besoin d'aide pour poids de chaque exercice d'un programme

[darklorse]

bonjours,j'ai 15ans je mesure 1m74 pour 54 kilo,je pratique la musculation à domicile ,je suis en prise de masse pour faire environ 65 kg .

je me suis acheté des matériaux de musculation donc j'ai débuté un nouveau programme de
musculation que j'ai commencer la semaine dernière.

Mon problème est que je ne connait pas les charges à utilisé pour chaque exercice . En fouillant sur plusieurs site de musculation j'ai essayé d'adapté mais je ne suis pas sur donc je voudrais avoir des avis pour évité d’être en retard sur des muscles ou trop en avance .

(sachant que j'ai des muscle en retard par rapport à d'autre , exemple je peut faire plus de 8 répétition au développé couché avec 30 kg alors que pour le rowing barre je n'arrive presque pas a en faire 1 avec 30 kilo)

mon programme :

Haut du corps (lundi,jeudi) :
- Développé couché : 3*8 @ 2min (24kg)
- Développé incliné : 3*10 @ 1min30 (23kg)

- rowing barre : 3*8 @ 2min 24kg
- tractions : 3*10 @ 1min30

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30 3kg

- Curl barre : 3*8 @ 1min30 (12kg)
- Triceps barre au front : 3*8 @ 1min30 (12kg)

Bas du corps et abdominaux (mardi,vendredi) :

- Squat : 3*8 @ 2min30 (24kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30 (24kg)
- Fentes : 3*10 @ 1min30 (20kg)

- Extensions mollets debout : 3*8 @ 1min (20kg)
- Extensions mollets assis : 3*12 @ 1min (18kg)

- Crunchs jambes tendues : 3*10 @ 30sec
- Crunchs : 3*20 @ 30sec

=> Légende : séries*répétitions @ temps de repos

je voudrais monter de 1kg toute les 1ou2 semaine pour les gros muscle (dos,jambe,pectoraux)

et de 1kg toute les 2 semaine ou 1mois pour les petit muscle (biceps, triceps, mollet)

et les épaules je fais le poid x4 pour porté environ les même charge que les biceps et triceps (exemple je porte 12kg pour les biceps donc pour les épaules je fais 3x4=12 donc je porterais 3kg pour les épaules)

je voudrais savoir si les charges sont correct et si l'augmentation des charges aussi , merci. (en espérant que ce que j'ai marqué est compréhensible )

[Corben01]

C'est normal que tu saches faire 8 reps à 30 kilos au développé/couché et pas au curl barre. Au développé/couché tu utilises plusieurs muscles (pecs-biceps-triceps) tandis qu'au curl barre seuls les biceps interviennent (et le dos si tu triches).

A chaque exercice, tu prends une charge que tu peux soulever 8 fois pendant tes 3 séries. Quand tu y arrives tu passes à 9 etc jusqu'à 12. PUis quand tu y arrives à 12, tu repasses à 8 mais avec plus lourd.

Travaille comme ça et te casse pas la tête à calculer scientifiquement. Les pros te confirmeront que ça fonctionne.

Bon courage !

[darklorse]

merci , mais je fais ce programme donc puis-je monter le nombre de répétition (car certain exercice sont à 8 répétition d'autre 10 d'autre 12 ) ? http://www.all-musculation.com/exercice ... tants.html


(et ce n'est pas au curl barre que je n'arrive pas a soulever 30kg mais le rowing barre ^^ )

[zuludemente]

adopte un système de fourchette de répétition comme dit plus haut, car un format fixe va te conduire plus vite à la stagnation.

Pour les temps de récups, à toi de voir, pas obligé de suivre les recommandations du lien: entre 1 à 1 mn 30, selon ton ressenti.

Pour les charges, c'est tout à fait normal que les différents groupes musculaires ne soient pas équilibrés en charge de travail, certains exo demandant plus de muscle d'assistance que d'autres, certains groupes musculaires étant plus développés et puissant que d'autres, etc...

Trouve tes charges de travail/exo et ne te soucies pas du reste.

[Corben01]

(et ce n'est pas au curl barre que je n'arrive pas a soulever 30kg mais le rowing barre ^^ )

Ok, désolé !

[darklorse]

merci , donc je ne risque pas d'avoir du retard sur certain muscle si je porte plus lourd qu'un autre ?

[zuludemente]

non, l'important est que tu travailles tout les groupes musculaires.

[darklorse]

merci pour tes conseil

[darklorse]

par contre pour le système de fourchette j'ai compris comment cela marche mais comment puis je l'appliquer sur mon programme car certain exercice sont a 8 répétition alors que d'autre 10 et d'autre 12 ?

[zuludemente]

pour la majorité des exos, tu peux te faire une fourchette de reps entre 8 et 15.

Un peu plus pour les épaules (jusqu à 20 reps), ainsi que les mollets et abdos qui travaillent bien avec des fourchettes plus élevées ( 30 reps).

Pour certains exos demandant une attention et une technique irréprochable (squat/soulevé de terre par ex), attention aux séries trop longues où le mouvement risque de se dégrader: fais en conséquence.

[darklorse]

d'accord je vais essayé merci