SPLIT 4/7

[ebourdinho]

Bonsoir à tous,voilà je pose mon programme,normalement correct mais s'il y a des modifications à prendre,c'est que du bonus ! Etant donné que je l'ai commencé il y a un mois (j'ai commencé il y a plus d'un an sous forme de FullBody alterner SPLIT,pas bon dans les faits mais très très efficaces) mais je veux stabiliser mes séances (donc déja depuis plus d'un mois.)

Lundi
Pectoraux :
- Développer couché 3x10
- Développer banc incliné avec haltères 3x10
- DIPS 3x10
- Développer écarté 3x10

Biceps
- Tractions biceps main rapprocher 3x10
- Curl barre debout 3x10

Mercredi
Jambes/mollets
- Squat 3x10
- Presse 3x10
- Fentes haltères 3x10

- Presse mollet
- Extension mollet

Jeudi
Dos
- Tractions 3x10
- Pull over 3x8
- Mouvement identique que traction mais avec barre sur poulie haute 3x10
- Tirage horizontal machine 3x10

Triceps
- DIPS 3x10
- Triceps barre poulie haute 3x10

Samedi
Ischios
- Baisse jambe sur machines 3x10
- Soulever terre 3x10

Epaules
- Elevation verticale sur banc légérement incliné 3x10
- Oiseaux 3x10

Avec pendant quelques séances les abdos, s'il y a des exercices à remplacer par des plus complets je suis preneur ! Etant donner que je le garde encore longtemps !
De plus je fais 1 fois par mois une semaine de force (donc en serie de 4) pour voir mes progrès et éviter un peu la routine.
Merci à tous

[zuludemente]

Salut,

comme on le dit très souvent, ca te donne un cycle long de 7 jours, pas super bon si on est pas un pratiquant très massif, très entrainé et ayant besoin d'une grande période de récupération entre 2 training d'un même groupe.

Tu devrais partir sur une répartition soit en half body (haut de corps/bas de corps, ou pecs/triceps/épaules (ou jambes), et dos/biceps/jambes (ou épaules)), en ayant 2 séances à reproduire 2 fois/semaine.
Ou encore en splitant de cette façon: s1 dos/biceps; s2 pecs/triceps; s3 jambes/épaules

[ebourdinho]

Oui mais c'est pas trop leger comme récupération ? sachan qu'en fesant la seance des jambes j'ai mal jusqu'a Dimanche .. De plus mes seances ne sont pas assez intense pour les faire qu'une fois par semaine ?

[yam57]

sachan qu'en fesant la seance des jambes j'ai mal jusqu'a Dimanche .

parce que tu ne les fait pas assez souvent.