Première sèche

[Ixion]

Bonjour à tous,

Nouvellement inscrit sur le site, je me permets de poster ce message pour avoir vos avis et conseil pour ma sèche.

J’ai 27 ans, je mesure 191 cm pour 89kg, niveau entrainement c’est 4 fois par semaine et environ d’environ 2 heures plus un peu de cardio. Je suis plutôt satisfait de ma progression bien que maintenant que je me penche sérieusement sur mon alimentation, je me suis rendu compte que je ne mangeais pas suffisamment, pas dans les bonnes proportion glucide-protides-lipides et pas reparti correctement dans la journée (j’aurais donc probablement pu progresser davantage... mais il n’ait jamais trop tard pour bien faire  ). J’ai donc depuis plusieurs semaines revu mon alimentation et je pense avoir trouvé ma maintenance à 2600Kcal

J’aimerais maintenant entamer une sèche, ma toute première, pour perdre un peu le gras que j’ai toujours eu au niveau du ventre et bas du dos (reste de mon enfance ou j’étais disons …gros et que j’ai jamais réussi à perdre) et c’est là que j’aimerais avoir vos avis car je lis énormément de chose sur le net et qui vont pas toujours dans le même sens, j’aimerais faire les choses bien pour ne pas perdre en muscles (disons le moins possible).

Voici mon programme alimentaire qui ressemble à ce que je fais déjà actuellement, Je ne sais pas de combien je peux , au max , baisser l’apport en calories j’ajusterais avec les quantités en fonction de vos conseils.

Matin :

200g Fromage blanc 0%
15 cl jus d'orange
Flocons d'avoine

Totale calories :…. prot : 23,1 glu :…. lip : 2,7

Collation 1 :

30g amandes
30g caséine

Totale calories : 297,9 prot : 31,5 glu 3,5 lip : 17,6

Déjeuner :

150g steack 5% ou poulet …
…g pates
15 ml huile pépin de raisin
Legumes
salade
15ml huile d'olive (1 cuillere à soupe)

Totale calories : …. prot : 38 glu : … lip : 38.1

Collation 2 (juste avant entrainement) :

1 banane
25g whey

Totale calories :233,3 prot : 22 glu : 31,5 lip :1,8

Après entrainement :

25g impact whey

Totale calorie : 98,3 prot 19,7 glu : 1,5 lip : 1,8

Diner :

200g colin, cabillaud …
15ml huile d'olive (1 cuillère à soupe)
…g riz
Légumes


Totale calories : prot : 34 glu : … lip : 17

coucher :

60g caséine

Totale calories : 214,8 prot : 48 glu :3,6 lip : 0,9


Totale journée calories :…. prot : 216,3 glu :… lip 79.9


1 – votre avis sur ce plan alimentaire ? Sachant que je finis ma séance vers 20 heures et que je mange peu de temps après, il n’y aura du riz le soir uniquement les jours d’entrainement mais en quelle quantité ? Pour mes collations je suis en général au boulot donc pas la possibilité de faire des repas plus consistant.

2- je compte baisser progressivement mon apport, environ 100kcal par semaine mais jusqu’à combien je peux descendre ?

3-Combien de temps peut durer la sèche ?

4- Comment adapter son entrainement, je lis parfois séries courte avec bcp de poids et parfois l’inverse…


Par avance merci à tous pour vos conseils

[Prestige]

Salut et bienvenu à toi,

Pour ton poids taille âge sexe, 2600 calories pour ta maintenance c'est pas assez, surtout si tu fais autant de sport. Elle se situe entre 3000 et 3300 calories ( estimation ).

Pour perdre du poids il faut prendre ta maintenance et retirer 300 calories ce qui revient à DEJ - 300 = 3000 - 300 = 2700 calories.
Donc ça serait bien de commencer par un plan alimentaire de 2700-2800 calories, si après 2 semaines tu vois que tu as perdu plus de 500 grammes tu rajoutes 200 calories à ton alimentation
Si tu vois que tu as pris du poids tu réduis de 200 calories.

Il ne faut pas perdre plus de 500grammes par semaine car au delà tu perds aussi du muscle, chose qui est a évité bien évidément.

Passons maintenant à ton plan alimentaire.
Ton corps à besoin de :
- 1 à 1.5gr de lipide par kg de poids de corps
-2gr de protéine par kg de poids de corps
- Le reste en glucide pour arrivé au calories necessaire

-1gr de lipide = 9 calories
- 1gr de proteine = 4 calories
1gr de glucide = 4calories

Donc ton plan alimentaire doit contenir :

Entre 89 et 130gr de lipide (= entre 801 et 1170 calories venant des lipides)
Entre 178 et 200gr de protéine (= entre 712 et 800 calories venant des protéine)

Pour trouver ce qu'il te faut en glucide tu fais tout simplement ; DEJ - protéine - lipide -300 = 2800 - 810 - 720 -300 = 970 ( C'est une moyenne il faudra affiné ).

