Programme débutant

[Slashly]

Salut,
Voilà ça fait deux mois voir trois que je me suis mis à la musculation chez moi (principalement au pdc et avec deux haltères) j'ai vraiment bien progressé au début (en même temps je partais de rien) mais la j'ai l'impression de ne plus avancer du coup je me suis fais un nouveau programme et je voulais votre avis et des conseils:
Séance 1 (lundi):4x10 Pompes Surélevees écartées/4x10 pompes surélevees normales /4x10 haltères prise marteau/4x10 dips (c'est pas vraiment des dips je met mes deux mains sur une chaise mes pieds à la hauteur de la chaise sur un autre support et je descend/monte)/4x30 squats (sans poids)/2x50 crunch/2x15 'vélo' en relevé de jambes

Séance 2 (mercredi):4x10 pompes écartées/4x10 pompes normales/4x10 pompes serrés (sur les genoux sinon je réussi qu'une série)/6x3 dips (des vrais cette fois ci)/4x30 fentes dynamiques/2x1mn de gainage/2x50 crunch.

Séance 3 (vendredi): pareil que la séance 1

Voilà merci d'avance pour vos réponses!
Ps: je suis en prépa du coup je nai pas énormément de temps pour faire des entraînement de plus d'une heure.

[zuludemente]

Salut,

comment fais tu pour la progression de ton training? tu répètes les mêmes nombres de reps/séries d'une séance à l'autre?

Il te manque un groupe essentiel dans ton training: le dos.

Les pecs sont trop mis en avant sur le reste.

D'un point de vue alimentaire,c'est comment?

Du point de vue sommeil et récupération, idem?

[Slashly]

En fait j'ai peur de mal faire les exercices de dos donc je préfère ne pas en faire, d'une séance à l'autre j'essayais d'augmenter les charges pour les haltères et l'amplitude du mouvement pour les autres exercices. Pour l'alimentation je prend au petit déjeuner un cookie (fais maison) avec 100gr de flocons d'avoine mélangés avec du cacao et de l'eau tiède le midi c'est resto u le soir aussi sauf quand j'ai muscu ou la j'achète une baguette avec un paquet de 200gr de fromage pour après le training et juste avant je prend deux cookies et encore 100gr de flocons d'avoine je sais que c'est vraiment pas top mais je n'ai pas de frigo . En tout cas merci pour ta réponse (j'avais déjà vu les liens ^^)
Pour la récupération je dors entre 7 et 9h par jour.
Ps: je fais 72kg pour 1m77

[zuludemente]

pour le dos, il faudrait que tu le travailles, c'est important comme groupe musculaire, le plus important à mon sens.

Tu peux faire des tractions (supination ou pronation), du rowing inversé, du rowing haltère, sans prendre de risque. je te donne un lien: https://www.musculaction.com/exercices-dos.htm tu y trouveras de bonnes infos.

Pour le repos, ca me semble correct, si il est de bonne qualité.

Pour ta méthode de progression, tu peux adopter un système de fourchette de répétitions (rep range) par exemple.

La méthode Lafay ne t'intéresse pas?

Pour l'alimentation, essaie de privilégier de bons aliments (pains blanc et 200 gr de fromage... bof).

Il te faut aussi de bons lipides (80 à 100 gr), ainsi qu'un ratio de protéines (environ 120/130 gr pour ton poids).

[Slashly]

Je vais essayer d'intégrer un exercice dos à chaque séance. Pour la méthode lafay j'avais déjà essayé il y a 1 an mais je trouvais les séances vachement longues et ennuyantes du coup j'ai préféré m'en inspirer un peu en y piochant quelques exos. Sinon tu me conseille quoi comme plat? ( je peut cuisiner par contre je dois finir le jour même ce que j'achète si ce n'est pas conservable)

[zuludemente]

fromage blanc à la place du fromage, amandes, sont des aliments de choix pour les collations. Pour le pain, préfère le complet.

Tu peux aller piocher des idées sur le site: http://www.les-calories.com/, et regarder aussi sur le forum à la partie nutrition, il y a pas mal de trucs.

[Slashly]

Donc si je résume je dois rajouter un exercice de dos jouer sur les répétitions manger du pain complet au lieu de pain blanc et prendre du fromage blanc? Merci beaucoup pour ton aide !
Juste une dernière question: c'est possible de reprendre lafay en diminuant de 30s le temps de repos pour gagner du temps?

[zuludemente]

mieux: tu peux spliter la méthode, c'est à dire diviser tes séances en 2. Ca te prendra moins de temps/jour.

[Slashly]

Du coup ça ferait 4 séances par semaine?

[zuludemente]

oui, tu peux faire 4 demi séances, ce qui reviendra à 2 séances Lafay complètes.

[Slashly]

Ok, merci beaucoup! Bonne continuation!