Astuces pour plan alimentaire

[Lolodu01]

Bonjour à tous et à toutes

Depuis ma plus jeune enfance je mange très mal (trop gras, en grande quantité, trop souvent), j'en paie aujourd'hui les frais. Silhouette disgracieuse, endurance en mousse, bref pas le top ^^
J'ai 27 ans, je mesure 1m74 pour 88kg. Il y a deux mois, j'en faisait 105kg.
En ce début d'année 2015 je me suis lancer un défi, changer mon mode de vie.

Alimentation plus saine, sport, musculation, voici ma nouvelle façon de fonctionner. J'en suis très heureux car je me sens mieux physiquement, et je vois les effort payer. Ce qui est encore plus agréable, c'est que ces "efforts" se sont transformés en passion, j'aime ce que je fais !

Mon programme : En fin d'après midi (après le travail) je me met sur le programme insanity, et après dîner j’alterne un jour sur deux musculation (full body) et cardio (vélo).

Pour le moment, je cherche avant tout à perdre de la graisse (en particulier pectoraux, ventre et poignée d'amour).
En fonction mon objectif que pensez vous de cette diet ? Pourrais je l'améliorer ?

Petit déjeuner :
- 1 fruit (kiwi souvent)
- 1 fromage blanc + 1 cuillère a soupe de son d'avoine
- 1 thé vert
- (parfois un œuf dur)

Pas de collation le matin

Déjeuner :
- 2 tranches de pain complet
- 2 tranche de dinde, poulet voir poisson
- 2 légumes (salade, tomate, concombre, ...)
(je n'ai pas trop le temps de manger au boulot)
- 3 à 4 cuillères a soupe de riz basmati le week end

Collation de l'après midi :
- Poignée d'amandes + fruits secs
- thé vert
- 1 pomme

Diner :
- Des légumes
- De la dinde, poulet ou poisson
- 1 fromage blanc + 1 cuillère a soupe de son d'avoine
- 1 fruit

Merci à vous

[Prestige]

Salut et bienvenu

Au premier coup d’œil on voit que ton alimentation manque de lipide ( huile végétale, oléagineux, jaunes d’œufs ... ).

Mais pour vraiment être efficace et pouvoir juger ton alimentation il nous faudrait le détail calorique de celle ci.
Combien de lipide glucide protéine ?

Pour calculer tout ça je te propose d'aller sur http://www.les-calories.com, inscrit toi puis en haut clique sur "Calculs", tu verras un tableau sous ce tableau sera écrit " Il est aussi possible de personnaliser le calculateur et de garder en mémoire votre propre liste d'aliments."
Tu cliqueras sur calculateur.
Tu rentres les détails qu'il faut puis tu nous envoi en image ton plan alimentaire et nous corrigerons si nécessaire

[Lolodu01]

Merci pour ta réponse
Voila une journée type, j'ai tenté d'être le plus précis.

plan alimentaire.jpg

Cordialement.

[Prestige]

Il faut tout revoir, ça va pas du tout! Tu consommes que 1300 calories ce qui est vraiment très très bas même en fin de sèche on arrive pas à ce chiffre!

Pour ton âge sexe taille et poids ta dépense énergétique journalière (DEJ) se situe entre 2900 et 3300 calories. On dit aussi que c'est ta maintenance. Avec ce nombre de calories tu vas ni perdre ni prendre du poids.
Dans un premire temps tu dois trouver ta maintenance qui se situe entre 2900 et 3300 calories.

Si tu veux perdre du poids c'est simple tu prends ta DEJ qui se situe entre 2900 et 3300calories ( à toi de voir à combien elle est exactement ) puis tu réduis 300calories;
DEJ-300calories.

En ce qui concerne les macro-nutriments qui sont les Protéines-Lipides et Glucide, il t'en faut une certaine quantité:

2gr de protéine par kg de poids de corps
1 à 1.5gr de lipide par kg de poids de corps
Et tu combles le reste en glucide pour arriver à ta DEJ-300.

Il faut savoir que;
- 1g de protéines = 4 kcal
- 1g de glucides = 4 kcal
- 1g de lipides = 9 kcal

Pour les lipides se sont les huile végétales, oléagineux, les jaunes d'oeufs...
Pour les glucides prensd des aliments à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac) comme du riz basmati, du riz thai, des pâtes complète, des patates douces, pain de mie complet...

Pour les légumes prends en midi et voir ( à ne pas confondre légumes et légumineuses)

Donc refait toi un plan alimentaire pour arrivé à 2900 calories. Prends bien en compte ce que je t'ai dis à savoir " 2gr de protéine par kg de poids de corps
1 à 1.5gr de lipide par kg de poids de corps
Et tu combles le reste en glucide pour arriver à ta DEJ-300."

[Lolodu01]

Encore une fois merci à toi pour le temps que tu prend.
Ton post est très riche en information.