Cela donne 970 calories venant des glucides soit (970/4=242) 242 gr de glucide dans ton alimentation.

Pour résumer dans ton alimentation il doit y avoir

Entre 89 et 130gr de lipide
Entre 178 et 200gr de protéine
Dès que tu as les gr exacte tu dois trouver le nombre de glucide en faisant le calcul suivant;
DEJ - protéine - lipide - 300 = calories en glucide que tu devras consommer.


Pour répondre à tes questions, tu baisses ton apport de 200 calories ( glucide ) UNIQUEMENT dès que tu vois que tu ne perds plus de poids. Si au bout de 2 semaines ton poids reste le même alors dans ce cas la tu réduis.

Elle peut durée le temps qu'il faut, mais si tu réduis trop les calories ton métabolisme se bloque, et s'il se bloque tu ne pourras plus redescendre plus bas donc plus de perte possible.

[anakin06]

je compte baisser progressivement mon apport, environ 100kcal par semaine mais jusqu’à combien je peux descendre ?

si tu fais comme ça, tu vas foirer ta perte de gras (tu vas perdre du gras mais aussi pas mal de muscle ..)
on ne baisse pas l'apport calorique systématiquement chaque semaine mais à chaque stagnation de poids
pourquoi ? parceque si à la pesée ton poids est en baisse alors il est inutile de toucher à ta diet, et si à la pesée ton poids stagne, là oui tu baisse les calories

tu te pèse 1 fois par semaine (le matin au lever, à jeun, et après être aller au wc)

quand tu baisse les calories, tu enleve une petite portion de glucides (30-40g au max), les plus éloignés du training en priorité (garder des glucides autour du training pour faire tjrs de bonnes séances)

Combien de temps peut durer la sèche ?

la durée d'une prise de masse ou d'une sèche, c'est au pratiquant seul de juger

[Ixion]

Merci pour vos réponse donc j'ai ajusté mon plan alimentaire en fonction, votre avis?

Matin :

200g Fromage blanc 0%
15 cl jus d'orange
100gFlocons d'avoine
100ml lait demi écrémé (je l'avais oublié)

Totale calories : 574 prot : 33.3 glu : 94.5 lip : 6.8

Collation 1 :

30g amandes
30g caséine

Totale calories : 297,9 prot : 31,5 glu 3,5 lip : 17,6

Déjeuner :

150g steack 5% ou poulet …
100g pates
15 ml huile pépin de raisin
Legumes
salade
15ml huile d'olive (1 cuillere à soupe)

Totale calories : 821.5. prot : 44.5 glu : 162 lip : 57

Collation 2 (juste avant entrainement) :

1 banane
25g whey
20g amandes

Totale calories :360.3 prot : 27 glu : 32.6 lip :13.2

Après entrainement :

25g impact whey

Totale calorie : 98,3 prot 19,7 glu : 1,5 lip : 1,8

Diner :

200g colin, cabillaud …
15ml huile d'olive (1 cuillère à soupe)
75g riz
Légumes


Totale calories : 546.1 prot : 39.2 glu : 58.7 lip : 17.5

coucher :

30g caséine

Totale calories : 107.4 prot : 24 glu :31.9 lip : 0,5


Totale journée calories : 2805.6 prot : 219.2 glu :354.6 lip 114.3


Par contre, c'est plus que ce que je mange actuellement alors que mon poids est stable... Je ne mets absolument pas en doute vos conseils mais j'ai du coup, du mal à concevoir perdre du gras en augmentant mon apport en calories.

[anakin06]

Par contre, c'est plus que ce que je mange actuellement alors que mon poids est stable... Je ne mets absolument pas en doute vos conseils mais j'ai du coup, du mal à concevoir perdre du gras en augmentant mon apport en calories.

pour perdre du gras, il faut partir de ta diet actuelle bien sur
si tu te fais une diet plus haute en calories que ta diet actuelle, tu ne perdras rien du tout

[Prestige]

C'est une bonne diète, par contre quand tu dis riz et pâte privilégie les complète ( riz basmati riz thai pâte complète).

Si tu descends trop bas en colories ton métabolisme ce bloque et s'il se bloque tu vas pas perdre de poids.
Il sera en mode famine c'est à dire qu'il va stocker au maximum les glucides que tu lui apPorte et comme tu as une activité physique à coté tu vas dépensé. Donc au final tu ne vas pas perdre de poids.
De plus tu vas perdre du muscle car ton corps a pas assez de calories du coup il veut pas de superflu donc il ne reconstruira pas tes tissus musculaire suite à une séance de musculation par exemple.

Donc pour prendre du poids il faut mangé DEJ - 300 calories.

Suit cette diète 2 semaines.
Si tu vois que tu as pris du poids réduit 200 calories ( des glucides )
Si tu vois que tu perds plus de 500gr par semaine, rajoutes 200 calories à ta diète.

