Split 4 Jours sur 3 Mois

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

Nassmeh
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Enregistré le : 31 mars 2015, 18:23

Split 4 Jours sur 3 Mois

Message par Nassmeh »

Bonjour/Bonsoir à tous,
Voilà je vais bientôt atteindre les 3 mois avec mon programme qui était en split sur 4 jours , j'ai donc décidé de changer un peu mon programme car le problème est que la partie basse de mon corps se développe plus vite que le haut , donc j'aimerais apporter quelques modification pour essayer d'avoir de meilleurs résultats au niveau du haut du corps soit en le travaillant 2 fois par semaine . Sur ceux voilà mon programme (il est un peu chargé mais bon )

Lundi
Biceps :
- Curl barre 3*12
- Curl prise marteau 3*12
- Larry Scott 3*10

Triceps
- extension haltère derrière la tête 3*12
- extension poulie haute 3*10
-développé prise serrée ou barre au front 3*10

Avant bras
-flexion des poignets 2*15

Lombaires
-extension à la chaise romaine 2*15

Mollets
-extension des mollets assis/debout 2*15

Mercredi
Dos
-rowing en T 3*8
-tirage prise neutre 3*10
-tirage poitrine 2*8
-tirage nuque 2*8

Pec
-développé couché 3*8
-écartés à la machine 3*10
-développé incliné haltères 3*10
-développé décliné 3*8

Épaules
-développé militaire assis 3*10
-élévations latérales 3*12
-élévations postérieures 3*12

vendredi
quadriceps
-squat 3*10
-leg extension 3*15

Ischio
-soulevé de terre 3*10
-leg curl 3*15

Dos
-rowing en T 3*8
-tirage prise neutre 3*10
-tirage poitrine 2*8
-tirage nuque 2*8

Lombaires
-extension à la chaise romaine 2*15

Mollets
-extension des mollets assis/debout 2*15

Samedi
Biceps :
- Curl barre 3*12
- Curl prise marteau 3*12

Triceps
- extension poulie haute 3*10
-développé prise serrée ou barre au front 3*10

Pec
-développé couché 3*8
-écartés à la machine 3*10
-développé incliné haltères 3*10
-développé décliné 3*8

Épaules
-développé militaire assis 3*10
-élévations latérales 3*12
-élévations postérieures 3*12

Avec à chaque fin de séance du gainage au niveau des abdominaux, si vous avez des conseils ou s'il y a des exercices à remplacer ! n'hésitez pas à commenter
Merci à tous :D
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yam57
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Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42

Re: Split 4 Jours sur 3 Mois

Message par yam57 »

trop chargé et déséquilibré . fais environ 15 à 20 séries par séance. fais ainsi:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Nassmeh
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Enregistré le : 31 mars 2015, 18:23

Re: Split 4 Jours sur 3 Mois

Message par Nassmeh »

Bonjour Yam57 , je te remercie de m'avoir répondu , j'ai pris en compte ton idée qui au passage est très utile pour éviter la routine et sa me ferait donc ceci :

Lundi (séance 1)
Dos
-rowing en T 3*8
-tirage prise neutre 3*10
-tirage poitrine 2*8
-tirage nuque 2*8

Biceps :
- Curl barre 3*12
- Curl prise marteau 3*12
- Larry Scott 3*10

Et gainage

Mercredi (séance 2)
Pec
-développé couché 3*8
-écartés à la machine 3*10
-développé incliné haltères 3*10
-développé décliné 3*8

Triceps
- extension haltère derrière la tête 3*12
- extension poulie haute 3*10
-développé prise serrée ou barre au front 3*10

Et gainage

vendredi
quadriceps
-squat 3*10
-leg extension 3*15

Ischio
-soulevé de terre 3*10
-leg curl 3*15

Mollets
-extension des mollets assis/debout 2*15

Épaules
-développé militaire assis 2*15
-élévations latérales 2*15
-élévations postérieures 2*15
Nassmeh
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Re: Split 4 Jours sur 3 Mois

Message par Nassmeh »

Up :D
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yam57
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Re: Split 4 Jours sur 3 Mois

Message par yam57 »

j'ai supprimé les jours de la semaine qui n'ont plus rien à voir dans le programme et modifié un peu quelques exercices:

séance 1:
Dos
-rowing en T 3*8
-tirage prise neutre 3*10
-tirage poitrine 2*8
-tirage nuque 2*8

Biceps :
- Curl barre 3*12
- Curl prise marteau incliné 3*12
- Larry Scott 3*10

abdos Et gainage

séance 2:
Pec
-développé couché 3*8
-développé incliné haltères 3*10
-écartés à la machine 3*10
-dips ou pullover 3*

Triceps
- extension haltère derrière la tête 3*12
- extension poulie haute 3*10
-développé prise serrée ou barre au front 3*10
abdos Et gainage

séance 3:
quadriceps
-squat 3*10
-leg extension 3*15
-soulevé de terre 3*10 ou leg curl 3*15

Mollets
-extension des mollets assis/debout 2*15
Épaules
-développé militaire assis 2*15
-élévations latérales 2*15
-élévations postérieures 2*15

entrainement 4 fois par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.