Bonsoir,
Pensez vous que :
Lundi : Chest / Biceps
Mardi : Jambes / Mollet
Mercredi : Dos
Jeudi : Epaules / Triceps
Vendredi : Repos
Samedis : Fuulbody
Dimanche : Repos
Est un bon programe ?
Programe :
Modérateur : moderation
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Re: Programe :
Tu fais fullbodybmarie a écrit :Samedis : Fuulbody




T'es débutant ou non

Tu fais en maison ou a la salle


Aujourd'hui 5 kg d'haltères demain 25!

Je m'excuse pour les fautes d'orthographes"
Ma Présentation et mon carnet d'entraînement
Vous ne savez comment insérer une photo? Pressez ici!


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Re: Programe :
Ou sont les pecs et les trapèzes
C'est pas grave tu les a oublié





C'est pas grave tu les a oublié



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- Moniteur Fonte
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Re: Programe :
Mélanger split et full comme cela, j'y crois moyennement. JE te conseillerais plus un half-body avec par semaine 4 jours on et 3 jours off
@adballah : va sérieusement falloir penser à diminuer les smileys !
@adballah : va sérieusement falloir penser à diminuer les smileys !
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Programe :
ne mélange pas full et Split, ce n'est pas du tout le même principe. voile un exemple de split qui correspond à ta fréquence d'entrainement:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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- Moniteur Fonte
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Re: Programe :
Ça devient vraiment drôle.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Programe :
Qu'est ce qui devient vraiment drôle ?
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Re: Programe :
Le drôle je crois c'est que tu as fait full et split!
Je crois qu'il faut l'arranger!

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Re: Programe :
J'ai refait un programme :
Lundi: Pec/ biceps
Mardi: Dos/trapeze
Mercredi: jambes
Jeudi: Epaules/triceps
Vendredi: Pec/Biceps
Samedi: cardio
Lundi: Pec/ biceps
Mardi: Dos/trapeze
Mercredi: jambes
Jeudi: Epaules/triceps
Vendredi: Pec/Biceps
Samedi: cardio
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- Moniteur Fonte
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Re: Programe :
Tu ne peux pas faire le dos le lendemain des biceps ni les pecs le lendemain des triceps. Ton cycle est trop long et tu as trop peu de repos.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Programe :
Peus tu m'en conseiller un par rapport a la liste ?
J'aimerais m'entrainer lundi,mardi,mercredi,jeudi et vendredi ?
J'aimerais m'entrainer lundi,mardi,mercredi,jeudi et vendredi ?
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Re: Programe :
Voilà!
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
=> Durée de la séance : 1h15
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
=> Durée de la séance : 1h15
Légende : 3*12 @ 45 sec signifie : 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Samedi: Cardio


Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
=> Durée de la séance : 1h15
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
=> Durée de la séance : 1h15
Légende : 3*12 @ 45 sec signifie : 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Samedi: Cardio

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Re: Programe :
Lundi haut
mardi bas
mercredi cardio
jeudi haut
vendredi bas
mardi bas
mercredi cardio
jeudi haut
vendredi bas
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