Mon programme sur 3 jours

[kristouf]

Bonjour,

J'ai déjà ouvert un fil de discussion dans la section "Entrainement de musculation", mais je me permet de présenter mon programme et pour avoir d'éventuels retours:

Alors, voici mon programme actuel:
Mardi:
Endurance 10 minutes

tirage poitrine 4*10
tirage nuque 4*10
tirage horizontal 4*10
Omoplates 4*10

Curl barre 4*10
Poulie basse 4*10

Abdo 4*20
Étirement

Jeudi
Endurance 10 minutes

Développé avant 4*10
Développé nuque 4*10
Elevation latérale 4*10

Presse cuisse 4*15
Leg extension 4*15
Ischios 4*15
Adducteur 4*15

Abdo 4*20
Étirement

Samedi
Endurance 10 minutes

Développé couché 4*10
Développé incliné barre 4*10
Développé incliné haltère 4*10
Butterfly 4*10

Dips 4*pdc
Poulie haute 4*10

Abdo oblique 4*20
Étirement

Généralement je fais 1min de repos sauf les jambes où je fais 1m30 de repos entre chaque série.
J'ai plusieurs questions:
- Faut il que je passe en série de 8 rep?
- Si oui pour les jambes dois je rester en serie de 15rep?
- Combien de temps de repos dois je faire entre deux exercices?
- Est ce que mon programme est équilibré?

Merci à ceux qui répondront

Bonne journée à tous

[Vato]

T'as le niveau pour un cycle long ? Bon, vu le contenu de tes séances je sais que non. Donc avec trois jours par semaine, le mieux serait un fullbody ou au pire un half body. Concentre toi sur des exos de bases en oubliant l'isolation et en faisant peu d'exos.

Tu devrais faire tous les formats : léger, moyen et lourd. Des temps de repos entre 1 et 2 minutes sont une bonne moyenne.

[kristouf]

Pardon j'ai oublié de préciser deux trois trucs.

J'utilise ce programme depuis Octobre 2014. (c'est mon oncle étant coach sportif qui me l'a fait mais ayant du mal à le joindre (boulot / vie privée) je me permet de poster sur le forum pour obtenir des précisions à certaines questions que je me posais).

Je fais de la musculation depuis mi-2013 (avec un passage au Taekwondo) mais je m'y suis mis vraiment sérieusement (du au fait que j'ai trouvé du temps surtout en autre parce que mon oncle me suit (quand j'arrive à l'avoir ^^) depuis Octobre.

il m'a dit de faire 6 semaines à 12 rep, ensuite à 10 rep et enfin à 8 rep et ensuit de suite.

le problème que je rencontre c'est que je progresse par tout sauf un peu moins au niveau des pecs (après c'est peut être mon impression) par rapport à la progression des autres muscules.

Donc j'ai plusieurs questions (que je vais reformuler pour être le plus précis):
- est ce vraiment utile de faire des séries de 12 et 10 rep sachant que je souhaite prendre de la masse (enfin actuellement c'est mon objectif). Vaut il pas mieux que je reste à 8 rep?
- Les jambes dois je également baisser le nombre de répétition? (car je suis resté à 15 à chaque changement)
- Et pareil je fais 1min 1min30 entre chaque exercice (je pense que c'est suffisant mais j'aimerai avoir un avis la dessus également).

Merci en tout cas pour ta réponse. Du coup est ce vraiment utile le full body ou je peux quand même rester sur mon programme?

De plus par rapport à ta remarque, qu'est ce qu'un cycle long? c'est des longues séries?
Actuellement je n'ai pas vraiment de problème à l'effectuer sachant que je viens de faire 6 semaines en série de 12rep.

[yam57]

ton programme est trop divisé.avec ta fréquence d'entrainement, il faut faire un full ou un half. tu as eu des résultats car tu débutes et que dans ce cas même le pire des programme fonctionne. la différence se fait sur la vitesse de la progression et l’arrivée de la stagnation. pour tes questions tu as déjà eu les réponses car tu as fais un double post.

[Vato]

Du coup est ce vraiment utile le full body ou je peux quand même rester sur mon programme?

Je vais te laisser répondre toi-même à la question en te disant que généralement on dit que qq'un qui ne squatte pas à deux fois son pdc n'a pas besoin de 6 jours de récup entre deux séances (=cycle long puisqu'un muscle est travaillé seulement tous les 7 jours)

il m'a dit de faire 6 semaines à 12 rep, ensuite à 10 rep et enfin à 8 rep et ensuit de suite.

C'est le genre de conseil qu'on retrouve dans "muscle et fitness magazine". Ca fait style. Sauf que 12 reps, 10 reps ou 8 reps tu reste toujours +/- dans le même format et sur des cycles hyper long en plus. En gros tu fais toujours la même chose. (en espérant quand même que les charges montent ?) D'où l'intérêt de travailler sur tous les formats comme j'ai dit au dessus, pour tous les muscles.

