est sympa, je vais essayer d'établir un plan alimentaire et je le posterai sur le forum Merci encore