plan alimentaire sèche

[YooKeeZ]

Bonjour,
J'aimerai faire valider mon plan alimentaire,

Ceci est un plan pour 2000kcal par jour, je pèse 75kh pour 1m74, j'adapterai ensuite la quantité glucide en fonction de si je veux faire une prise de masse ou une sèche,

Petit déjeuner 8h30 :

3blancs d'oeufs
1 jaune
1 yaourt au soja
50g flocon avoine
1 tranche pain complet
1 morceau camembert 5%
100ml jus 100% oranges pressées

Total 1 :
Kcal 501
Prot 37
Gluc 50
Lip 14,5

Collation 11h30 :

1 tranche pain complet
30g beurre de cacahuètes
1 pomme

Total 2 :
Kcal 327
Prot 12
Gluc 32,5
Lip 15,5

Déjeuner 15h :

100g poulet
60g riz basmati (30g en jours OFF)
100G légumes verts
1/2 avocat
150g purée de tomate
1 cc huile olive

Total 3 :
Kcal 535 ON/425 OFF
Prot 39
Gluc : 56
Lip : 17

Collation 17h :

15g amandes
1 banane

Total 4 :
Kcal 186
prot : 5
Gluc : 23
Lip : 8

Post training 19H30 :

30g impact whey
Kcal 126
Prot 25
Gluc 1,5
Lip 2

Diner 21h30 :

100g poulet
1/2 avocat
40g riz basmati
1 cc huile olive
100g légumes vert
150 purée de tomate

Total :
Kcal 457
Prot : 36
Gluc 38
Lip 16

Ce qui nous donne au total sur une journée :
en ON :
Kcal 2050
Prot 153
Gluc 201
Lip 71

en OFF :
Kcal 1893
Prot 153
Glu 155
Lip 73

A noter qu'en jour OFF, je diminue les portions de riz de moitié dans les repas (Midi 60=>30 // Soir 40 => 20)
Je prend ma whey en collation avec du lait et non de l'eau comme en jour ON

Toute remarque est bonne à prendre

merci à vous

[Weneed]

Si tu es un Homme : Trop bas en calories. Commences par une diète à 2500kcal en baissant de 200-300kcal de glucides lorsque tu ne perdras plus de poids. Une bonne perte de masse grasse ne se fait pas au dessus de 1kg semaine et vu taille et ton poids, il vaut même mieux optimiser à 500g semaine.

Pour le reste ça va hormis les oeufs le matin. Jeter les jaunes d'œufs revient un peu à jeté l'argent par les fenêtres. Les jaunes d'œufs sont excellents pour la santé. 3 oeufs entiers feraient moins de gaspillage.

[YooKeeZ]

d'accord
merci

[YooKeeZ]

suite à ta remarque, j'en ai refais une que voici :

Et pour rappel, je suis un homme de 75kg, 1M74, j'ai fais une prise de masse de septembre à fin mars, durant laquelle j'ai pris 9kg,

petit déjeuner 8h :

2 oeufs entier
1 yaourt soja
10g flocon d'avoine chocolat (myprotein)
40g flocon d'avoine
1 tranche pain complet
1 morceau camembert 5% mg
1 verre 100% orange pressées

A noter que les oeufs, yaourt, flocons d'avoine, je les mélange tous pour faire une crèpe,
en jour off je retire la tranche de pain complet

Kcal: 643
Prot : 40,4
Glu : 61
Lip : 24

Collation 11h30 :

1 pomme
1 tranche pain complet
20g beurre arachides (myprotein)

Kcal : 269
prot : 9
Gluc : 31
Lip : 10,5

Déjeuner 14h30 :

100g poulet
1/2 avocat
100g légumes
150g purée de tomate
1cc huile olive
80g riz basmati (40 en jour off)

Kcal : 597
Prot : 40
Glu : 69
Lip : 16

Collation 16h30 (juste avant d'aller au sport en fait) :

1 banane
1 tranche pain complet
20g beurre d'amande (myprotein)

Kcal : 319
Prot ; 9,5
Glu : 38
Lip : 12,5

Post training 18h30 :

30g whey

Kcal : 126
Prot : 25
Glu : 2,5
Lip : 1,5

(En jour off, je prends ma whey avec la colletion de 16h30, avec du lait et non de l'eau)

Diner 21h :

100g poulet
1/2 avocat
100g légumes
150g purée de tomate
1cc huilve olive
60g riz basmati (30g en jour off)

Kcal : 527
Prot : 38
Glu : 54
Lip : 16

TOTAL JOURNEE ON :

Kcal : 2481
prot : 162
Glu : 255
Lip : 81

TOTAL JOURNEE OFF :

Kcal : 2227
Prot : 160
Glu : 197
Lip : 83

Donc pour rappel, en jourr off, je retire la tranche de pain complet le matin, je prends 40g de riz au lieu de 80 au déjeuner, je prends ma whey avec du lait demi écreme bio en même temps que la collation 2, et je prends 30g de riz au lieu de 60 au diner,

Amicalement.

[Prestige]

Salut,

Le soir tu devrais prendre du poisson, du colin d’Alaska par exemple, 16gr de protéine pour 100gr et ça contient aucun glucide ni lipide

Parce que prendre midi et soir de la viande ce n'est pas top

[Weneed]

C'est parfait comme plan, pour le poulet, c'est de la bonne viande. C'est la viande de bœuf qu'il faut éviter à tous les repas tous les jours.
Sinon du poisson pour varier c'est bien oui

[YooKeeZ]

Oui effectivement, là c'est une repas "type" si tu veux,

je prends très peu de viande de bœuf, 1 à 2 fois tous les 15 jours environ...

Et parfois je remplace le poulet par l'équivalent en thon ou maquereau, mais la poulet reste la viande dominante dans mon plan,

pareil pour le riz avec les pâtes...

[YooKeeZ]

J'ai suivi ce plan pendant maintenant 1 mois et demi, et j'ai pris 1,5 kilos, avec une belle partie au niveau du bide et des poignées d'amour

Des explications ? (je rappel qu'à la base je voulais sécher)

[Weneed]

Es tu sûr que ton plan fasse bien le nombre de calories ? Pèses tu bien tes aliments comme il faut ?

Sinon il faudrait baisser en calories mais bon, tu parais super bas dans ce cas. Quelles sont tes activités physiques ? Travail et sport

[YooKeeZ]

Oui je suis certain des aliments je pèse tous avec une balance et je prépare mes repas la veille

Je vais en moyenne 4 fois au sport par semaine, et j'ai 4 à 6h de cours par jour, basique quoi...

J'ai tendance à faire du gras rapidement depuis tout jeune donc ça m'étonne pas de mon côté ^^

[Weneed]

Tu ne prends pas de l'alcool ou des sodas par hasard ?
Sinon baisses ton total calorique