Avis plan alimentaire

[shawny]

Bonjour !

Alors voilà j'ai 20 ans, je mesure 1m81 pour 73-74Kg. Depuis 9 ans j'accumule la graisse au niveau du ventre et des fesses. J'ai enfin décidé de faire quelque chose pour la perdre, et avoir un corps plus athlétique.

Niveau alimentation, des fois je vais manger beaucoup, et d'autres fois je vais juste manger un bol de céréales dans la journée. En règle générale, je mange beaucoup de trucs tout préparés, beaucoup de sucres.
Niveau sport ça dépend des jours de la semaine : lundi, mardi et mercredi je dois bien faire 30 minutes de marche chaque jour, voire plus, alors que le reste de la semaine c'est beaucoup moins. Je ne suis pas un grand sportif, mais je ne déteste pas le sport pour autant (sauf courir pendant longtemps).

J’ai regardé quelques posts pour savoir comment m’y prendre. J’ai donc calculé ma DEJ : 2200kcal, que j’ai utilisé pour bâtir mon plan alimentaire :

PETIT DÉJEUNER :
- 75g de flocon d'avoine
- 300ml de lait écrémé
OU 200g de fromage blanc 3,2%
- 3 œufs
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 fruit
- 1 thé ou 1 café noir sans sucre

DÉJEUNER :
- 200g de légume
- 200g de blanc de poulet
OU 4 œufs
OU 200g de thon en boîte
OU 150g de poisson gras (sardine)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 125 de fromage blanc 3,2%

GOUTER :
- 125g de fromage blanc 3,2%
- 15g d’amande
- 1 fruit

DÎNER :
- 300g de légume
- 130g de blanc de poulet
OU 3 œufs
OU 100g de thon en boîte
OU 100g de poisson gras (sardine)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 125g de fromage blanc 3,2%

TOTAL : 2100kcal dont 139,2g de protéines, 159,1g de glucides et 112,9g de lipides

Comme je sais que l’alimentation ne fait pas tout, j’ai décidé de me mettre au sport pour m’aider à réaliser mon objectif. Je vais donc me mettre à la méthode Lafay à raison de 3 séances par semaine + 1 jour pour le cardio (HIIT ou HICT).

Je sais que je ne vais pas perdre ma graisse en un éclair, mais je vous mets des photos pour que vous me disiez si j'en ai pour longtemps, genre plus de 5 mois :

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Mon objectif : perdre ma graisse tout en prenant un peu plus de volume pour que mes muscles soient plus dessinés et fermes. Voilà comment je voudrai être niveau muscle pour le haut et le bas :

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Je vous remercie d'avance pour vos avis et conseils !

[Weneed]

Salut à toi.

Ton plan es bien mais il y a quelques nuances à apporter :
Quand on dit entre 1g et 1.5g, il faut varier, pour optimiser il faut 1g les jours de musculation et 1.5g les jours sans afin de descendre les glucides les jours sans musculation.

Cependant, à ta morphologie (poids taille sexe âge ) : Ta DEJ n'est pas de 2200kca. Elle est de minimum 2500kcal.
Autre point : Tu es débutant et jeune, tu devrais commencer à 2500kcal sans chercher à perdre du poids. Ton taux de masse graisseuse n'est pas très élevé, tu peux faire un rééquilibrage et perdre uniquement du tour de taille sans perdre de poids, ce qui signifiera que tu perdes du gras et gagner du muscle.

[shawny]

Salut Weneed ! Merci pour ta réponse !

Voilà donc mon nouveau plan pour les jours avec musculation :

PETIT DÉJEUNER :
- 75g de flocon d'avoine
- 300ml de lait écrémé
OU 200g de fromage blanc 3,2%
- 3 œufs
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 fruit
- 1 thé ou 1 café noir sans sucre

DÉJEUNER :
- 200g de légume
- 200g de blanc de poulet
OU 4 œufs
OU 200g de thon en boîte
OU 150g de poisson gras (sardine)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 125 de fromage blanc 3,2%

GOUTER :
- 125g de fromage blanc 3,2%
- 15g d’amande
- 1 fruit

DÎNER :
- 50g de pâtes complètes
OU 45g de riz complet
- 300g de légume
- 130g de blanc de poulet
OU 3 œufs
OU 100g de thon en boîte
OU 100g de poisson gras (sardine)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 125g de fromage blanc 3,2%

+ 25g de WHEY

TOTAL : 2400kcal dont 166g de protéines, 193,6g de glucides et 133,5g de lipides.

