Avis programme +diète

[Symone]

Bonjour à tous,

je pratique la musculation en salle sérieusement depuis Octobre dernier. Je suis plutôt de type ectomorphe me semble t'il (1m85 et 77kg au mois d'Octobre, os fins etc).

Je viens vers vous pour plusieurs choses, mon programme et ma diète. Je vais à la salle du lundi au vendredi donc 5 fois par semaine. Ma pause me permet de rester une bonne heure à la salle. Je suis en prise de masse depuis 3 semaines. Je faisais 81kg le 13 Mars et 84.7kg le 27 Mars.

Je n'ai pas de programme établi c'est à dire que ce n'est as forcément lundi pecs et triceps, mardi dos etc. Je sais qu'il faut au moins laisser 48h de repos à un muscle du coup il arrive que je bosse un même groupe trois fois par semaine (trop?). J'aurais donc voulu savoir ce qu'il m'était possible de faire étant donné que j'ai 1h voir 1h30 de temps à la salle 5 fois par semaine. Je n'ai pas envie de tomber dans le surentrainement.

Pour ce qui est de ma diète, je suis plutôt content de la progression sur la balance même si j'ai l'impression d'avoir un petit peu de ventre (surtout au bas du ventre).

Petit-déj vers 9h :
- 1 banane
- 1 compote
- 1 verre de jus d'orange
- 250 gr de fromage blanc avec sucre
- 2 tartines de brioche avec confiture
- 1 shaker d'avoine instantané (2 dosettes myprotein)

Vers 11h30:
- 2 sandwich (donc 4 tranches de pains de mie complet + deux tranches de blanc de poulet avec un peu de beurre)
- 1 shaker d'avoine instantané (2 dosettes)

Entrainement vers 13h30
- shaker de whey 30 min avant ( 1 dosette)
- shaker de whey tout de suite après entrainement (1 dosette)

Repas juste après entrainement (15h):
- 2 oeufs durs
- 125 gr de poulet
- riz complet ou pâtes complètes, lentilles de temps en temps ( je saurai pas vous dire la quantité mais une bonne platré)
- un peu d'haricots verts
- 1 yaourt au fruits
- 1 fruit

Collation vers 17h30:
- 1 shaker d'avoine instantané (2 dosettes)
- 1 pomme

Repas du soir à 22h:
Idem repas midi

Collation du soir (23h ou plus)
- 250gr de fromage blanc

Cette diète vous semble équilibrée et adaptée à une prise de masse et à mon entrainement ?

Désolé pour le pavé et merci d'avance

[yam57]

pour l'entrainement, divise ton corps en 4 séances.

[yam57]

pour la diète
Petit-déj vers 9h :
- 1 banane
- 150 gr de fromage blanc avec sucre
- 1 shaker d'avoine instantané +10 gr de protéine
-1 oeuf

Vers 11h30:
- 2 sandwich (donc 2 tranches de pains de mie complet +150gr de blanc de poulet avec un peu de beurre)
- 1 fruit

Entrainement vers 13h30
- shaker de whey tout de suite après entrainement (30gr)

Repas 1h après
- 125 gr de poulet
- riz complet ou pâtes complètes, lentilles de temps en temps ( 100gr)
- un peu d'haricots verts


Collation vers 17h30:
- 1 shaker avec 20gr de protéine
- 1 pomme

Repas du soir à 22h:
Idem repas midi mais moins de féculents

[yam57]

je n'ai pas calculé les protéines, mais tu dois en manger environ 150gr, donc à toi de calculer les quantités.

[Symone]

D'accord, merci pour tes conseils.

Donc entrainer un groupe musculaire une fois par semaine suffit ? Deux c'est trop ?

Du coup vu que je vais à la salle 5 fois par semaine est ce que je peux faire autre chose ? Cardio ? Faire plus d'exercices sur un même groupe musculaire ?

Pour ce qui est de ma diète actuellement je mange trop donc ? Et pour info pourquoi supprimer les oeufs de mon repas de midi et du soir ? Pourquoi la whey pour ma collation de fin d'après midi ?

Merci.

[yam57]

non, une fois par semaine est insuffisant sauf si tu es déjà très massif avec des années d'entrainement. comme je t'ai dit, avec ta fréquence d'entrainement divise ton corps en 4.
si tu as pris su ventre c'est que tu manges trop. j'ai supprimé les oeufs le midi car tu as déja un apport en protéines. tu dois calculer ton apport journalier et les répartir uniformément sur tous les repas. je ne t'ai pas mis de whey en fin d'après midi, mais une protéine lente.

[Symone]

Ok pour la diète j'ai compris

Par contre pour ce qui est de diviser mon corps en 4 parties j'avoue que je n'ai pas compris.

- Pecs
- Bras
- Dos/Epaule
- Jambes

Je sais pas si c'est ça que tu veux dire.

Comment pourrais-je répartir tout ça pour pouvoir travailler deux fois par semaine chaque groupe musculaire ?

- Lundi : pecs, triceps, abdos
- Mardi : épaules, dos, biceps
- Mercredi : jambes, lombaires
- Jeudi : pecs, triceps, abdos
- Vendredi : épaules, dos, biceps

Du coup il me manque une deuxieme séance de jambes, je prends plaisir à travailler les jambes depuis quelques temps donc j'aimerais ne pas les zapper.

Est-ce qu'une séance de cardio pourrait m'aider à perdre le petit ventre que j'ai sous le nombril ? Ajouté à une meilleure alimentation.

Merci.

[yam57]

le problèmes est que tu veux faire ton programme à la semaine. il faut enchainer tes séances sans te préoccuper du jour de la semaine:
séance 1: dos
séance 2: pecs
séance 3: bras/épaules
séance 4: jambes/ mollets
et tu enchaines les séances 1,2,3,4,1,2,3,4...etc.. dans l'ordre chronologique.

[Symone]

D'accord, j'ai compris. Merci.