La sèche ne signifie pas avoir le plus faim possible

[Ixion]

Ce que j'ai posté là c'est en gros mon régime alimentaire actuel sauf que:

- j'ai ajouté l'huile le midi et amandes en deuxième collation pour arrivé a une quantité suffisante de lipide

- j'ai également ajouté 75g de riz le soir que je ne prenais pas avant. Je m'entraine le soir, et il faut a priori consommé des glucides après l'entrainement peut importe le moment de la journée, mais 75g pour le soir est ce pas trop? Les jours où je ne m'entraine pas je ne prendrais pas de glucides le soir, je compenserais sur les autre repas pour arriver à la même quantité de calories à la journée, j'ai bon?

Je pars donc de ce plan alimentaire et je diminue d’environ 30-40g en glucides jusqu’à stagnation?

[Prestige]

Oui il faut des glucides le soir vu que tu as un entrainement avant, tes réserves de glycogène sont vide donc il faut les re remplir de plus, pour que ton muscle se reconstruise lors de ton sommeil il lui faut des glucides, sans glucides pas de reconstitutions musculaire possible donc non ce n'est pas trop.
En revanche tes jour OFF tu réduis ta doses de riz le soir vu que tu n'as pas eu d'entrainement.

Si tu arrives à perdre avec cette diète 500gr par semaine c'est parfait, dès que pendant 2 semaines tu ne perd plus rien, tu retires 200 calories soit 50gr de glucides

[Ixion]

Les jours off j'enlève complètement les glucides le soir ?

Niveau entraînement , de quelle manière s entraîner en période de seche ? Série courte ? Longue ...?

[Prestige]

En période de sèche je retire 300 calories les jours OFF (300/4) soit 75gr de glucide retirer
J'en garde très peu le soir et j'en retire aussi a midi

Pour l'entraînement faudra qu'une autre personne te répond

[Weneed]

En revanche, Prestige, tout le monde est différent et si il pense que sa DEJ est de 2600, dans ce cas précis, je suis ne suis pas choqué car si il a un travail sans activités physiques,c'est bon. De plus, tu peux commencer à 2600kcal et si tu perds trop rapidement du poids, c'est à dire plus de 750g-1kg, il faudra en effet remonter les glucides.
L'état de famine intervient au bout de quelques semaines, même si la perte de poids est constituée de muscle + graisse et donc aucune évolution du pourcentage de masse graisseuse.

En sèche, niveau musculation, il ne faut rien changer, à la rigueur ajoutes du cardio en plus mais ne change absolument pas tes habitudes de musculation, hormis de varier par cycle tes exercices mais c'est dépendant de la musculation, pas du régime entrepri.

[Ixion]

Effectivement j'ai un travail qui n'est pas physique er ou je bouge peu .

Je ne change donc rien niveau musculation , j'ajoute juste du cardio.

J'ai pris note Prestige pour le riz et pâtes completes .

Je vais commencer ce programme alimentaire a 2800 pendant 15jours et voir ensuite je baisserais si je perds pas.

Autre question , une fois mon objectif atteins, comment revenir à un plan " normal"?

[Weneed]

Un plan normal implique un peu la même alimentation en fait, ce sont justes les quantités qui diffèrent. Il faut juste remonter progressivement à un total calorique pour ne pas prendre du poids.

Qu'Appelle tu alimentation normale ? Parce que moi personnellement, ce que tout le monde appelle normal pour moi c'est juste pas normal de se faire plaisir à chaque repas, manger des biscuits, pâtisseries etc... tous les jours c'est hors de la normale.

[anakin06]

Les jours off j'enlève complètement les glucides le soir ?

ne t'emmerde pas avec jour on jour off ... !!
perso je ne me suis jamais préoccupé de ça pour mes sèches et ça a tjrs très bien fonctionné
tu suis ta diet chaque jour de la semaine, tu fais ton ajustement de glucides (baisse ou tu ne touche à rien .. suivant ta pesée) chaque début de semaine et tu t'y tiens, peu importe jour on ou off

en fait la règle est simple :
tu te pèse par exemple chaque lundi matin
si ton poids baisse, tu ne touche à rien
si ton poids est stable, tu enleve 30-40g de glucides (jour on ou off on s'en fout, tu suis ça chaque jour de la semaine)

[Ixion]

OK pour les jour ON/OFF

C'est déjà un plan normal lol, j'entendais par la au retour à la maintenance, vous faites comment ? Comme pour diminuer vous augmenter par 30-40g de glucides par semaine ?

[anakin06]

j'entendais par la au retour à la maintenance, vous faites comment ? Comme pour diminuer vous augmenter par 30-40g de glucides par semaine ?

tout dépend de tes objectifs après
à la fin de ta sèche, si tu veux rester comme tu es, tu garde ta diet
si tu veux regrossir, tu augmente les glucides de 30-40g à chaque stagnation de poids