Programme Steph 23 ans 54 kg : Besoin de grossir !

[Stephaane-P]

Bonjour à tous.

Je m'appel Stéphane et J'ai 23 ans. J'habite la Marne et Je me suis dernièrement inscrit dans une salle de sport.

Je mesure 1m78 pour 54 kg. Je suis donc dans la catégorie sous-poids.

Je mange correctement en quantité, pas forcement en qualité.

Je souhaite prendre du poids et donc de la masse via un programme diététique et sportif.

Je peux me rendre a la salle de musculation 2 à 3 fois par semaine.

Que pensez vous des programmes du site : www.programme-musculation.com ?

Et pensez vous qu'il est intéressant de faire 20-30 min de cardio avant la séance ?

Merci d'avance de vos réponses.

[Vato]

Que pensez vous des programmes du site : www.programme-musculation.com ?

Ils sont pourris.

Et pensez vous qu'il est intéressant de faire 20-30 min de cardio avant la séance ?

Très mauvaise idée, au mieux on fait le cardio les jours off, au pire après la séance (ce que je ne conseille pas)

Tu as des pistes de programmes dans les liens ci-dessous et il faudra aussi un programme diététique.

[Stephaane-P]

Merci de ta réponse. Je lirais ça demain au calme sur le PC

[yam57]

Je mange correctement en quantité, pas forcement en qualité.

oui, vaut mieux faire l'inverse.
pour le programme:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Et pensez vous qu'il est intéressant de faire 20-30 min de cardio avant la séance ?

sur tout à ton age, il vaut mieux répartir le sport plutôt que le cumuler. donc vaut mieux na pas mélanger les 2.

[Stephaane-P]

Comment je peux mettre des photos sur le forum via un iPhone ?

[Stephaane-P]

Voila des photos a date. Vous pouvez constatez ma maigreur.

C'est pourquoi je souhaite de vrai conseil non pas pour devenir misère univers mais pour gagnez une dizaine de kilo sur la balance .............

[Stephaane-P]

J'ai lu entièrement la méthode Chad Waterbury. Cependant, sur 2 seances hebdomadaires a savoir le mardi et le jeudi, pouvez vous me donnez les exercices a pratiquer ces deux jours ?

[Vato]

La première chose à faire c'est d'établir une diète qui tienne la route, tu as le post de purex an partie "diététique" pour t'y aider.

Pour le programme, tu dois te concentrer sur des exos de base, poly-articulaires, comme les squats, sdt, dips, tractions, DM. Pas d'isolation pour le moment.

[K3Mi]

Squat et SDT c'est pas evident quand on débute, à la place du squat tu as toujours la press incliné de preference pour le SDT je sais pas.

Vato tu aurais un exercice de substitution ?

Ne t'en fais pas avec de la motivation, tu atteindra tes objectifs, j'aurais aimé avoir un physique comme le tiens

[Vato]

C'est vrai que ce n'est pas évident mais en prenant "léger" et en apprenant bien le mouvement, il n'y a pas plus de risque que sur un dc. Un 5*5 est très bien pour débuter (cf article dans ma signature).

Comme exo de substitution pour le squat, il y a hip thrust+stir the pot, on aura à peu près les même bénéfices. Mais je conseillerais cela simplement si un souci physique à faire le squat.

Remplacer le sdt est moins évident, il y a le single leg deadlift mais qui me semble encore plus difficile techniquement (mais avec moins de risques...encore que). Sinon...non je ne vois pas d'alternative.

Edit : j'ai répondu un peu vite : bien sur pour le squat, les autres variantes sont aussi possible même si les bénéfices sont moindres : split squat, single leg squat, montée sur banc et les fentes aussi.

[Stephaane-P]

Si j'ai bien compris il faut que je fasse : "Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie" avec un temps de repos faible sur des exercices tel que développe couche, squat, curl, soulève de terre, ......... ?

[Vato]

Non pas seulement, tu n'es pas obligé de rester sur des charges moyennes (aux alentours de 35 reps comme le 4*8), ça peut être la base de ton training mais tu peux faire aussi du lourd (25 reps comme le 5*5, bien pour débuter le squat, le sdt...) et faire aussi de temps à autre du deload avec du léger (+/- 50reps)

[Stephaane-P]

Chaque séance je vous donne le détail afin que vous puissiez m'aiguiller :

Développé couché la barre + 10 kg de chaque côté : 4 x 8 reps
Écarte haltère 8kg par haltère 4 x 8 reps
Écarte haltère incline 8 kg 4 x 8 reps

Après une barre que j'ai levé les mains sens inverse que le curl pour les épaules trapèze de 20 kg

Dans le guider assis et lève la barre .. Désole j'ai pas les termes .......
Puis triceps a la poulie et enfin haltère

Le jeudi je travail dos bras cuisses et abdos a la fin de chaque séances et dimanche et mercredi je cours

[Vato]

Tu n'as du bien comprendre ce que je t'ai conseillé de faire, là tu perds ton temps avec de l'isolation et en plus si je comprends bien tu ne travailles tes muscles qu'une fois dans la semaine ? Ca plus ton cardio, t'es pas près de prendre du muscle.

[Corben01]

Aucun intérêt de faire du cardio dans ton cas. En tout cas pour l'instant... En plus si tu montes trop haut dans les tours tu risques de perdre tout ce que tu auras gagner en suant sur ton banc.

[mentos]

Aucun intérêt de faire du cardio dans ton cas.

Ça c'est un peu spéculatif... Il pourrait très bien devoir gagner en endurance pour une raison x ou y

[Corben01]

....pour l'instant. Du cardio 2x semaine je vois pas comment ça va l'aider à prendre de la masse.