Voilà je vais bientôt atteindre les 3 mois avec mon programme qui était en split sur 4 jours , j'ai donc décidé de changer un peu mon programme car le problème est que la partie basse de mon corps se développe plus vite que le haut , donc j'aimerais apporter quelques modification pour essayer d'avoir de meilleurs résultats au niveau du haut du corps soit en le travaillant 2 fois par semaine . Sur ceux voilà mon programme (il est un peu chargé mais bon )
Lundi
Biceps :
- Curl barre 3*12
- Curl prise marteau 3*12
- Larry Scott 3*10
Triceps
- extension haltère derrière la tête 3*12
- extension poulie haute 3*10
-développé prise serrée ou barre au front 3*10
Avant bras
-flexion des poignets 2*15
Lombaires
-extension à la chaise romaine 2*15
Mollets
-extension des mollets assis/debout 2*15
Mercredi
Dos
-rowing en T 3*8
-tirage prise neutre 3*10
-tirage poitrine 2*8
-tirage nuque 2*8
Pec
-développé couché 3*8
-écartés à la machine 3*10
-développé incliné haltères 3*10
-développé décliné 3*8
Épaules
-développé militaire assis 3*10
-élévations latérales 3*12
-élévations postérieures 3*12
vendredi
quadriceps
-squat 3*10
-leg extension 3*15
Ischio
-soulevé de terre 3*10
-leg curl 3*15
Dos
-rowing en T 3*8
-tirage prise neutre 3*10
-tirage poitrine 2*8
-tirage nuque 2*8
Lombaires
-extension à la chaise romaine 2*15
Mollets
-extension des mollets assis/debout 2*15
Samedi
Biceps :
- Curl barre 3*12
- Curl prise marteau 3*12
Triceps
- extension poulie haute 3*10
-développé prise serrée ou barre au front 3*10
Pec
-développé couché 3*8
-écartés à la machine 3*10
-développé incliné haltères 3*10
-développé décliné 3*8
Épaules
-développé militaire assis 3*10
-élévations latérales 3*12
-élévations postérieures 3*12
Avec à chaque fin de séance du gainage au niveau des abdominaux, si vous avez des conseils ou s'il y a des exercices à remplacer ! n'hésitez pas à commenter
Merci à tous