Avec la sauce tomate ou la crème fraîche, et le gruyère pour les pâtes, je dois bien arriver à 2500kcal.

Les jours sans musculation, j'enlève la WHEY, ce qui me fait redescendre à 2400kcal.

Je sais que c'est pas conseillé de manger des glucides le soir, mais comme je fais ma séance avant de manger et qu'il faut bien manger après, je les laisse le soir.

J'espère pas perdre de poids, juste la graisse. Si je contracte mes abdos je peux les sentir, alors j'aimerai bien me débarrasser de la couche de graisse qui les recouvre. Puis aussi me muscler parce que je suis fin, et comme je suis assez grand ça fait encore plus fin.

Tu penses que je peux prendre combien de cm en 5 mois en suivant bien mon programme ?

Et merci pour ta réponse !

[Weneed]

vec la sauce tomate ou la crème fraîche, et le gruyère pour les pâtes, je dois bien arriver à 2500kcal.

Non non et non :
Crème fraiche : à bannir
Gruyère : à limiter en quantité et pas tous les jours !
Sauce tomate : À limiter fortement.

Concernant les lipides, descends le à 100g et remontes un peu les glucides pour le moment

[shawny]

Je vais donc redécouvrir les pâtes nature avec juste des épices ^^

Il me faut donc 100kcal pour monter à 2400kcal jours OFF et 2500kcal jours ON. Je rajoute donc 30g de pâtes complètes ou de riz complet :

TOTAL ON : 2500kcal dont 168,1g de protéines, 216,1g de glucides et 134,2g de lipides
TOTAL OFF : 2400kcal dont 147,6g de protéines, 215,8g de glucides et 114,6g de lipides.

Est-ce que c'est bon maintenant ?

Pour les lipides je dois descendre à 100g, soit deux cuillères à soupe d'huile en moins dans la journée, mais àa me fait perdre 240kcal. Je peux les remplacer par 70g de pâtes complètes ou riz complet en plus, mais ça m'en ferait 120g : un peu beaucoup à manger.

Merci !

[Weneed]

Oui c'est mieux avec 100g de lipides.
Divises tes féculents le midi et le soir au lieu de n'en prendre qu'une fois

[shawny]

Ok merci ! Je commence demain, et je verrai ce que ça donne dimanche.

Encore merci pour ton aide !

[shawny]

Suite à ma période d'examens, je n'ai pas pu suivre correctement le plan alimentaire.
Maintenant que je suis en vacances je vais m'y mettre sérieusement demain.

J'ai juste une question : je n'ai pas de balance, juste un mètre, donc comment je peux savoir si je dois descendre les calories ou au contraire les augmenter si je ne peux pas me peser ?

Merci pour ta réponse !

[Weneed]

Tu peux pas acheter une balance quelconque à 20-30€ ? Pas besoin d'une balance sophistiquée. Sinon 1 fois semaine chez les parents ou ami mais le mieux c'est à jeun le matin.

Sinon ba c'est au tour de taille nombril qui doit diminuer sans perdre de poids...

[shawny]

Je me suis acheté une balance mécanique, et j'ai eu un choc parce qu'elle me dit que je fais 70 kilos. Je me souviens que j'en faisais 74 il y a peine 8 mois, et vu comme j'ai mangé je suis étonné d'avoir perdu autant.

Est-ce que je dois remonter les calories ou bien les descendre ?

Merci !

[Weneed]

Attends de voir sur une semaine

[shawny]

D'accord. Sinon j'ai lu qu'il fallait 1 jour de repos entre chaque séance de sport, est-ce que c'est vrai ? Parce que depuis 2 semaines je fais :

lundi : Lafay
mardi : repos
mercredi : Lafay
jeudi : repos
vendredi Lafay
samedi : repos
dimanche : HIIT/HICT

Ce qui fait que je n'ai pas de jour de repos entre dimanche et lundi.

