Je fais de la muscu depuis 6-7 mois environ, 1m74/69 kilos, et après des débuts en fullbody, je fais du half depuis janvier. Je suis inscrit dans une salle où il y a moult équipements mais malheureusement beaucoup plus de smith machines que de barres libres (une dizaine de smith machines, 4 barres libres souvent occupées dont 3 barres EZ...). Je voudrais avoir votre avis sur mon programme car je débute et n'ai pas forcément tous les "codes" de la muscu. J'ai également quelques questions que je mettrais en bas du programme.
LUNDI: JAMBES/PECS/TRICEPS
Squat smith machine 4 x 10 réps (1'30 de repos)
Feintes haltères 4 x 15 réps (1' de repos)
Développé-couché (généralement smith machine) 3 x 12 (1'30)
Dips 4 x 12 (1"30)
Extensions du bras derrière la tête avec haltère 3 x 12 (1'30)
MARDI: DOS/ÉPAULES/TRICEPS
Tractions prise large pronation 4 x 10 (1'30)
Low-Row machine 4 x 12 (1'30)
Développé assis haltères 4 x 10 (1'30)
Élévations latérales 3 x 12 (1')
Curl avec rotation (de prise marteau à supi) 3 x 12 (1')
JEUDI = LUNDI (Développé smith machine remplacé par DC haltères)
SAMEDI = MARDI (je remplace les élévations latérales par des postérieures et le low row par du rowing yates)
Voilà, j'aimerais intégrer du Soulevé de Terre car c'est apparemment un super exo, mais plutôt le jour des jambes ou du dos ? Sachant que j'aurais une séance avec DC/Squat/SDT ce qui fait peut être un peu lourd pour le jour des pecs.
Sinon j'attends vos avis, ce serait sympa de m'éclairer. J'ai l'impression d'avoir trop peu d'exercices mais pourtant j'ai pas de mauvais résultats pour le moment. Par la suite, si je progresse encore et deviens plus fort et endurant, dois-je passer au split pour continuer d'épuiser mes muscles, ou est-ce que je garde le même genre de programme en prenant seulement plus lourd ?
Merci d'avance et à bientôt