Pour donner la priorité aux pecs dans un full ou un half, on peut les entrainer en premier. Et rester sur des exos de bases tels que les dips et le DC.

[kristouf]

D'accord je commence à comprendre.
(oui effectivement j'ai fait un double post).

Du coup je vais m'orienté sur du full car le half body, je n'aurais pas le temps de faire 4 séances par semaines.

Par contre, dois je faire quand même faire un entrainement pyramidal même en full body?

Désolé si je pense des questions qui peuvent paraître un peu bête ^^.
Pourrais je poster mon programme full body sur ce sujet pour avoir vos avis?

[Vato]

Laisse tomber le pyramidal , y'a un paquet d'autres moyens pour progresser.

[yam57]

il m'a dit de faire 6 semaines à 12 rep, ensuite à 10 rep et enfin à 8 rep et ensuit de suite

faire des cycles, c'est pour les compétiteurs. ils passent d'un physique hyper gros à un physique hyper sec. rien à voir voir avec des amateurs comme nous qui restent "relativement" secs toute l'année. de plus ils sont secs juste les jours de compétition.

[yam57]

tu peux faire du pyramidal dans tous les cas, ce n'est pas un système de progression. il y a 2 système de progression: augmentation des charges ou augmentation des reps.

[kristouf]

D'accord merci
Je viens de regarder le liens de vato sur le full waterbury. Puis je m'en inspirer? je trouve que le concepts de progression a l'air vraiment pas mal. J'aimerai avoir votre avis (par rapport à mon niveau de débutant) avant d'éventuellement me lancer dedans?

[Vato]

Je ne savais pas qu'il n'existait que deux systèmes de progression. On en apprend tous les jours.

Les programmes de waterbury sont parmi les meilleurs (et bizarrement il n'utilise jamais le système pyramidal) Et dans ses programmes il y en a évidemment de meilleurs que d'autres. Mes préférés sont ceux utilisant peu d'exo, que ce soit en full ou en half.

[yam57]

augmenter les charges ou les reps. tu veux augmenter quoi d'autre? le pyramidal n'est pas un système de progression. c'est un choix de méthode d'entrainement.

[kristouf]

D'accord merci bien vato et également yam57.
Je vais m'orienter vers du full waterbury en regardant les exercices qu'il proposait voici ce que j'ai choisi:

Séance 1 :
PEC : Développé couché (poly)
DOS : Rowing horizontal (poly)
Epaules : Développé militaire assis barre(poly)
Jambes : Hack Squat (poly)
Biceps : Curl à la barre (iso)
Mollets : Elévations assis (iso)

Séance 2 :
PEC : Développé incliné (poly)
DOS : Tirage poitrine en pronation (poly)
Epaules : Développé militaire assis haltère(poly)
Jambes : Full Squat (poly)
Biceps : Curl pupitre (iso)
Triceps : Triceps à la poulie (iso)

Séance 3 :
PEC : Dips (poly)
DOS : Traction pronation (poly)
Epaules : Développé militaire assis barre(poly)
Jambes : Hack Squat (poly)
Mollets: Elévations assis (iso)
Triceps : Barre front (iso)

Pour l’échauffement, le cardio léger (tapis de course / velo) est ce suffisant?
Puis je rajouter une séance d'abdo à la fin de chaque séance?
et dernière question, ce programme est il complet? car je n'ai pas mis d'exercice bas du dos tel que soulever de terre (ou autre présenté).... (n'ayant jamais fait ces exercices, j'ai un peu peur de me blesser).

[yam57]

évites les exos iso bras. cela va trop privilégier les bras. ou alors fais un half. pour l'échauffement, il faut échauffer tous les groupes musculaires, mais seulement le cœur.

[yam57]

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[kristouf]

ok merci j'avais déjà vu ce programme ^^ et je l'avais noté ^^.

J'avais proposé le second programme car je souhaitais partir sur du full body waterbury.

Je prends note de toutes vos remarques et je vais voir ce que je vais faire durant cette semaine au niveau du full body

En tout cas merci beaucoup pour vos conseils

[Vato]

Sans réfléchir je vois au moins deux autres façons de progresser.

Effectivement, j'aurais du écrire "s'entrainer" (ou pourquoi s'entrainer simplement quand on peut compliquer son workout)et non "progresser".

Pour ton training kristouf, c'est vrai que le full waterbury comporte de l'isolation mais (je n'aime pas me prendre comme exemple) depuis que j'ai essayé ses programmes qui sont plus courts (3 exos parfois seulement) je progresse mieux partout. Bon lors des deload j'ajoute souvent un peu d'isolation. Donc à toi d'essayer les deux façons : avec ou sans isolation. Sur plusieurs séances j'entends, pas sur une seule.

[kristouf]

Merci à vous deux
je vais méditer tout ça et je reviendrais prochainement si j'ai des questions.


Bonne soirée