Tout d'abord j'ai découvert que ma DEJ est de 3000 calories environ.
Du coup, je dois passer à 2700 calories si je veux perdre du poids, ce qui risque d'être compliqué psychologiquement ^^, quand tu as des résultats positifs, la modification n'est pas simple, on a toujours peur de reprendre.
Cependant je vais essayer de faire le nécessaire à partir de tes éléments

Encore merci pour tes nombreuses informations

[Prestige]

2700 calories c'est une bonne base pour commencer.
Je comprends, comment est possible de manger pour 2700 calories et de prendre du poids? Il m'envoi au gouffre c'est pas possible !

Ahah c'est très simple voici quelques explication pour bien comprendre,

Ta DEJ représente ce que ton corps consommes comme calories pour fonctionner, pour que tu puisses faire du sport etc.
Si tu descends à 1300 calories tu vas perdre du poids certe, mais ça sera beaucoup de muscle ! Et visuellement ta proportion graisse/muscle sera la même!
En gros tu vas perdre du poids, mais du gras et du muscle tu seras plus léger sur la balance mais esthétiquement ça sera le même rendu et le gras sera toujours au rendez vous.

Ton corps sera en mode famine, il pensera que c'est la galère que tu es sur une île et que tu ne trouve plus à manger. Ton métabolisme ce bloque!
Qu'est ce que cela signifie, au bout d'un certain temps, ton corps va être habitué à tourné avec 1300 calories, il tournera au ralenti, il voudra rien de superflu, tout ce dont il peut éliminé il le fera, donc si tu fait de la musculation ton corps ne reconstruira pas tes fibres musculaire, il voudra s'en débarrasser. Car tu lui apporte pas assez d'énergie pour les reconstruire.

C'est pour cela qu'il faut manger, - 300 calories sur ta DEJ c'est suffisant.
Si tu vois qu'avec le plan de 2700 calories au bout de 1 mois tu perds plus de poids tu réduis tes calories de 200calories ( répercutions sur tes glucides).
Et la tu verras tu vas perdre beaucoup de gras et très peu de muscle.

Tout le plaisir est pour moi

[Lolodu01]

Merci pour ces précisions très intéressantes.
Je n'osais pas poser la question de ce qu'aurais comme impact un apport calorique trop faible sur le corps mais tu y a répondu très clairement. Effectivement je ne ressent pas vraiment d'amélioration musculaires et malgré une perte de poids importante, graisses pectorales et abdominales ont du mal à être délogés.
J'aime voir les kilos chuter, mais il est encore plus important de le voir et ressentir sur son corps, en suivant tes conseils la donne devrait s'inverser, reste à reconstruire une base alimentaire ^^.

On m'a conseillé de prendre de la whey isolate en complément, pense tu qu'elle pourrait avoir son importance dans ma diet ?

Merci à toi

[Prestige]

Aucun problème ici tu peux poser toute les questions qui te passe par la tête et je me ferais un plaisir d'y répondre si je connais la réponse

Ca serait bête de perdre du muscle qu'on gagne si difficilement, donc remonte à 2700 calories et voit comme on à dit. Avant de commencer la diète à 2700calories, le matin après être passé au WC pèse toi à jeun, puis re pèse toi dans 10-14jours dans les même conditions et reviens ici

C'est facile de voir les kilos chuté, mange rien pendant 2 semaines tu verras tu vas prendre 15 kilos
Le plus important c'est le rendu visuel

Met toi bien en tête que si tu perd plus de 500grammes par semaine c'est que tu perds du muscle aussi. Et si tu perds le peu de muscle.. Forcément tu pourras pas le voir vu qu'il s'en vas..

Pour l'isolate elle est de meilleur qualité elle contient plus de protéine et moins de glucide que la whey " normal".
Ce genre de détail c'est en fin de sèche qu'on en prend compte
Mais comme il te faut un apport en glucide important pour ce début de sèche garde ta whey normal, en fin de sèche quand il faudra consommé peu de glucide tu pourras alors prendre de l'isolate

[Lolodu01]

Alors j'ai pris un peu de temps pour me construire un plan alimentaire qui, je pense, pourrais convenir. Je pars avec une DEJ de 3000 calories => pour une consommation de 2636 calories.
J'avais déjà commandé de la whey isolate, mais pour la prochaine fois je prendrais de la concentrée afin de mieux compléter mes glucides.
N'hésitez pas à me dire ce qui va ou non, le voici :

[Prestige]

C'est une bonne diète!

Mais ( il y a toujours un mais ) il manque des lipides, rajoute de l'huile d'olive ou de colza pour changer un peu, ou amande à toi de voir. Rajoutes en 20 à 30 gr ce qui représente un peu plus de 200 calories donc tu pourras réduire ta quantité de riz à midi.

Met un peu de glucide le soir si tu t’entraînes l’après-midi.

Mise à part ça, il y a des protéines, lipide glucide à tout tes repas, il y a des légumes donc c'est parfait.

Pour le fromage blanc je le placerai plutôt le soir avant de dormir.

[Lolodu01]

Ha ! Quel plaisir de te satisfaire Prestige !!!

En tout cas, sache que je te suis très reconnaissant de tout ce que tu a fait pour moi

Je part en test de ce régime alimentaire, et je prend note de tes idées lors du dernier post, et je ferais un bilan dans 15 jours voir 1 mois.

Encore une fois merci

Bonne soirée