Entrainement Spilt 4 jours (conseils routine)

[rens]

Salut à tous,

Voici ma routine depuis presque 3 mois:

Lundi: Dos/Triceps

4x 10 Tractions prise large
4x 10 Tirage nuque
4x 10 Rowing
4x 10 Tirage sol poulie basse

4x 10 Triceps poulie haute
4x 10 Barre au front
4x 10 Extensions au dessus de la tête
4x 10 Dips

Mardi Pec/Biceps

4x 10 Développé couché
4x 10 Développé incliné haltères
4x 10 Poulie vis-à-vis
4x 10 Pull-over

4x 10 Traction (prise serrée, supination)
4x 10 Curl Barre
4x 10 Curl concentration
4x 10 Prise marteau

Jeudi Épaules/Trapèzes

4x 10 Tractions "courtes"
4x 10 Épaulé jeté
4x 10 Développé nuque
4x 10 Élévations latérales

4x 10 Rowing menton
4x 10 Shrug barre

Vendredi Jambes

4x 10 Mollets debout
4x 10 Fentes avant
4x 10 Squats
4x 10 Presse à cuisses
4x 10 Leg extensions

J'ajoute également 2 exercices pour les abdos dans au moins 2 séances/semaine.

Je change les exercices pratiquement à chaque séance, je ne fais donc pas toutes les semaines exactement les mêmes exercices. Je peux très bien remplacer le "Tirage nuque" par un "Rowing haltères sur banc incliné" par exemple. Ou le "Développé incliné haltères" par "Le Pec-Deck". Je fais cela pour couper la monotonie puis aussi pour "choquer" mes muscles.

Déjà, que pensez-vous de cette façon de faire ?

Deuxièmement, je trouve mes séances un peu longues, en moyenne 2H car on travaille à 2. Pensez-vous que je peux réduire certaines séances sans y perdre en prise de volume ?

Ensuite, que pensez-vous du nombre de séries ? Quelle différence entre un 4x10 et un 3x 12 par exemple ?

Encore une question, qu'est-il préférable de faire, dos/triceps - pec/biceps ou dos/biceps - pec/triceps ? Cela ne change peut être rien ?

Merci d'avance à tous de prendre le temps de me lire.

Bonne journée !

[Vato]

je trouve mes séances un peu longues, en moyenne 2H

Sans déconner ? commence par réduire de moitié tes exos, ça sera un non début.

Ensuite (et comme d'habitude) : tu as le niveau pour un cycle de 7 jours (je sais bien que non mais je pose quand même la question) Donc vu que tu vas me dire non (ou tu vas me demander ce que c'est un cycle) et là je te dirai de travailler plus souvent tes muscles. Sur 4 jours un half-body sera surement la meilleure solution.

[rens]

En effet, mon cycle n'est pas optimal.

Il serait préférable d'avoir un cycle sur 4 jours.

Je garde la même routine mais je mixe épaules & jambes. Ce qui donnera:

Lundi Dos/Triceps
Mardi Pecs/Biceps
Mercredi Repos
Jeudi Épaules & jambes

Ça va, tu penses que j'ai bien compris les cycles Mr le condescendant ?

Merci pour ton conseil mais je préfère travailler en split. Et surtout, merci pour les réponses apportées à mes questions.

[Vato]

Mr le condescendant ?

Je t'emmerde. Quand tu auras répondu comme moi 500 fois la même chose, tu pourras me critiquer, ok ?

Garde ton cycle de 7 jours et rajoutes deux ou trois exos, tu auras un training parfait.

[yam57]

non, tu n'as pas compris. ton cycle est toujours de 7 jours. voila un exemple de répartition:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A
Séance 1,2, 3,1

semaine B
Séance 2,3,1,2

semaine C
Séance 3,1,2,3,

[yam57]

15 à 20 séries par séance.

[rens]

J'avais bien compris pour le cycle, merci Yam57.

Étant donné que j'ai énoncé, dès le départ, que je travaillais 4 jours semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi), je pensais que c'était inutile de répéter dans ma réponse à Vato que le vendredi serait la suite du jeudi... (1231 - 2312 - ect).

15 à 20 séries par séance.

Soit tu voulais dire répétitions, soit tu es aussi condescendant que Vato. Mais j'opte pour la première option !

Concernant le nombre d'exos et de séries par séances, comment puis je réduire ?

3 exercices Pecs - 3 exercices Biceps, par exemple ? Le nombre de 4 séries reste valable ?

Je t'emmerde. Quand tu auras répondu comme moi 500 fois la même chose, tu pourras me critiquer, ok ?

Garde ton cycle de 7 jours et rajoutes deux ou trois exos, tu auras un training parfait.

Pour ton information Mr muscle au cerveau de pois chiche, condescendant n'est pas une insulte. Et moi aussi je t'emmerde. Si tu n'es pas content de répondre 500x à la même question, pourquoi le fais-tu ? Pourquoi restes-tu sur le forum ? Je ne t'ai rien demandé personnellement à ce que je sache, guignol. ++ bisous.

[flammeII]

Gros boulet, il te parle bien du nombre de séries dans la séance ...
Tu fais autant d'exo pour les gros muscles et les petits, tu trouve rien de bizarre ?

Monotonie ? garde un problème tant qu'il fonctionne pour toi, tu fais comment pour progresser si tu changes constamment d'exo ?

2h de training, tu fais des exo identiques ( tirage nuque/poitrine), inutile ...
Si tu prend du volume avec un entrainement pareil, t'es balaise

A mon avis, tu ferais bien de faire un Full body sur 3 jours