[Weneed]

C'est pas grave ça. Tu pourrais même ajouter encore une séance dansun repos. Tout dépend de ce que tu fais en HICT/HIIT

[shawny]

Je fais surtout du HIIT :
- 5 minutes d'échauffement (je cours sur place)
- puis j'alterne 30 secondes de jumpinp jacks et 1 minute de repos 8 fois
- puis pour finir 5 minutes pendant lesquelles je m'étire

Petite question : j'ai remarqué que les valeurs énergétiques de mon plan alimentaire ne correspondent pas exactement à ceux que j'ingère réellement. Par exemple pour les légumes, comme j'achète du surgelé, 200g de légumes surgelés ne correspondent pas à 200g comme j'ai calculé sur le site les calories. Pareil pour le reste où a peut varier. Alors je voulais savoir si ça pouvait avoir une mauvaise incidence ? (j'utilise une balance de cuisine mécanique terraillon pour peser mes aliments)

[Weneed]

C'est minime sur les légumes.

Le HIIT avec 30s d'effort et 60s de repos, c'est super léger...
Le principe du HIIT est d'enchaîner la haute intensité, fais plutôt du 30/20 et au fur et à mesure, diminue le temps de repos

[shawny]

Je me sentais déjà mort avec 1 minute de repos, alors avec 20 secondes

Je vais essayer, merci !

[shawny]

J'avais oublié de mettre un message pour dire que je m'étais pesé sur une autre balance qui m'avait donné le poids de 66kg. En fait j'avais oublié de régler ma balance mécanique qui après coup m'a aussi donné ce poids là. Je suis certains d'avoir donc perdu que du muscle et de l'eau, et pas de graisse. Je continue donc pendant encore une autre semaine le plan à 2500kcal et je vais ajouter une deuxième séance de HIIT.

[Weneed]

1m81 et 66kg et tu veux toujours perdre du poids ?

Pour avoir un physique tracé avec des muscles, il faut en avoir. Là tu n'en as pas donc tu ne ne les verras jamais.

[momo hamouda]

Salut je viens de comencer la muscu et je veux savoir quoi manger pendant une sèche je fait 1"80 je pese 95 kg et j ai 15 ans pouvez vous m aider a avoir un regime alimentaire sachant que je debute la muscu et je cours 2 fois par semaine !merci

[Weneed]

Salut à toi, sans chercher à compter ses calories, contentes toi de manger des produits saints. Je te conseille de lire ceci en faisant abstraction du nombre de calories car tu es jeune.

Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200-300g de Fromage Blanc 0% ou 3 Oeufs ou 3 tranches de jambon de porc ou dinde ou poulet ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit et 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)

Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)

Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[shawny]

Je ne veux pas perdre du poids, juste perdre la graisse que j'ai accumulée au niveau du ventre et des fesses. Je veux pas être hyper musclé, juste que mes muscles soient plus dessinés. C'est d'ailleurs pour ça que je fais aussi Lafay pour prendre du muscle en même temps que je perds ma graisse.

[Weneed]

Tu es MAIGRE shauwny. Quand on est dans ton cas, il est impossible de prendre du muscle sans prendre de poids.

Petit cours de mathématiques :
La proportion ou le pourcentage.

Ton corps comprend un volume de masse graisseuse.
Ton corps comprend un volume de masse musculaire.
Le rendu visuel dans la glace ne dépend pas de la masse graisseuse mais du pourcentage de masse graisseuse. Hors, si tu augmentes ton poids total en prenant du muscle en prenant moins de graisse que de muscles, ton pourcentage de masse graisseuse va donc baisser.
Conclusion : quand on est gros, on peut perdre de la masse graisseuse car il y a un surplus de masse graisseuse. En revanche, quand on est maigre, et qu'en plus on se nourrit très mal, on manque de muscle.
Le muscle se construit en mangeant plus que les besoins quotidiens, il faut donc prendre de la masse : prise de masse.

Autre point : ton objectif étant d'avoir des muscles tracés, un homme de 1m80 80kg paraît mince aux yeux de tout le monde simplement car le muscle prend moins de volume que la graisse. Je fais 1m82-80kg et je me trouve maigre...

[shawny]

Alors tu me conseilles de faire une prise de masse ?

[Weneed]

Depuis le départ