Programme split sur 4 jours

[Robben]

Salut, j'aimerais avoir un avis sur ce programme. Je fais de la musculation depuis septembre et j'ai donc modifié mon ancien programme qui tenait sur 3 jours d'entraînement.

Lundi: Pecs/Biceps

Pecs :

- Développé couché - 4 séries de 8-10 - 40/50kg
- Développé incliné - 4 séries de 10 - 40 kg
- Butterfly - 4 séries de 10 - 30 kg
- Dips - 3 séries de 10

Biceps:

- Curl à la barre EZ - 4 séries de 10 - 16 kg
- Curl concentré - 4 séries de 10 - 8-10 kg
- Curl prise marteau - 4 séries de 10 - 8 kg


Abdos:

- 2 séries de 100 : en alternant entre crunch et relevé de jambes

Mardi: Dos/Triceps

Dos :

- Tirage nuque - 4 séries de 10 - 45 kg
- Tirage à la poulie basse - 4 séries de 10 - 40/45 kg
- Rowing T-barre - 4 séries de 10 - 20 kg
- Rowing à une main à la machine - 3 séries de 10 - 20 kg

Triceps :

- Extension à la poulie - 4 séries de 10 - 15 kg
- Extension à la poulie avec corde - 4 séries de 10 - 10 kg

Abdos:

- 2 séries de 100 : en alternant entre crunch et relevé de jambes

Jeudi: Epaules/Biceps

Epaules:

- Développé devant assis - 4 séries de 8 - 30 kg
- Elevations frontales - 4 séries de 10 - haltère de 8 kg
- Elevations latérales - 4 séries de 10 - haltère de 8 kg
- Butterfly inversé - 4 séries de 10 - 25 kg


Biceps:

- Curl à la barre EZ - 4 séries de 10 - 16 kg
- Curl concentré - 4 séries de 10 - 8-10 kg
- Curl prise marteau - 4 séries de 10 - 8 kg

Abdos:

- 2 séries de 100 : en alternant entre crunch et relevé de jambes

Vendredi : Jambes / Triceps

Jambes:

- Presse à cuisse - 4 séries de 8 - 70 kg
- Leg curl avant - 4 séries de 8-10 - 25 kg
- Leg curl arrière - 4 séries de 10 - 20 kg
- Extension mollet debout - 4 séries de 10 - 75 kg
- Extension mollet assis - 4 séries de 10 - 25 kg

Triceps :

- Extension à la poulie - 4 séries de 10 - 15 kg
- Extension à la poulie avec corde - 4 séries de 10 - 10 kg

Abdos:

- 2 séries de 100 : en alternant entre crunch et relevé de jambes

[yam57]

tu travailles plus les bars que les gros groupes. fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A
Séance 1
Séance 2
Séance 3
séance 1

semaine B
Séance 2
Séance 3
Séance 1
séance 2

semaine C
Séance 3
Séance 1
Séance 2
séance 3

[Robben]

Merci. C'est vrai que c'est plus judicieux de travailler plusieurs fois dans la semaine les gros muscles. Sinon, mes exercices sont suffisants ?

[yam57]

5 à 6 exercices par séance, ça suffit.